SUPLES/Dziennik tr./ Mistrzostwa Polski 2009 - trenujemy ostro

Witam wszystkich , na kilku forach juz miewałem dzienniki treningowe, postanowiłem i pisać tutaj, wiec zapraszam do ew.wspólnych konwersacji.

Kilka szczegółów na mój temat:
Mam na imie Paweł, mam 28lat mieszkam obecnie w Ostrowcu Św. Moja przygoda z siłownią i kulturystyką trwa od 1997 roku. Mam 175 cm wrostu, obecnie ważę 84 kg ( tkanka tł.poniżej 10%). Z zawodu jestem nauczycielem WF oraz trenerem kulturystyki (6 lat pracy w Warszawskich Fitness Klubach). W 2005 roku startowałem po raz pierwszy na MP w kat. Fitness Sylwetkowe Mężczyzn gdzie zająłem 7 miejsce, miesiąc później na Ogólnopolskich zawodach w Kraśniku byłem już trzeci.. Póżniej kilka razy przymierzałem sie do startów lecz zawsze coś wypadało po drodze ważniejszego..

Przez te kilka lat regularnie trenowałem, często z dietą , czasem bez.. od 2007.12 do 2008.11 diety oraz regularnych treningów było niewiele - zona w ciąży wiec dbałem głównie o nią i przyszłego synka... NO I TO SIĘ ZACZYNA..

01.12.2008 tego dnia wrzuciłem konkretny rygor, trening + dieta, następnie po drodze miałem kilka konsultacji u bardziej doświadczonych zawodników...

moje foty z 2005r












na fotkach ważyłem 72 kg - miałem trochę niedowagi do mojego limitu , lecz jak na pierwsze zawody jestem zadowolony..

W dalszej cześci wstawie fotki z aktualnej formy, dietę oraz trening..

MOJA DIETA..
7-8 rano 9 białek jaj + 100 gr.płatków + łyżeczka miodu
kawa lub herbata czerwona + słodzik

koło 11.. 150 gr cycków + 50 gram ryżu brąz. + 5 ml oleju lnianego

kolo 14 stej j.w

17 sta j.w

20 sta j.w

22ga makaron pełnoziarnisty + cycki 150 gr

Suplementy:
na czczo Glutamina 5 gr, Bcaa 6 gr

po śniadaniu .. witaminy Daily vits 2 tabs. , Garlicyn 1 tabs, 1łyżeczka sproszkowanej kozieradki

Przed treningiem
5 gr glut, 6 gr BCAA + NO SHOT GUN V3, VITAMINY

Po treningu
Animal NiTro G 2 sasz ( w odstepie 30 min) , od jutra VITARGO 50 gr + Glut 5 gr + BCAA 6 gram

Przed Snem
Twin lab PM protein Fuel 50 gram (nocne białko)
1 tabs Garlicyn, do niedawna VENOM Lean Dream, Glutamina 5 gr, Vitaminy 2 tabs

Co do Treningu To za kilka dni zmieniam wiec starego już nie bede wrzucał..napisze tyle siłowy był mocno intensywny, przerwy odp około 1-1,5 min , serie łączone np.klata + plecy lub barki, bic + tric, nogi tez łączone 4ki z 2kami..
Aeroby zawsze po siłowym 20min interwałów + 20-30 normalnych ,
Trenuje w systemie 2-1-2-1-2 ( dwa ni z treningiem i dzień wolnego, 2 dni trening i dzień wolny)itd...













foteczki robione jakieś 2-3 tyg temu

W ostrowcu mam własny sklep z odżywkami i art.pływackimi










uff trochę meczące to pisanie.. idę coś zjeść
Zmieniony przez - SUPLES w dniu 2009-02-26 15:40:27

Zmieniony przez - SUPLES w dniu 2009-02-26 16:06:18

Zmieniony przez - SUPLES w dniu 2009-02-26 18:43:57

Dziś siedze cały dzień w sklepie, pracuje i regeneruje sie :) , jutro juz normalnie w planie NOGI, jak wiadomo każdy kulturysta je uwielbia :) , serio - ja lubie trenowac nogi, zawsze widze wzrok kolesi którzy z zazdrościa patrza na mój entuzjazm przy robieniu nóg .. to buduje

Witam :) o ktoś znajomy - ćwiczymy na tej samej siłce i zaopatruje się też od dawna w Twoim sklepie :) także życzę powodzenia :) cholera muszę zejść do takiego jak Ty poziomu fatu :) pozdrawiam

HAHAHAHA!! Jak Ty sie opalasz, że taka skóra na rękach?

Witam, z małej fotki ciężko mi poznać, lecz wierze na słowo hehe,

taki cień wyszedł... hihi z lampek

może podasz, jakie suple stosujesz na redukcji i jak polecasz się do tego zabrać?Co możesz polecić chce stsowac 3razy w tygodniu bieżnie tętno 120/130 i 1raz rowerek?Bede wdzięczny 3mam kciuki za formę i zdrowia daje sog

Suple które aktualnie stosuje wypisałem , a tetno jest uzależnione od wieku osoby trenującej, ja mam 28 lat i staram sie nie przekraczać 125-135 ud/min, ew na interwałach które robie tetno siega 170 ud/min a w odpoczynku spada do 110ud /min

Witam , dzis były grane NOGI na treningu.

Rozgrzewka - standard

1. Wyprosty siedzac na maszynie 4 x 10-12p
seria łaczona z
1a. Marty ciąg o prostych nogach 4 x 10-12p
2. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 10-12
sztanga od 60-100 kg
3. Wypychanie na suwnicy 4 x 10-15
seria łaczona z
3a. Uginanie leżąc (2ki) 4 x 10-15

4 Wspięcia na Palce - maszyna 3 x 25
5. Siedzac wspięcia na palce 3 x 25

Cieżarów generalnie nie zapamiętuje , robię to czysto intuicyjnie, staram sie czuć pracujące mięśnie i pracować nad techniką

Były jeszcze INTERWAŁY 20 min + 20 aerobów tradycyjnych
( steper + elipsa)

Teraz siedze w pracy, o 16.20
Zjadłem 200 gram cycka + 50 gr makaronu + 5 ml oleju lnianego
- teraz jest 17 sta i zaraz wypije porcyjke białeczka
SNI - PRo whey 40 GR

Witam, sobota była troszkę sennym dniem jak dla mnie..pewnie ta pogoda

Oki, pobudka koło 7.30 - izolacik wypijam 30 gram proszku ISOPURE (smak wanilia)
Koło 8.00 śniadanko
9 białek jaj + płatki 100 gr , cynamon i słodzik - do smaku
z supli po śniadaniu poszło
Daily Vits , Garlicyn , Plants Enzymes z NOW, MZB,

dzień spokojny 10-14 posiedziałem w sklepiku, w tym czasie poszły dwa posiłki i miedzy nimi dopiłem małą porcyje białka o smaku MIĘTOWYM fajne delikatne orzeźwienie.

Ze względu że dzień senny przed treningiem wypiłem Z VPX PUMP7 1 buteleczkę - to chyba konia postawi na nogi , przed treningiem jeszcze gltaminka i bcaa ..
TRENING - KLATA I PLECY

Rozgrzewka 5 min - różne wymachy itd.

1.Wiosłowanie sztanga w opadzie 4 x 10-12 powt ( plus do tego)
1a. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 x 10-12 powt
Ciężary przy klatce 30-45 kg hantle , plecy sztanga 60 -100 kg
2.Podciąganie na drązku 2x max ( 12-15powt)
2a.Wyciskanie sztangi na płaskiej 2 X wąsko 12-10 powt

3.Ściaganie drązka do klatki szeroko 2 x 10-12 powt
3a.wyciskanie na ławce płaskiej uchwyt norm 2x 10-12 powt

4.Wiosłowanie wyciąg poziomy 4 x 12-15
4a. Rozpiętki Batterfly 4 x 12-15

5 Marty Ciąg na końcu 3 x15powt ( tu tylko 70-90kg) aby plecki technicznie dopompować .

No i spalanie : Interwały 20 min + 25 normalnie stałe tętno

Pomiędzy siłowym a aerobami 50 gram Vitargo z bcaa i glutaminą + 1 porcja NOX-CG3 z firmy Xyience..

20 min po Aerobach jedzonko w domu:
Makaronik 50 gr + 200 gram cycka + 7 ml oleju lnianego

3 godziny później 50 gram Białka nocnego PM Protein z Twin Lab + 50 gram płatków owsianych ( wychodzi budyń hehe ) ..

Wyszedł jeszcze późno nocny wyjazd na zakupy do TESCO 24h i po zakupach o 23.45 zjadłem filet z tuńczyka + 50 gram makaroniku razowego..

Garść tabletek i lulu ....

będę śledził twój dziennik, na pewno dowiem się czegoś wartościowego
pozdrawiam