Redukcja split czy niepełne FBW

klimas7

ok-to inaczej.

moglbys ruszyc z planami skroconymi(5x5),ale jak chcesz jechac na zwyklym-nie widze przeciwskazan.

uloz sobie nawet 3 zestawy z max 8-9 cwiczeniami/sesje.
czyli:
6 cw.bazowych+1cw.na biceps lub triceps+1cw.na lydki lub brzuch-stosowane zamiennie w sesjach.

dobor oraz uklad treningu znajdziesz tutaj:

nie rozpisuj cwiczen na grupy,bo jest to bez sensu.

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html (tu,dowiesz sie,jak powinien wygladac twoj plan...)

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (...a tu jak zwiekszac obciazenia)

pozdrawiam.

Dobra, poczytałem i ułożyłem coś takiego (uwzględniając nierobienie przysiadów zwykłych i military press'a):

A
1. Martwy ciąg 3s (12-10-8)
2. Wyciskanie na płaskiej 3s (12-10-8)
3. Przysiad wykroczny 3s (12-10-8)
4. Wiosłowanie w opadzie 3s (12-10-8)
5. Wyciskanie hantelek 3s (12-10-8)
6. Ściąganie drążka za kark 3s (12-10-8)
7. Pompki na poręczach 2s (12-10)
8. Wspięcia na palce 2s (12-10)
9. Unoszenie nóg w zwisie 2s max

B
1. Przysiad na suwnicy 3s (12-10-8)
2. Wyciskanie na skosie 3s (12-10-8)
3. Wiosłowanie w opadzie 3s (12-10-8)
4. Przeciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s (12-10-8)
5. Ściąganie drążka do klatki 3s (12-10-8)
6. Wznosy tułowia na ławce rzymskiej 3s (12-10-8)
7. Uginanie ramion ze sztangą 2s (12-10)
8. Wspięcia na palce 2s (12-10)
9. Brzuszki ze skrętem tułowia 2s max

Nie mam dane rumuńskiego martwego ciągu, szczerze mówiąc próbowałem kiedyś włączyć je do planu, ale jestem bardzo mało rozciągnięty i nie wychodzi mi to ćwiczenie mimo szczerych chęci.

Zdaję sobie sprawę z tego, że nie jest idealnie jeszcze, ale liczę na to, że wytkniesz mi teraz największe błędy. ;]

klimas7

nawt niezle to sobie wykombinowales,ale....

1 cw. bym dal w 3 odmianach:

po-klasyczny mc
sr-wykroki
pi-przysiad na suwnicy

w planie A brakuje czegos z drugiej strony ud.
mozesz wybrac jedno z ponizszych cwiczen(oczywiscie takie,ktore mozesz wykonac)

- glute ham raise

- pull throughs

- reverse hypers

podaje angielskie nazwy,abys mogl w necie sprawdzic co i jak.

(zawsze pozostaje jeszcze luzackie uginanie nog w lezeniu na maszynie na dwuglowe)

rowniez w planie A
zamiast pompek na poreczach,ktore sa cwiczeniem zlozonym i miaslbys w ten sposob kolejne wyciskanie w planie-daj cos bardziej izolowanego.
bardzo dobry jest francuz lamana w lezeniu.

dajesz wyciskanie sztangielkami,a nie mozesz robic sztanga w staniu?

dlaczego nie ma podciagania na drazku,tylko jakies pierdy na wyciagu?
daj drazek i na kazdej sesji stsuj inny chwyt:
raz szeroki nachwyt,a raz wezszy podchwyt(lub chwyt neutralny)

jesli nie moze byc wyciskanie w staniu ze sztanga-daj wznosy ramion bokiem.
wiem,ze to cwiczenie izolowane,ale juz w danym dniu masz wyciskanie na klatke przy ktorym zawsze barki pracuja.

4. Przeciąganie sztangi wzdłuż tułowia
(wole wznosy,niz to kontuzjogenne cwiczenie)

parametry-ok,przy zalozeniu,ze ostatnio nie cwiczyles piramida i to przy takim zakresie powtorzen.

pozdrawiam.

lydki-rob dwie odmiany wspiec przemiennie:
na jednej sesji-na stojaco,
na drugiej-w siadzie

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-02-28 18:17:30

Wyciskanie hantli dałem w ramach wyjątku, bo na hantlach używa się mniejszego ciężaru. Lekarz sportowy powiedział mi, że mogę robić wszystkie ćwiczenia, oprócz tych, które bezpośrednio z góry naciskają na kręgosłup (z planu kazał mi wywalić wyciskanie sztangi sprzed klatki i przysiad), chociaż może nie powinienem ich dodawać mimo wszystko...

Co do podciągania, dałem linki wyciągu górnego, bo nie jestem w stanie tyle razy się podciągnąć, aby zrobić porządne serie. Od września zwiększyłem liczbę podciągnięć (szerokim nachwytem ofc) z 0 do 5, ale to nadal niezbyt wiele... Na splicie robiłem najpierw podciąganie, potem drążek, może teraz też tak zrobić? 1s podciągania, a 2s drążka?

Dopiero teraz zauważyłem, że miałem dane 2 razy wiosłowanie, przypadek, więc znalazło się miejsce na ćw. na dwugłowe uda. Rozdzieliłem to ćw. z martwymi ciągami, bo są trochę podobne.

Częściowo poprawiony plan:

A
1. Martwy ciąg 3s (12-10-8)
2. Wyciskanie na płaskiej 3s (12-10-8)
3. Przysiad wykroczny 3s (12-10-8))
4. Wyciskanie hantelek 3s (12-10-8)
5. Ściąganie drążka za kark 3s (12-10-8)
6. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s (12-10-8)
7. Wyciskanie francuskie w leżeniu 2s (12-10)
8. Wspięcia na palce siedząc 2s (12-10)
9. Unoszenie nóg w zwisie 2s max

B
1. Przysiad na suwnicy 3s (12-10-8)
2. Wyciskanie na skosie 3s (12-10-8)
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s (12-10-8)
4. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3s (12-10-8)
5. Ściąganie drążka do klatki 3s (12-10-8)
6. Wznosy tułowia na ławce rzymskiej 3s (12-10-8)
7. Uginanie ramion ze sztangą 2s (12-10)
8. Wspięcia na palce stojąc 2s (12-10)
9. Brzuszki ze skrętem tułowia 2s max

Co dalej zmieniać? Zapomniałem o czymś? Coś jeszcze jest nie do końca poprawnie? Liczę na dalszą pomoc, jak narazie, to wielkie dzięki, bo pokazałeś mi drogę, jaką mam teraz iść.

klimas7

przeczytales to,co napisalem-bo widze ze znowu wkleiles tak,jak bylo.

rob podciaganie na drazku,bo nigdy nie poprawisz wyniku w tym cwiczeniu!

zamiast przysiadu na suwnicy pozostaje nam wyciskanie nogami na maszynie.

pozdrawiam.

mowie o 3 zestawach w 1 cwiczeniu-a ty dalej swoje.
jak w A dajesz mc,to po co jeszcze wykroki?to jest quad dominant takze.

Zmieniłem wcześniej łydki, barki, triceps, dwugłowe, ale ok, nie wszystko. Teraz plan wygląda tak:

A
1. Martwy ciąg 3s (12-10-8)
2. Wyciskanie na płaskiej 3s (12-10-8)
3. Prostowanie nóg na maszynie 3s (12-10-8)
4. Wyciskanie hantelek 3s (12-10-8)
5. Podciąganie się chwytem neutralnym 3s (12-10-8)
6. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s (12-10-8)
7. Wyciskanie francuskie w leżeniu 2s (12-10)
8. Wspięcia na palce siedząc 2s (12-10)
9. Unoszenie nóg w zwisie 2s max

B
1. Przysiad na suwnicy 3s (12-10-8) / Przysiad wykroczny 3s (12-10-8) (na przemian)
2. Wyciskanie na skosie 3s (12-10-8)
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s (12-10-8)
4. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3s (12-10-8)
5. Podciąganie się szerokim nachwytem 3s (12-10-8)
6. Wznosy tułowia na ławce rzymskiej 3s (12-10-8)
7. Uginanie ramion ze sztangą 2s (12-10)
8. Wspięcia na palce stojąc 2s (12-10)
9. Brzuszki ze skrętem tułowia 2s max

Co jeszcze zmienić? Podciąganie lepsze neutralnym czy podchwytem wąskim? Na redukcji nie robi się żadnych priorytetów, nie da się, tak?

klimas7

co robi cw.3 w A-skoro na"uda"dales mc?
....ale oczywiscie brakuje jakiegos rodzaju wioslowania.

nie pisz na przemian suwnice z wykrokami,tylko zrob tak,jak napisalem.
po prostu dla 1 cw. bedziesz mial 3 warianty.

zasugerowalem wyciskanie nogami,poniewaz nie mozesz przeciazac kregoslupa-ty i tak dajesz przysiady na suwnicy,wiec ja juz nie wiem.

kwestia rodzaju podciagania.

to nie jest ,ktore lepsdze,a ktore gorsze,bo i tak cyklicznie bedziesz to wszystko zmienial.na poczatek stosuj te wesje,w ktorych jestes mocny.

trenujesz dopiero pare m-cy,wiec o jakichg priorytetach mowa?
zbuduj jakas baze,to wtedy bedziesz sie martwil.

pozdrawiam.

...i nie pisz przy podciaganiu na drazku piramidy-skoro ciezar bedzie taki sam(twojego ciala),a powtorzen masz wykonac tyle,

natomiast brzuch nie max,bo to rownie dobrze moze oznaczac 100p,tylko jesli wykonasz max 15-20p-to zwiekszasz obciazenie.

Pisząc przysiad na suwnicy, maiłem na myśli taki siedząc, czyli... wypychanie, błąd w nazwie, to miałem na myśli. Podciąganie dałem max, bo wiele razy się nie podciągam na razie.

A
1. X
2. Wyciskanie na płaskiej 3s (12-10-8)
3. Prostowanie nóg na maszynie 3s (12-10-8)
4. Wyciskanie hantelek 3s (12-10-8)
5. Podciąganie się wąskim podchwytem 3s max
6. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s (12-10-8)
7. Wyciskanie francuskie w leżeniu 2s (12-10)
8. Wspięcia na palce siedząc 2s (12-10)
9. Unoszenie nóg w zwisie 2s (20-15)

B
1. X
2. Wyciskanie na skosie 3s (12-10-8)
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s (12-10-8)
4. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3s (12-10-8)
5. Podciąganie się szerokim nachwytem 3s max
6. Wznosy tułowia na ławce rzymskiej 3s (12-10-8)
7. Uginanie ramion ze sztangą 2s (12-10)
8. Wspięcia na palce stojąc 2s (12-10)
9. Brzuszki na skosie 2s (20-15)

X: (po kolei na każdym treningu jedno z tych ćwiczeń)
1. Martwy ciąg 3s (12-10-8)
2. Wypchanie na suwnicy 3s (12-10-8)
3. Przysiad wykroczny 3s (12-10-8)

Czyli mam zamiast prostowania nóg dać wiosłowanie? To już będzie 3x wiosłowanie w tygodniu, a nie mogę robić jedno stronnych ćwiczeń (zapomniałem napisać - bo jak na razie takich nie było), np wiosłowania jednorącz. Dałem to ćw. żeby było coś na 4-głowe, bo mc chyba aż tak nie angażują tej partii. Mimo wszystko zamienić, tak?

Zamiast brzuszków ze skrętem tułowia dałem zwykłe na skosie, bo ze skrętem cięzko by było robić z ciężarem.

klimas7

uspokoisz sie,bo juz mi proszki sie koncza!

ok.

prostowanie nog NIE JEST zamiast wioslowania-po prostu w tym dniu brakuje ciagu w plaszczyznie horyzontalnej,czyli wlasnie jakiegos rodzaju wioslowania.
nikt ci nie kaze robic ze sztangielkami.
odmian wioslowanie jest sporo.
wystarczy zmienic chwyt-podchwyt,nachwyt,szeroko,wasko.juz masz 4 odmiany.
dochodzi wioslowanie polsztanga,czy tez uzycie tzw.T-bar,mozna zrobic wioslowanie na wyciagu poziomym,podciagajac uchwyt do brzucha(a tu mozna rowniez zastosowac rozne chwyty),wiec naprawde masz w czym wybierac.

to prostowanie jest zbyteczne.
to klasyczny mc ma odpowiednio przeciazyc twoje uda w tym dniu-nie potrzeba dawac jeszcze jednego cwiczenia i to akurat tego o kant dupy.

za duzo myslisz o grupach miesniowych,to ci nic nie da-najwyzej zakreci w glowie.

co to znaczy ze ze skretem byloby ciezej robic?
to rob na poczatku bez obciazenia.nikt ci nie mowi,abys na dzien dobry uzywal talerza 20kg.

pozdrawiam.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-03-01 14:28:54

Dobra, teraz już chyba niczego nie pominąłem...

A
1. X
2. Wyciskanie na płaskiej 3s (12-10-8)
3. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego do brzucha 3s (12-10-8)
4. Wyciskanie hantelek siedząc 3s (12-10-8)
5. Podciąganie się wąskim podchwytem 3s max
6. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s (12-10-8)
7. Wyciskanie francuskie w leżeniu 2s (12-10)
8. Wspięcia na palce siedząc 2s (12-10)
9. Unoszenie nóg w zwisie 2s (20-15)

B
1. X
2. Wyciskanie na skosie 3s (12-10-8)
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s (12-10-8)
4. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3s (12-10-8)
5. Podciąganie się szerokim nachwytem 3s max
6. Wznosy tułowia na ławce rzymskiej 3s (12-10-8)
7. Uginanie ramion ze sztangą 2s (12-10)
8. Wspięcia na palce stojąc 2s (12-10)
9. Brzuszki ze skrętem tułowia 2s (20-15)

X: (po kolei na każdym treningu jedno z tych ćwiczeń)
1. Martwy ciąg 3s (12-10-8)
2. Wypchanie na suwnicy 3s (12-10-8)
3. Przysiad wykroczny 3s (12-10-8)