PORTORICO/BLOG/Bodybuilding

06.03.2009r
Trening ciężki

Plecy + Biceps

Podciąganie na drążku w szerokim chwycie
4 serie x max

Wiosłowanie hantlem(z nogą i ręką na ławce)
22 kg x 12
27 kg x 10
32 kg x 10

Martwy ciąg
55 kg x 10
75 kg x 8
85 kg x 6


Biceps

Uginanie ramion ze sztangą stojąc

10 kg x 20
15 kg x 16
15 kg x 16-rozgrzewkowo



30 kg x 12
35 kg x 10
37,5 kg x 6+ 2 oszukane ruchy

Uginanie ramion z hantlami stojąc z supinacją nadgarstka

10 kg x 10
12 kg x 10
14 kg x 10

Trening udany. Wszystko w porządku prócz nóg, a dokładniej kolan które bolą nawet przy martwym ciagu , ale nie tak bardzo jak ostatnio więc nie ma tragedi.
Zauważyłem że przy martwym ciągu bardziej męczą mi się mięśnie pośladków niż pleców hehe nie wiem czy to normalne, ale nie mam na to wpływu. Świadczy to chyba o tym że podnosząc sztange z ziemi używam bardziej mięśni nóg i pośladków niż pleców. Nie wiem czy to dobrze

wiec powodzonka

09.03.2009r
Trening ciężki

Wyciskanie sztangi płasko

10 kg x 20
30 kg x 16
40 kg x 12

70 kg x 10
80 kg x 8
90 kg x 3 + 1 z pomocą

Wyciskanie sztangielek na skosie

22 kg x 10
27 kg x 8
27 kg x 8

Rozpiętki płasko

15 kg x 12
15 kg x 12
15 kg x 12


Wyciskanie sztangi z klatki siedząc

10 kg x 20
20 kg x 16

35 kg x 12
40 kg x 10
45 kg x 8

Unoszenie sztangielek bokiem

9,5 kg x 10
12 kg x 8
15 kg x 8

Francuskie wyciskanie sztangi leżąc

10 kg x 16
20 kg x 10

35 kg x 10
40 kg x 8
45 kg x 5

Pompki odwrotne z nogami na łwce

2 serie x MAX


Dzisiaj nie mogłem szaleć z obciazeniem bo niestety kolega z ktorym cwicze był w pracy i asystował mnie 16 letni syn siostry A byłem po 8 godzinach w szkole

francuskie po całym treningu i wymęczeniu tricepsów przez wyciskania na klatke i barki zrobiłem z obciażeniem którym kiedyś ćwiczyłem ''na świeżo'', czyli w pierwszym ćwiczeniu na treningu, więc nie jest ze mną źle.
Ale to nic przy tym co Dee-Jay robił dzisiaj heheh.

Diete utrzymuje tak jak była. Zwiększyłem przerwe miedzy seriami do 2-2,5 min. Troszke złapałem tłuszczyku na brzuszku, ale jeszcze przyjdzie czas na cięcia, a póki co masuje i na tym się skupiam

10.03.2009r Wtorek
Trening lekki

Wiosłowanie sztangą

10 kg x 20
30 kg x 16
40 kg x 15

50 kg x 12
65 kg x 10
75 kg x 8

Martwy ciąg

30 kg x 10
40 kg x 8

65 kg x 10
85 kg x 8
90 kg x 6

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku

10 kg x 20
10 kg x 16
15 kg x 16

25 kg x 12
30 kg x 10
32,5 kg x 8
35 kg x 8

Trening lekki. Po wczorajszym byłem cały obolały i dzisiaj ogólnie ciężko było. Każdy ruch sprawiał mi ból. Na biceps zmieniłem ćwiczenie o troszke bardziej wymeczyłem niż ostatnio. Dieta bez zmian. Skonczyło mi sie białko, ale od jutra wskakuje na ostrowie.

Fajna sylwetka podoba mi się będę śledził

Avasso Zapraszam do 'wpadania' i komentowania

12.03.2009r Czwartek
Trening lekki

Wyciskanie sztangi płasko
10 kg x 20
30 kg x 16
40 kg x 12
60 kg x 4-rozgrzewkowo

82,5 kg x 8- z lekkim zapasem 1, lub 2 powtórzeń
90 kg x 3+1 z pomocą

wyciskanie sztangi skos

60 kg x 10
72,5 kg x 7

wyciskanie hantli siedząc

17 kg x 10
20 kg x 8

unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia

5 kg x 12
7 kg x 12
9 kg x 12

Pompki na poręczach
12 x ciężar ciała
10 x ciężar ciała +10 kg
10 x ciężar ciała +10 kg

ODNOŚNIE TRENINGU
dzisiaj tak jak w planie-trening lekki, bez przeciążania sie, z mała ilością serii. Będę starać się zwiększać stopniowo ciężar w ćwiczeniach, bo jakos stanąłem w miejscu z ciężarami. Masowo jest ok ale siłowo nie za bardzo, dlatego z treningu na trening będę starać się zwiększać obciążenie lub ilość powtórzeń.

DIETA:
Wszystko bez zmian. Już bodajże 3 dzien nie mam białka, wiec szamie wiecej tunczyka i piersi. Eksperymentuje z węglami już od jakiegos miesiąca i dla mnie w okresie robienia masy najlepsza dawką jest ok 4,7g-5 g węgli na kg masy ciała. Wtedy nawet przy ciężkim treningu nie czuje sie wypompowany, ale też nie czuje się ciężki i napchany żarciem. Białka ok 2,2 g tłuszczu ok 0,7 g bo gdy dostarczałem wiecej to sie masakrycznie źle czułem
Wszystko to w 6 posiłkach dziennie, w odstępach co 2-3 godziny.

SUPLEMENTACJA:
Wszystko bez zmian. Skonczyło sie białko, dzisiaj miała byc ostrowia, ale niestety minąłem sie z kurierem a w domu nikogo nie było i jutro musze sam odebrać.
PURPLE WRAATH i WHITE FLOOD to dla mnie najlepszy zestaw jeśli chodzi o przerwe pomiędzy cyklami kreatynowymi. Biore ok 2-3 tyg, a motywacja do treningu świetna. Regeneracja też bardzo dobra. Nie wiem czy to zasługa tych akurat odżywek, czy też zmienionego planu treningowego, lub diety, ale mięśnie mam cały czas nabrzmiałe. Bardzo fajne uczucie. Nie czuje się już jak flak
BCAA z L-glutaminą- bez zmian.
Carbo-nie biore już. Zamiast tego dostarczam węgle z szamki. Dużo lepiej według mnie. Pomysle nad carbo, w ednej porcji dziennie zaraz po treningu ok 50 g.
BIAŁKO-od jutra wjeżdzam na ostrowie

siema

i roniesz przy takiej kcal??ja jem fatu 2razy tyle wegli 6g i stoje

bialko to tylko zwierzece?


p.s robisz brzuch?

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-03-13 20:59:09

siemanko
koles08 roniesz przy takiej kcal??
więc tak. No wydaje mi się że rosne. Od kiedy zacząłem ćwiczyć(5 miesięcy) przytyłem 2 kg, ale zrzuciłem dużo tłuszczu. Np w łapie przed treningiem miałem 33 cm. Teraz mam 37, więc nie ma tragedii. Po prostu zmieniły się proporcje tłuszczu do czystego mięśnia
Poczytaj ile jedzą najlepsi. Ja i tak pozwalam sobie na dużo, bo 4,7g czy 5 g węgli to w miare dużo przy robieniu masy.
Ciągle jestem na ścisśłej diecie bo szybko łapie wage(czyt. tłuszcz). Wydaje mi się że sęk w produktach które jem. Jem 6-7 posiłków dziennie. Od 5 miechów nie ma dnia żebym nie trzymał diety. Omijam łukiem wszelki alkohol i używki.

Dla wielu odzwierciedleniem wyników na siłowni jest waga. POWIEDZ CZEMU? Jeśli masz na celu mase tak jak ja, kontroluj się przy lustrze
Kulturyści mojego wzrostu, czyli 177 cm ważą po 82-88 kg i wyglądają wyyebiscie.
NIE PATRZ NA WAGE! Taka moja wskazówka.

bialko to tylko zwierzece?

Głównie zwierzęce. Roślinnego spozywam mało. Głównie z warzyw, owoców i ryżu.

p.s robisz brzuch?

A myślałem że to widać hehe

Chciałbym napisać że tylko robie, ale.... ja katuje brzuch

Ok 2 razy w tyg, czasem 3. Sesje z brzuchem dziele na te, na których robie mięśnie skośne i dolne brzucha, oraz na górne.
Na każdej sesji 2-3 ćwiczeń, po 3-4 serii.

Brzuch miałem konkretnie zatłuszczony, więc to co teraz osiągnąłem staram się szanować i unikać zbyt dużej ilości węgli



PODSUMOWYWUJĄC: WAGA NIE JEST DLA MNIE ŻADNYM WYZNACZNIKIEM OSIĄGNIĘĆ.

13.03.2009r Piątek
Trening ciężki

Wiosłowanie sztangą w opadzie(podchwyt)


10 kg x 20
30 kg x 16
40 kg x 12-rozgrzewkowo

55 kg x 12
65 kg x 10
75 kg x 10

wiosłowanie hantlem(z ręką i nogą na ławce)

27 kg x 10
32 kg x 8
34,5 kg x 8

martwy ciąg

30 kg x 10
40 kg x 8

65 kg x 10
75 kg x 8
85 kg x 8


Unoszenie ramion ze sztangą stojąc

10 kg x 20
15 kg x 16
15 kg x 16

32,5 kg x 10
37,5 kg x 8
40 kg x 8 -masakra

Uginanie ramion na modlitewniku hantlem

12 kg x 10
14,5 kg x 7
14,5 kg x 7



Dzisiaj dokupiłem nowe porcje odżywek tj. Ostrowia 1800 g truskawka, BCAA Activlab z l-glutaminą, oraz zdecydowałem się jednak na CARBO. Będę pić 70 g tylko bezpośrednio po ćwiczeniu.
Dzisiaj na treningu zwiększałem ciężar w porównainiu z treningiem z ubiegłego tygodnia a i tak ćwiczyło mi się jakoś.... lekko miałem w huy siły, i na treningu pompe straszną

ok.spoko widac brzuch fajny

Ostrowia truskawkowa w smaku ok. nawet z woda

sadzisz ze 4,7g wegla to duzo ja zre po 6g

p.s jakie cwiczenia na brzusio robisz?chodzi mi glownie o dol,miesnie proste



Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-03-14 13:07:48