Początkujące ćwiczenia dla początkujacych górne partie ciała

Wraz z kolegą chcielibysmy cwiczyć. Mamy po 16 lat . Niechcemy uzywac zadnych odzywek itp. . Chcemy najbardziej rozwinac gorne parie ciala .
Zalezy nam na klatce , bicepsach , tricepsach , no ogolnie od pasa wzwyż .
Jak zacząc cwiczyc ? Jakie ćwiczenia ?
Mamy sprzet taki jak : sztanga(ok40kg) , hantle(6,5kg) , ławeczka ,
Czekam na odpowiedz.
Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 60-70

Wzrost: 180

Cel treningowy: wygląd , zadowolenie sie z siebie

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielk , laweczka

Dieta: zadna

Przeciwskaznania medyczne: zadne

Zażywane suplementy: zadne

Zmieniony przez - paker1993 w dniu 2009-03-03 14:33:17

Trening bez nóg i pleców to żaden trening. Efekt takiego treningu jest mizerny, tzn. słabiej rośnie masa, obwody, a przede wszystkim - siła.

Proponuję Wam trening FBW. Proponuję taki:
- przysiady ze sztangą 3s
- martwy ciąg 3s
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
- wyciskanie na klatę 3s
- wyciskanie na barki 3s
- wspięcia na place / brzuszki

Jeżeli chcecie trenować 2-4 razy w tygodniu możecie zastosować 2 plany - A i B. Robimy wtedy na zmianę treningi A i B tzn. ABABABABABA...
A
- przysiad 3s
- wyciskanie na klatę 3s
- wiosłowanie sztangą 3s
- wyciskanie sztangi sprzed klaty na barki 3s
- francuskie wyciskanie 2s
- wznoszenie nóg leżąc

B
- martwy ciąg 3s
- przenoszenie sztangi leżąc 3s
- wiosłowanie sztangą 3s
- wyciskanie sztangi na barki zza głowy 3s
- uginanie ramion ze sztangą 2s
- wspięcia na palce

To są tylko moje propozycje dla was i waszego mizernego sprzętu. Tym treningiem powinniście mieć dobre wyniki przez pewien czas. Nie zważajcie na to, że w pierwszym planie nie ma niczego 'na łapę' - tak na prawdę wszystkie ćwiczenia angażują ręce, a z waszym zerowym stażem spokojnie wystarczy to do zwiększenia obwodu rąk.

Pozdrawiam

PS więcej o tym treningu tutaj :
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Zmieniony przez - Adifek w dniu 2009-03-03 14:55:12

ja wam odrazu mowie ze jak nie macie diety to nie urosniecie mowie wam szczerze z wlasnego doswiadczenia . Caly wysilek pojdzie na marne no moze pierwsze 2 miwsiace beda fajne to jak jest zawsze u kazdego kto zaczyna jak chcecie cwiczyc to ACT polecam na poczatek i nie tylko gore ciala tylko cale cialo bo z okresem okaze sie to bledem

heh, ale pomimo tego sila napewno wzrosnie, jesli wczesniej nie cwiczyli, tak czy inaczej warto sie zabrac za trening, no i dieta dobra rzecz, chociaz ja sam do tego glowy nie mam

pozdrawiam

To co powinnismy jeszcze dokupic?
Jaką dietę zalecacie ?
Ile dziennie powinnismy cwiczyc ? Co ile dni?

Zmieniony przez - paker1993 w dniu 2009-03-05 15:45:13

zainteresuj sie dieta, czytaj i nie zadawaj zbednych pytan, nikt Ci nie opisze diety jaka masz stosowac.. to sprawa indywidualna
na poczatek:
zacznijcie jesc co 2-3 godziny, zwiekszcie dotychczasowe spozycie kalorii
spozywajcie wieksze ilosci bialka, szczegolnie po treningu

edit:
trening 3-4 razy, w zaleznosci od rodzaju treningu, mozliwosci etc

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-03-05 15:49:50