jak sie podciagac ??

jesli podciagasz sie podchwytem to biceps odgrywa duża role nachwytem zreszta tez - nie wierzysz, pocwicz przed treningiem plecow bicepsy, tak solidnie, a potem podciagaj sie

Stary dużą role to odgrywają tu plecy a biceps tylko asystuje - tak jak wcześniej pisałem. Jeśli człowiek o wadze 100kg jest w stanie się podciągnąć to znaczy, że bierze na bica 100kg? Albo prawie 100kg bo mu trochę plecy pomagają? Większość pracy i to zdecydowaną bezdyskusyjnie większość wykonują mięśnie pleców. Jest to podstawowa wiedza. To tak jakbyś stwierdził, że wiosłowanie ze sztangą w opadzie czy z hantlem w opadzie lub przyciąganie drążka na wyciągu to też ćwiczenia stricte na biceps. Niektórzy ćwiczą biceps na drążku podciągając się podchwytem i wykonując przy tym skrócony ruch - takie krótkie spięcia. Istnieją jednak bardziej wyszukane ćwiczenia na biceps.

-Przysiady 3s / Martwy ciąg raz w tygodniu żeby nie zaniedbywać prostowników
-Wiosłowanie 3s
-Wyciskanie leżąc 3s
-Wyciskanie w staniu 3s

czyli tak w 1 dzien mam robic nogi klatke plecy i barki ;d a gdzie reszta parti miesni ? nie wiosluje sztanga bo nie mam narazie kasy na pas a bez tego boje sie o kregoslup

nie zrozumiales mnie Przymszy, napisalem ze odgrywa ważna role!!! bo tak jest ok 20% a reszta plecy, i po cześci inne cześci ciala klata barki

to jest jakas klatwa tego dzialu.

jesli pacjent dopiero zaczyna,to nie "poprawiajcie" mu jego treningu,ktory na 100% jest splitem,skoro dla niego najlepszym rozwiazaniem jest trening calosciowy z garstka podstawowych cwiczen 3 x tyg.

jesli ktos uwaza inaczej,tzn.,ze nie ma o tym zielonego pojecia i niech lepiej nie stuka na prozno w klawisze.

...a to,ze jeden,czy drugi mlodzian CHCE,to nie ma nic do rzeczy-bo zawsze wybierze droge na skroty,latwiejsza.
a ten nieszczesny split jest wlasnie takim skrotem dla niego.


zibill

proponuje krotki spacer,abys troche ochlonal i oczyscil swoj umysl.
nastepnie wrocil,usiadl przy kompie i przeczytal dokladnie to,co napisalem w tych dwoch linkach ponizej:

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html (tu dowiesz sie,jak powinien wygladac twoj plan...)

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (...a tu jak zwiekszac obciazenia)

w twoim przypadku,poniewaz dopiero zaczynasz-ukladasz sobie JEDEN uklad cwiczen(wybierz ten przykladowy,bo znowu bedziesz kombinowal) z 6 cwiczeniami bazowymi,od ktorych bedzie zalezal twoj postep+1cw. na koniec sesji na brzuch lub lydki(zamiennie).razem 7 SIEDEM CWICZEN.
ten uklad bedziesz powtarzal 3 x tyg.

zrobisz 1-2 cykle(6-8tyg.kazdy)-wprowadzisz drugi uklad(A-B),zmienisz parametry i bedziesz jechal dalej.

sprawa podciagania na drazku.

od tego nie ma ucieczki.
zaden wyciag,zadna maszyna nie zastapi zmagan z ciezarem wlasnego ciala(przy twojej masie jest ci szczegolnie ciezko) .

zacznij od takiej wersji tego cwiczenia,w ktorej jestes najmocniejszy,czyli na 100% nie bedzie to szeroki nachwyt.
w miare wzrostu wytrenowania mozesz cyklicznie wprowadzac inne odmiany.

aby sobie ulatwic pomysl z krzeselkiem nie jest zly...choc ja proponowalbym ustawienie go z przodu tak,abys mogl oprzec wyprostowane nogi wiszac na drazku.
oczywiscie przydaloby sie wysokie "krzeselko",tzn takie,abys w zwisie oparte nogi mial co najmniej rownolegle do podlogi.

teraz kwestia unoszenia sztangi wzdluz tulowia.

nie dosc,ze cwiczenie stanowi zagrozenie dla stawu barkowego,to jeszcze nie przeciaza odpowiednio-bo co to za ciezary mozna uzyc.

skup sie na wyciskaniu w staniu.

pozdrawiam.


"-Przysiady 3s / Martwy ciąg raz w tygodniu żeby nie zaniedbywać prostowników "

ciekawe...a przysiady,to niby na co sa?!

haha oj jeszcze duzo rzeczy musisz sie nauczyc.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-03-01 14:02:37

ale z tymi przysiadami to nie ja ukladalem ;d ta progresja to czarna magia dla mnie troszke ;D a ten plan dla mnie taki zly bedzie ten co podalem na 1 stronie ?

Zmieniony przez - zibill w dniu 2009-03-01 14:18:55

Z przysiadami, chodziło mi o nie zaniedbywanie prostowników pleców. Martwy ciąg jest ważnym ćwiczeniem, i o ile nie ma co kombinować z dwoma zestawami to MC z SQ czasem warto zamienić.

Alucard666


"MC z SQ czasem warto zamienić."

owszem,warto...ale wszystko zalezy od konkretnego planu-jego wszystkich skladowych-a przede wszystkim od poziomu wytrenowania danego pacjenta.

u niego wszystko zalatwi przysiad 3 x tyg.
moglby dodac w jeden dzien dodatkowo mc,ale musialby zroznicowac parametry dla przysiadu,co znowu nie jest tak oplacalne w jego przypadku...i kolko sie zamyka.

pozdrawiam.


zibill

nie dobijaj mnie,please....

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-03-01 14:38:52

oj strasznie dziwnie dla mnie to fbw :D musze jescze popatrzec co i jak sie robi ;D jak uloze sobie plan fbw to go tu napisze i go ocenicie ok ?d;

zibill

a po co-skoro gotowy plan dla siebie masz w pierwszym linku?

A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12 10 8
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 12 10
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s maxy
- Martwy ciąg 2s 12 10
Nogi:
- Przysiady 4s 12 10 8 8
Lydki:
- Wspiecia na palce 2S maxy
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 8
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s 10 8
Brzuch:
- Sklony w lezeniu z obciazeniem 2S 30 30

B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12 10 8
Barki:
- Military press 2s 12 10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 12 10
- Sklony ze sztanga trzymana na karku tzw dzien dobry 2s 12 10
Nogi:
- Przysiady wykroczne 4s 12 10 8 6
Lydki:
- Wspiecia na palce 2S maxy
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12 10
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie w lezeniu 2s 10 8
Brzuch:
- Unoszenie nog w zwisie na drazku 2s 15 10


to jest ten twoj plan ... jak juz pisalem ...nie bede narazie wioslowal bo nie mam pasa ;d


Zmieniony przez - zibill w dniu 2009-03-01 20:56:51
co moge wstawic zamiast
- Wiosłowanie sztanga 2s 12 10
- Sklony ze sztanga trzymana na karku tzw dzien dobry 2s 12 10
oraz podciaganie sie na drazku nachwytem ?

Zmieniony przez - zibill w dniu 2009-03-01 21:05:03