PLAN DO OCENY

Witam.Chial bym spalic zbedny tluszcz i jednoczesnie troche przypakowac


PONIEDZIAŁEK(klata + triceps)

klata
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x10
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10

triceps
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10
ŚRODA(plecy + bary)

plecy
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x10
- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x10
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x10

bary
- Wyciskanie sztangielek 3x10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10

PIĄTEK(nogi + biceps)

nogi
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5x10
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 5x10

biceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4x10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 85

Wzrost: 170

Cel treningowy: ogolna poprawa sylwetki

Staż treningowy na słowni: poczatkujacy

Uprawiane inne sporty: bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Trening dla Ciebie:

https://www.sfd.pl/jak_sie_podciagac__-t477522-s7.html#post11

7 strona tego tematu, post kol traktor71 i nic więcej nie kombinuj.


Przeczytaj zresztą cały to się dowiesz paru cennych informacji

jak poczatkujacy jestes to nie odrazu split zacznij od Fbw skroconego

Staż treningowy na słowni : poczatkujacy


Polecam FBW

i do tego dieta bo bez niej mizerne efekty beda

a plan jak oceniacie?

Nie oceniamy bo nie ma po co.


Poszukaj tematów o FBW i wtedu wklej tu jakiś to będzie miało jakiś sens ocenianie go.

a dlaczego nie moge cwiczyc splitem?

Jak ktoś już tutaj słusznie zauważył:

Staż treningowy na słowni : poczatkujacy


Właśnie dlatego.



Poszukaj tematów o FBW jest ich tutaj od groma i na pewno znajdziesz jakiś dla siebie.

ok.wielkie dzieki

Witam, nie chciałem zakładac nowego tematu, mam pytanie odnośnie mojego planu czy jest dobry? Staż treningowy około pół roku.
Poniedziałek

1. Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej
- przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę
2. Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc
uginanie przedramion ze sztangielka w oparciu

Wtorek

. Nogi
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach
- wspięcia na palcach (sztangę trzymamy także na barkach)
- wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach)

Środa

. Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej
- pompki
- prostowanie rąk ze sztangą nad glową
4. Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy
- unoszenie sztangielek bokiem w gore/ unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tułowia
- podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia do brody

Czwartek
5. Plecy
- wiosłowanie sztanga/sztangielka w opadzie
-martwy ciąg

Piątek

6. Kaptury
- wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół)
7. Przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem

jak by miał ktoś czas i chęci pomóc mi ułożyc diete był bym bardzo wdzięczny.

a o to moj plan na fbw :

A
nogi
-prostowanie nog w siadzie 3s
plecy
-sciaganie drazka nachwytem za kark 1s
-wioslowanie sztangielka 1s
klata
-wyciskanie sztangi plasko 2s
-wyciskanie sztangi skos 1s
barki
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2s
biceps
-uginanie ramion ze sztanga 2s
triceps
-prostowanie ramion na wyciagu 2s

B
nogi
- wyciskanie ciezaru na maszynie 3s
plecy
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3s
klata
-wyciskanie sztangi glowa w dol 3s
barki
-wyciskanie sztangielek 2s
biceps
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s
triceps
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2s