BMR*1,3=3000kcal - twoje zapotrzebowanie
3000-100=2900 - na poczatek redukcji zapotrzebowanie
nie wiem jak mnozac cos przez 2,2 moglo ci wyjsc mniej
bialko: 216g
ww: 196g
t: 140g
wg. tych proporcji rozloz sobie diete, pamietja ze rano powinno byc najwiecej ww, np. z platkow owsianych+mleko+jajka+oliwa z oliwek, posilek przedtreningowy i po treinngowy jakies mieso, najlepiej piers z kuraka/indyka, nie powinny zawierac tluszczy, wegle w posilkach okolotreningowych najlepiej ryz brazowy(nie bialy), przed snem twarog+ew. oliwa z oliwek
braki tluszczy uzupelniasz oliwa z oliwek/orzechami(najtansze orzechy arachidowe)
http://dobradieta.pl/tabele.php
tabela wartosci odzywczych, pamietaj ze podane sa tam dla 100g, piers np jak jesz 200g to musisz pomnozyc itd
Hard work has a reward. More hard work.