Trening 4dni/tydzien

Siemanko, póki co ćwiczę jeszcze do końca tego tyg. tym planem

Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (ciężki)

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos dół 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Wyciskanie suwnica przód 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia suwnica 10/10/10

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Poręcze 10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy)

Nogi

Prostowanie nóg na suwnicy/przysiady 12/10/8
Łydki 20/15/12 ( wspięcia )

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
j.w do klatki 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą, modlitewnik 12/10/8
Jak jest jeszcze energia to na bramce pięści do głowy 10/10/10
Środa wolne :)

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy)

Klatka

Wycisk płaska sztanga 12/10/8
Wycisk skos góra 12/10/8

Barki

Wycisk suwnica tył 12/10/8
Jakieś lżejsze ćw. 12/10/8

Triceps

francuz 12/10/8/8
lub pompki 10/10/10
Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy)

Nogi

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Łydki 20/15/15
Prostowanie nóg na maszynie 10/10/10

Plecy

Ściąganie górnego wyciągu za plecy 12/10/8
Przyciąganie rączki do brzucha na siedząco 12/10/8
Grucha 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą / modlitewnik 12/10/8
Młotki 10/10/10

Chciałbym nim jeszcze poćwiczyć do końca obecnego tygodnia i coś zmodyfikować w nim. Oczywiście też pn/wt/cz/pt.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 78

Wzrost: 181

Cel treningowy: massa

Staż treningowy na słowni: 6msc

Uprawiane inne sporty: nyye

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: Nie w 100%/szkoła,
Staram się jeść co 3h

Przeciwskaznania medyczne: ---

Zażywane suplementy: 1 cykl będzie na tym tren.

Poniedziałek:Klatka
1.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12-9-6-6
2.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore/dol 12-10-8-6
4.Rozpietki sztangielkami na lawce poziomej 3x12

Wtorek:Barki,Nogi
1.wyciskanie sztangi siedzac 12-10-10-8
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-10-8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x10
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12-10-10-8
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE NA SUWNICY 12-10-10-8
4.LYDKI 20-15-15

sroda:wolne

Czwartek:biceps.triceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-10
2.POMPKI NA PORĘCZACH 4x10
3.UGINANIE NA MODLITEWNIKU 12-10-10-8
4.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12-10-10
6.PROSTOWNIE LINA 12-10-10

Piatek:Plecy
1.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x12
2.SCIAGANIE GORNEGO WYCIAGU DO KLATY 12-10-8-6
3. JW TYLKO DO KARKU
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12-10-10-8


koorna , a teraz?

Zmieniony przez - dzyn3k1 w dniu 2009-03-20 17:12:00

Ja tam bym polecil jakies dobry skrocone fBW

zdr.

A dałoby rade znaleźć coś na 4 dni ? Bo różnica w cenie 4-3 dni w tygodniu wynosi 0 :\.

Ty chcesz cwiczyc na ilosc dni, czy na efektywnosc treningu?

zdr.

Zmieniony przez - georgu w dniu 2009-03-19 20:06:57

Skoro za 3dni na tydzień płace jak za 4 ( karnet na miech ), to lepiej wykorzystać w sumie te 4 dni ;\

Zmieniony przez - dzyn3k1 w dniu 2009-03-19 20:23:22

Jesli wolisz cwiczyc i np lapac 1kg w miesiac podczas 4 dni w tyg treningowych zamiast trenowac 3 dni w tyg i lapac 2kg no to twoj wybor...

zdr.

Nie da rady splitem jakoś to rozegrać ?

zakładam, że chcesz zrobić masę??
Ja osobiście polecam trening
Pon
Klata+ Biceps
Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na skosie góra 12/10/8/6
Rozpiętki 12/10/8/6
Brama ściąganie linek przed sobą 12/10/8/8

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 12/10/8/6

Wtorek Plecy + Triceps
Ściąganie drążka do karku na wyciągu 12/10/8/6 (ewentualnie podciąganie na drążku do karku max)
Ściąganie linek do tułowia 12/10/8/6
Martwy ciąg 12/10/8/6
Ściąganie drążka na bramie (do ud, że tak powiem- na motyla) 12/10/8/6

Wyciskanie sztangi na płaskiej wąskim uchwytem 12/10/8/6
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/6 (mogą być pompki na poręczach)
Wypychanie w dół na bramie (nie mam pomysłu jak to inaczej ująć) 12/10/8/6
Ściąganie linek w dół na bramie 12/10/8/6

Czwartek Nogi + Brzuch
Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
Wyprosty nóg na maszynie 12/10/8/6
Zgięcia nóg na maszynie 12/10/8/6
Wspięcia na palce ze sztangą 12/10/8/6

Brzuszki 6x 25 (nogi założone na sztandze)
Brzuszki 5x 25 (na ławeczce do brzuszków)
Podciąganie nóg do tułowia w zwisie na drążku 5x 12
Unoszenie nóg do pionu leżąc na ławeczce 5 x 20

Piątek Barki + przedramiona

O dzięki wielkie, o coś takiego mi chodziło, teraz tylko jak ktoś może to proszę o potwierdzenie planu wyżej i od nast. tyg. jedziemy z masą ; d

Zmieniony przez - dzyn3k1 w dniu 2009-03-19 21:44:53

Ech wciąłeś się nie dokończyłem Bareczków i przedramion grr

Barki + przedramiona
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (lekki skos) 12/10/8/6
Unoszenie ramion ze sztangielkami przed siebie 12/10/8/6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6

Uginanie nadgarstków ze sztangielkami 4 x 15
Uginanie nadgarstków ze sztangą 4 x 15

Pozdrawiam mam nadzieję, że pomogłem

Pomogłeś, mam nadzieję. ;) Trochę hardkor, bo nie jestem przyzwyczajony do treningu partii na tydzień, ale kilka treningów i ogarnę to wszystko ;) .