PORTORICO/BLOG/Bodybuilding

koleś08 p.s jakie cwiczenia na brzusio robisz?

1. Kółko gimnastyczne-MASAKRA
2. Brzuszki z obiciążeniem
3. Unoszenie nóg wyprostowanych w zwisie na drążku
4. Unoszenie bioder do góry leżąc na plecach-MASAKRA
5. Siedząc na podłodze unoszę nogi lekko ugiete tak by nie dotykac stopami podłogi i trzymając w ręku 10 kg przenosze ciężar z raz w lewą, raz w prawą.
6. Rąbanie hantlami.

Używam tylko tych ćwiczeń. Pomiędzy seriami robie 45-60 sekund przerwy.

w hooj tych cwiczen

w hooj tych cwiczen
trzeba tyrać, bo sam się brzuszek nie zrobi

16.03.2009r.poniedziałek
Trening masakrycznie ciężki

10 kg x 20
30 kg x 16
30 kg x 16
50 kg x 8

72,5 kg x 10
82,5 kg x 8
90 kg x 3-1 z pomocą

skos hantle

27 kg x 10
29,5 kg x 7
29,5 kg x 5

rozpiętki skos

15 kg x 10
15 kg x 10
15 kg x 10

wyciskanie sztangi za głowe
10 kg x 20

30 kg x 10
35 kg x 8
40 kg x 8
50 kg x 4- masakra, totalnie opadłem z sił po klatce

unoszenie ramion bokiem z hantlami

same gryfy x 20

9,5 kg x 10
12 kg x 8
15 kg x 8


francuskie wyciskanie leżąc

sam gryf x 20
25 kg x 8

35 kg x 10
40 kg x 8
45 kg x 3- po 3 powtórzeniu ręce mi mdlały, od wysiłku(mocna klatka i barki)

2 serie pompki na poręczach x max


Masakryczny trening. Strasznie się wymęczyłem tymi ćwiczeniami. dzisiaj zwiększyłem troszkę ciężar na klatke- o 2,5 kg w każdej serii, z taka sama ilością powtórzeń. Niby to nic, ale przez to 2,5 kg mało nie zemdlałem Już dawno tak się nie zmęczyłem jak dziś. Będę stopniowo zwiększał ciężar w ćwiczeniach.
,,Szanuj grosze a złotówki przyjdą same''
Tego będę się trzymać. Masa idzie ostatnio bardzo dobrze, więc nie narzekam.

Za jakieś 4 tyg.(czyli przed wejściem na xtreme stack) podsumuje moje osiągnięcia do tej pory.

17.03.2009r. Wtorek

Trening lekki

Wiosowanie sztangą w opadzie tułowia

10 kg x 20
30 kg x 16
30 kg x 16

57,5 kg x 12
67,5 kg x 10
77,5 kg x 8

Martwy ciąg

45 kg x 10
45 kg x 8

67,5 kg x 10
77,5 kg x 8
87,5 kg x 6

podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

25 kg x 12

30 kg x 10
35 kg x 8
40 kg x 8
45 kg x 6


Młotki hantlami stojąc

8 kg x 20
8 kg x 16
10 kg x 12

12 kg x 12
17 kg x 10
19 kg x 8
21 kg x 6

Trening w normie. Bez rewelacji. Pompa bardzo dobra

co masz tak duzo tych seri na mlotki?

jakie polecasz cwiczenia dolna czesc brzucha?

co masz tak duzo tych seri na mlotki?

bo pierwsze 3 serie są rozgrzewkowe z małym ciężarem, a 4 właściwe


jakie polecasz cwiczenia dolna czesc brzucha?

1.na pewno unoszenie bioder do góry z nogami wyprostowanymi(tak jak świeca) leżąc na ławce-po tym ćwiczeniu zaczęły mi wyłazić żyły na brzuchu masakra

2. Unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie.

Bez odpowiedniej diety i aerobów te ćwiczenia nic nie dadzą jeśli chodzi o wygląd.-OCZYWIŚCIE JEŚLI MASZ PROBLEMY Z TŁUSZCZYKIEM

PORTORICO
ja masuje i to ostro ale brzucha staram sie pilnowac

19.03.2009r Czwartek
Trening 'lekki'

Wyciskanie sztangi płasko

10 kg x 20
30 kg x 16
50 kg x 6

85 kg x 8-rekord
90 kg x 5(1 z pomocą)

wyciskanie sztangi skos
60 kg x 10
75 kg x 7(1 z pomocą)

wyciskanie hantli nad głowę
4 kg x 20
4 kg x 20

19,5 kg x 12
22 kg x 10
24,5 kg x 8

unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia
2 kg x 15
2 kg x 15

7 kg x 12
9,5 kg x10

wyciskanie francuskie

35 kg x 10
40 kg x 8
45 kg x 5

35 kg x 12


Trening bardzo dobry. Cały dzień leżakowałem więc miałem naprawde dużo siły
Zrobiłem dzisiaj francuza, bo w poniedziałek niestety nie dokończyłem go, bo po barkach i klatce byłem za bardzo zajechany.

20.03.2009r Piątek
Trening ciężki

Wiosłowanie sztangą

10 kg x 20
25 kg x 16
25 kg x 16

60 kg x 12
70 kg x 10
80 kg x 8

Martwy ciąg

60 kg x 10
75 kg x 8
90 kg x 6
95 kg x 6

Wiosłowanie hantlem(noga i ręka na ławce)

32 kg x 10
37 kg x 8
40 kg x 8

Unoszenie ramion ze sztangą stojąc

10 kg x 20
15 kg x 16-ROZGRZEWKA

32,5 kg x 10
37,5 kg x 8
40 kg x 6
42,5 kg x 6-masakra


Unoszenie ramion na modlitewniku ze sztanga łamaną(chwyt wąski)

25 kg x 10
35 kg x 6
35 kg x 6


Bardzo dobry trening. Mam wrażenie że z dnia na dzień mam więcej siły. Praktycznie co trening zwiększam obiążenie w najważniejszych ćwiczeniacch i narazie daje rade. Zauważzyłem spory skos masy. Za 2 tyg w piątek zrobie podsumowanie 6 tyg. cyklu.

23.03.2009r Poniedziałek
Trening ciężki....

Klatka płasko

10 kg x 20
30 kg x 16
30 kg x 16

75 kg x 10
85 kg x 8
90 kg x 4+1 z pomocą

Skos hantlami
27 kg x 8
27 kg x 8
29,5 kg x 6

Barki sztangą za kark
10 kg x 16

40 kg x 10
50 kg x 6
50 kg x 6

unoszenie ramion na boki

9,5 kg x 10
12,5 kg x 8
15 kg x6
9,5 kg x 12


pompki na poręczach

ciężar ciała 3 serie po 8 powtórzeń!!!hahaha

francuskie leżąc sztangą

10 kg x 16
15 kg x 12

35 kg x 10
40 kg x 5-totalny brak siły(myslami byłem juz pod prysznicem)


Odnosnie treningu:

Trening masakrycznie ciężki. Masakrycznie sie spociłem.... Te ciężary mnie wykańczają i po bardzo ciężkiej klatce i bardzo ciężkich barkach, triceps robie juz resztkami sił i to na smiesznych ciężarach.... Ale nie moge narzekać, bo ostatnio sporo przytyłem i masa poszła konkretnie, a to jest moim priorytetem a nie ciężary.