DIETA + PLAN ĆWICZEŃ (REDUKCJA) DO OCENY poprawka

da, jak nikt po tobie nie odpowiedzial to klikasz




BMR*1,3=3000kcal - twoje zapotrzebowanie
3000-100=2900 - na poczatek redukcji zapotrzebowanie

nie wiem jak mnozac cos przez 2,2 moglo ci wyjsc mniej

bialko: 216g
ww: 196g
t: 140g

wg. tych proporcji rozloz sobie diete, pamietja ze rano powinno byc najwiecej ww, np. z platkow owsianych+mleko+jajka+oliwa z oliwek, posilek przedtreningowy i po treinngowy jakies mieso, najlepiej piers z kuraka/indyka, nie powinny zawierac tluszczy, wegle w posilkach okolotreningowych najlepiej ryz brazowy(nie bialy), przed snem twarog+ew. oliwa z oliwek

braki tluszczy uzupelniasz oliwa z oliwek/orzechami(najtansze orzechy arachidowe)

http://dobradieta.pl/tabele.php
tabela wartosci odzywczych, pamietaj ze podane sa tam dla 100g, piers np jak jesz 200g to musisz pomnozyc itd

Wielkie dzięki stary. dałem SOG-a cokolwiek on znaczy hehe :D
Zaraz rozłoże sobie posiłki i dam je na forum :) git majonez.
A co sądzisz o ćwiczeniach ? biorę się do dzieła.

jak masz dostep do sprzetu do 3 razy w tyg co drugi dzien FBW, pozniej aeroby, w dni NT aeroby+HIIT, basen takze mile widziany

będę przed każdym treningiem 10 min rowerka i po treningu z 10min rowerka. miedzy seriami brzuszki, albo nogi. Ja będę biegać HITTem ale to za jakiś czas, najpierw to musi deszcz przestać padać, później z tydzień normalnego biegania a później jak już będę wprawiony w bieganie to HITTa zastosuje.

a nie masz biezni na silowni?

miedzy seriami odpoczywaj, nog jak tego samego dnia masz aeroby nie musisz cwiczyc, albo lekki trening.

brzuszki rob po treningu, przed treningiem jak chcesz rowerek to jedynie jako rozgrzewka, wrzuc po jakis konkretniejszy

no nie mam bieżni :/
No rowerek taki lekki będę robić przed treningiem później normalna rozgrzewka i po treningu rowerek.

a nie masz na studiach WFu i jakies sali?

na takich produktach będę bazować, mogłem o czymś zapomnieć :/

Mleko 0,5%
Białko 3,5
Tłuszcze 0.5
Węglowodany 5.1

Płatki kukurydziane
Białko 6,9
Tłuszcze 2.5
Węglowodany 77

Jajko
Białko 12,5
Tłuszcze 9,7
Węglowodany 0,6

Oliwa z oliwek
Białko 0
Tłuszcze 99,6
Węglowodany 0.2

Ryż
Białko 7.1
Tłuszcze 1.9
Węglowodany 68.1

Pierś z kurczaka
Białko 21,5
Tłuszcze 1,3
Węglowodany 0

Warzywa na patelnie
Białko
Tłuszcze
Węglowodany

Jogurt 1,5%
Białko 3,7
Tłuszcze 1,5
Węglowodany 7,9

Tuńczyk
Białko 27.1
Tłuszcze 9
Węglowodany 0

Filety z makreli z czerwoną fasolą
Białko 12,1
Tłuszcze 7,3
Węglowodany 3.2

Marchew
Białko 1
Tłuszcze 0.2
Węglowodany 5.1


Serek twarogowy homogenizowany pełnotłusty
Białko 12,7
Tłuszcze 11
Węglowodany 3

Serek twarogowy ziarnisty
Białko 12.3
Tłuszcze 4.3
Węglowodany 3.3

Chleb graham
Białko 7.6
Tłuszcze 1.7
Węglowodany 44.4

Makaron
Białko
Tłuszcze
Węglowodany

Co jeszcze dodać ? Jutro wrzucę napisaną dietę bo będę wiedzieć ile B,WW,T mają makaron i warzywa na patelnie.
No nie mam :/ na 2 roku będę mieć :/

ryz/makaron brazowy
platki kukurydziane odpadaja, zastap owsianymi
warzyw nie wliczasz do diety
jogurt tylko naturalny
tunczyk tylko w sosie wlasnym
filet z makreli i tunczyk nie w okolicach posilkow trneingowych
twarog daj poltlusty
chleb odpada, pisalem
tluszcze mzoesz uzupelniac orzechami arachidowymi(fistaszki), bialko jak ci zabraknie to odzywka bialkowa
-
jaki kierunek studiujesz

Zmieniony przez - PHaSeR w dniu 2009-03-08 18:20:18

No ryż dałem brązowy.
Zastosuje się do płatek i jogurtu.
Tuńczyka kupowałem zawsze w sosie własnym. Rybkę jem przeważnie na śniadanie albo jako posiłek po treningowy.
Twaróg naturalnie że półtłusty, z chlebem będzie się trudno pogodzić :/ a to z czym mam jeść tą rybkę albo jajecznice ?

Trening to mam taki, a mianowicie kolega już od sporego czasu chodzi na siłownię teraz ja dołączyłem(5miechów temu) do niego i ustaliliśmy sobie że robimy to samo, a plan dałem tam na pierwszej stronie. Tylko jest taka różnica że on podciąga się na drążku a ja nie :( ale ja robię rowerek i nogi a on nie.