Dieta na mase- again....

I posiłek 7.30
mleko 400ml
płatki owsiane lub otręby pszenne 150g
rodzynki/orzechy 30g
2 jaja

II posiłek (szkoła przed treningiem) 12.30
ryż biały 100g
pierś z kurczaka 200g
owoc
oliwa z oliwek 10ml

III posiłek (ok. godzine po siłowni)
pierś z kurczaka 200g
ryż biały 100g
warzywa
oliwa z oliwek 15ml

IV posiłek ~ 17.00
chleb razowy
szynka z piersi z kurczaka
masło
sałata

V posiłek
serek wiejski 100g
lub twarog póltlusty 100g
jakaś ryba 100g
lub pierś z kurczaka 100g?

V posiłek
szklanka mleka(uwielbiam mleko xD)

Do tego odrazu po treningu będe pił porcje białka wpc

Mam tylko problem z doborem ilości pokarmu i sam nieweim jak wyliczyc ile potrzebuje B W T bo wszedzie jest napisane cos innego ;/ Zapotrzebowanie kaloryczne z nadwyzka wyliczylem ze potrzebuje 3350-3400 kcal . Za pomoc dziękuje :)

1 mleko+płatki owsiane+orzechy+jaja+ew. rodzynki
2 ryż brązowy/kasze/makaron razowy+kurak+warzywa
3po siłce zjedz banana/wafle ryżowe i po 1h ryż/ziemniaki/makaron+kurak
4 moze być ale lepiej było by ryż brązowy/kasze/makaron+mięcho/rybka+oliwa+warzywa
5 daj jajka/mięcho/rybka/twaróg+oliwa+warzywa

I posiłek 7.30
mleko 400ml
płatki owsiane lub otręby pszenne 150g
rodzynki/orzechy 30g
2 jaja

II posiłek (szkoła przed treningiem) 12.30
ryż biały/brązowy/makaron 100g
pierś z kurczaka 200g
owoc
oliwa z oliwek 10ml

(odrazu po siłowni banan+wafle ryżowe)

III posiłek (ok. godzine po siłowni)
pierś z kurczaka 200g
ryż biały 100g
warzywa
oliwa z oliwek 15ml

IV posiłek ~ 17.00
chleb razowy
szynka z piersi z kurczaka
masło
sałata

V posiłek
serek wiejski 100g
lub twarog póltlusty 100g
jakaś ryba 100g
lub pierś z kurczaka 100g?
2jajka

VI posiłek
szklanka mleka(uwielbiam mleko xD)


no tak o co do proporcji to jakie mam dac? I dalej nieweim jak obliczyc B W T?

btw zależy od celu diety, typu budowy, własnych preferencji

ogólnie przyjeło się by jeść 1,8-2,2 g białka (ekto mogą mniej, endo lepiej więcej)
jak wliczasz też roślinne to spokojnie możesz trochę przekroczyć tą normę

fatu minimum 1 g na kg masy ciała

jak jesteś ekto to dajesz resztę kcal w ww, jak łatwo się zalewasz to ucinasz ww dodając tłuszczy

hmm no więc tak nie jestem chudziutki i nie mam problemu z tyciem ,wage według wieku i wzrostu mam prawidłową..czyli tak jeśli przyjmę że białka biorę 2.2g i ważę 64 kg to wychodzi 140.8 g czyli zamieniając na kalorie x4 =564 kcal . Tłuszcz przyjmę że wezmę 1,4g czyli 64x1,4= 90g na kalorie chyba (x9?) = 807 kcal sumując to wychodzi 1371 kcal. zapotrzebowanie wyliczyłem że jest 3400kcal , wiec odejmuje od tego 1371 wychodzi 2029 kcal dzieląc na 4 wychodzi 507g węglowodanów?..chyba coś nie tak xD? Aha narazi moim celem jest dojść do 75kg (oczywiście mięśni nie tłuszczu :)

daj na poczatek

2,2g bialka
1,3g tluszczy
5,5g wegli

jak masa bedzie stala podbij fat,wegle i ew.bialko do 2.5g

wyliczenia z tego co widzię dobre
powodzenia w masssowaniu

Czyli rozszerzona matematyka nie idzie na marne ;p Wielkie dzieki to teraz jeszcze musze policzyc proporcje jedzenia...Widze że juz nikt nie pisze nic na temat diety więc chyba jest dobra..