Od marca będę na redukcji, 3 dni aeroby, 3 dni obwodowy przemiennie.Chciałabym jak najlepiej przygotować sie do tego zadania :)
Oto dieta, którą skomponowalam dla siebie według swoich zapotrzebowań.
waga 69
białko kg x 2g = 140g w dni tr./ x 1,5 = 100g w dni nietr.
ww kg x 1,5g = 100g w dni tr. / x 1 = 70g w nietr.
tluszcze codziennie kg x 0,3g = 20g
kcal. 18-20 kcal na kg = 1200 w dni nietr. 1380 w dni tren.
Plan dzienny posilków:
Wszystkie dane oczywiscie podaje w gramach
1) 8.00
płatki owsiane 50g 195kcal 5b 3,5tł 35ww
jajko 150kcal 12,5b 10,5tł 1ww
2) 11.00
jogurt odtł. 170g 72kcal 7,2b 0tł 9,5ww
jabłko/grejf. 100g 60kcal 0,6b 0,7tł 12,0ww
3) 14.00
twaróg chudy 100g 100kcal 21b 0,5tł 3,5ww
brokuły/lub 100g 35kcal 3,3b 0tl 5,5ww
papryka ziel./lub
fasola szpar. ziel.
4) 17.00
kurak fil./lub 150g 150kcal 31b 1tł 0ww
dorsz na parze/lub 150g 210kcal 47b 1,2 0ww
makrela wedzona 100g 222kcal 22,7b 16tł 0ww
+warzywa 100g 35kcal 3,3b 0tl 5,5ww
5) 20.00 dość poźno, ale spac chodze ok.23-24
twaróg chudy/lub 100g 100kcal 21b 0,5tł 3,5ww
tunczyk pucha z wody 120g 170kcal 27b 13tł 0ww
Bilans wyszedl podobny do zapotrzebowań ale kcal ucielam do 1200 :) Jakoś boje sie 1400.
węglowodanów wedlug posilków: 70g w dni nietr. W dni z siłką 100g (po treningu na silowni dodam 30g wegli)
białko chyba codziennie dam 140g.ze wzgledu na aeroby.
Z posilków wyszlo mi 110g, dorzucę 30g w odżywce.
Tłuszcze z posilków wyszło 25g,ale to przy makreli, którą raczej bedę jadac raz w tygodniu. Tluszcz z makreli zastapie oliwą z oliwek do warzyw w odpowiedniej dawce oczywiscie.
Do tego oczywiście woda 2,5 l dziennie
omega 3, blonnik w kapsułkach,CLA, witaminy
Spalaczom narazie mówie nie, ponieważ dopiero jestem na początku drogi, dopóki organizm sam bedzie palił tluszcz, a waga będzie spadać to polecę bez wspomagaczy. Jak juz stanie w miejscu wtedy zapodam Dymatize Dymaburn.
Dobra, to byloby na tyle. Proszę o ocenę i z góry dziękuję za wszelkie poprawki i w ogole za chęć przeczytania artykułu. Popzdrawiam
Prawdziwego męzczyznę poznaje się po jego kobiecie...