Avasso Zapraszam do 'wpadania' i komentowania
12.03.2009r Czwartek
Trening lekki
Wyciskanie sztangi płasko
10 kg x 20
30 kg x 16
40 kg x 12
60 kg x 4-rozgrzewkowo
82,5 kg x 8- z lekkim zapasem 1, lub 2 powtórzeń
90 kg x 3+1 z pomocą
wyciskanie sztangi skos
60 kg x 10
72,5 kg x 7
wyciskanie hantli siedząc
17 kg x 10
20 kg x 8
unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia
5 kg x 12
7 kg x 12
9 kg x 12
Pompki na poręczach
12 x ciężar ciała
10 x ciężar ciała +10 kg
10 x ciężar ciała +10 kg
ODNOŚNIE TRENINGU
dzisiaj tak jak w planie-trening lekki, bez przeciążania sie, z mała ilością serii. Będę starać się zwiększać stopniowo ciężar w ćwiczeniach, bo jakos stanąłem w miejscu z ciężarami. Masowo jest ok ale siłowo nie za bardzo, dlatego z treningu na trening będę starać się zwiększać obciążenie lub ilość powtórzeń.
DIETA:
Wszystko bez zmian. Już bodajże 3 dzien nie mam białka, wiec szamie wiecej tunczyka i piersi. Eksperymentuje z węglami już od jakiegos miesiąca i dla mnie w okresie robienia masy najlepsza dawką jest ok 4,7g-5 g węgli na kg masy ciała. Wtedy nawet przy ciężkim treningu nie czuje sie wypompowany, ale też nie czuje się ciężki i napchany żarciem. Białka ok 2,2 g tłuszczu ok 0,7 g bo gdy dostarczałem wiecej to sie masakrycznie źle czułem
Wszystko to w 6 posiłkach dziennie, w odstępach co 2-3 godziny.
SUPLEMENTACJA:
Wszystko bez zmian. Skonczyło sie białko, dzisiaj miała byc ostrowia, ale niestety minąłem sie z kurierem a w domu nikogo nie było i jutro musze sam odebrać.
PURPLE WRAATH i WHITE FLOOD to dla mnie najlepszy zestaw jeśli chodzi o przerwe pomiędzy cyklami kreatynowymi. Biore ok 2-3 tyg, a motywacja do treningu świetna. Regeneracja też bardzo dobra. Nie wiem czy to zasługa tych akurat odżywek, czy też zmienionego planu treningowego, lub diety, ale mięśnie mam cały czas nabrzmiałe. Bardzo fajne uczucie. Nie czuje się już jak flak
BCAA z L-glutaminą- bez zmian.
Carbo-nie biore już. Zamiast tego dostarczam węgle z szamki. Dużo lepiej według mnie. Pomysle nad carbo, w ednej porcji dziennie zaraz po treningu ok 50 g.
BIAŁKO-od jutra wjeżdzam na ostrowie