Plan do oceny - masa + siła

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 97kg

Wzrost : 195cm

Cel treningowy : Masa i siła

Staż treningowy na słowni : 2 m-ce

Uprawiane inne sporty : lekcje WF-u w szkole

Dostęp do sprzętu: full (siłownia)

Dieta : brak

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak (w planach gainer)

PONIEDZIAŁEK:
Klatka, biceps, brzuch:
- Wyciskanie sztangi 4serie
- Wyciskanie sztangi (skos) 4serie
- Rozpiętki; ławka prosta 4serie

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4serie
- Uginanie ramienia ze sztangielką (modlitewnik) 4serie
- Uginanie ramion stojąc (wyciąg dolny) 4serie

ŚRODA:
Barki, triceps, brzuch:
- Wyciskanie sztangi zza karku 4serie
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4serie
- Wyciskanie sztangielek 4serie

- Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu stojąc 4serie
- Francuskie wyciskanie sztangielki 4serie
- Ściąganie linki wyciągu 4serie

PIĄTEK:
Plecy, Nogi, Nadgarstki, Brzuch:
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 4serie
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki (szeroki uchwyt) 4serie
- Przyciąganie drązka wyciągu dolnego siedząc (uchwyt trójkątny) 4serie

- Prostowanie nóg w sadzie 3serie
- Uginanie nóg w leżeniu 3serie
- Wspięcia na palce w siadzie 4serie
- Suwnica 3serie

- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem siedząc 3serie

Brzuch:
- podpora, unoszenie nóg
- brzuszki; maszyna
- brzuszki; ławka skośna

Plecy, Barki, Klata: 12-6 powtórzeń w serii
Biceps, Triceps: 12-8 powtórzeń
Nogi: 15-10 powtórzeń
Nadgarstki: 15-20 powtórzeń

Pierwszy miesiąc ćwiczyłem na FBW

Staż treningowy na słowni : 2 m-ce

Trudny trening jak na ten staż... Jakie efekty po FBW?

Proponował bym Split-kazda partie 2 razy w tyg

Zmieniony przez - Kokos93_xD w dniu 2009-03-01 14:44:29

Pokaz nam jak wygladal ten twoj trening FBW i powiedz o efektach to bedziemy mogli cos tam pomoc...

zdr.

Klatka:
- Wyciskanie poziomo
- Rozpiętki; ławka pozioma

Barki:
- Wyciskanie zza karku
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Plecy:
- Przyciąganie drążka do klatki
- Przyciąganie drążka do brzucha siedząc (uchwyt trójkątny)

Triceps:
- Prostowanie ramion przy atlasie stojąc
- Francuskie wyciskanie sztangielki

Biceps:
- Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc
- Unoszenie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku

Nogi:
- Wyciskanie ciężaru na suwnicy lub przysiady ze sztangą

Brzuch:
- Unoszenie nóg w zwisie
- Brzuszki ławka skośna

Na klate serie robie +10 kg większym ciężarem niż na początku. W bicepsie +2cm...

Zmieniony przez - strusek w dniu 2009-03-03 14:29:02

wywal biceps i triceps. to tyle ode mnie :D

To niestety nie jest FBW. Modyfikacje wlasnie prowadza do tego ze plan upada i traci sens. Dlatego ja zaciekle popieram korzystanie z gotowych planow do czego i Ciebie namawiam. Poczytaj:
https://www.sfd.pl/FBW_5x5-t474997.html


pozdrawiam

FBW polecam jest tego pelno ale napewno nie 2 razy w tygodniu kazda partie jak dobrze koks nie wiesz nie pisz bo jednak 2 razy w tygodniu kazda partie to jest ciezki trening.A no i po 1 to diete se jakas ogarnij