Split raz partia czy dwa razy w tyg ? ZASTOJ..

Witam. Niestety dopadl mnie zastoj... Moze plecy i nogi sie ruszyly za to ramiona stoja juz od 4 mc.. ogolnie caly rok jechalem fbw albo hst. Teraz czas na splita. I nie wiem w jakiej formie. Czy kazda partia raz czy dwa.

Jezeli zdecyduje sie na kazda partie raz, plan wygladalby tak.

Pn
Plecy
1) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
2) martwy ciąg 4 serie
3) tu nie wiem co...
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce płaskiej sztangielek 4 serie/ czy dac przenoszenie ?
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) wyciskanie na płaskiej 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie/ czy prostowanie na wyciagu(lubie to cwiczenie i mam mozliowsc zrobienia go) ?

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangielek z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie / czy dac szrugsy ?
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie


prosze o rady sugestie ;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 89

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: okazjonalnie pilka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka płaska, hantle, wyciag,

BRAK poreczy oraz drazka..

Dieta: staram sie.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nie

kązda partia dwa razy w tygodniu zdecydowanie lepsze wyjście

to daje bo mialem przygotowany wczesniej.


A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek płaksa 2s/ czy to przenoszenie ?
rozpiętki 3s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek bokiem 2s

prostowanie na wyciagu 2s.
Waskie wyciskanie 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
MC na prostych 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

wiosło sztangą podchwytem 4 s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie mlotkowym 2s

piorytet:ruszyc bicka i tricka wiec wiecej seri. w tygodniu wyjdzie 10 seri wiec nie az tak duzo.

B zbyt ciężki jak masz przysiad i martwy na prostych w zupełności wystarczy żeby szarpnąć prostownikami więc klasyk odpuść

Plecy zrób tak

podciąganie na drążku nachwyt 4 serie
wiosło sztangą podchwyt 3 serie
wiosło hantlą 3 serie

W A daj wyciskanie hantli na skosie dodatnim

pozdro

jak bym mial mozliwosc to tak bym dal... W ankiecie jest napisane wyraznie widocznie nei zauwazyles ;) masz duza wiedze to moze cos poradzisz co zamiast tego (podciagania i skosu) ?

przeoczyłem

plecy bez drążka
więc wywal ciąg na prostych nogach dołóż czwartą serię do przysiadu

a w plecach daj
martwy klasyczny 3 serie ( nienaganna technika i ostrożnie z ciężarem)
wiosłowanie sztangą nachwyt 4 serie
wiosło hantlą 4 serie

Co do skosu możliwości są dwie:
1) pompki klasyczne z nogami na podwyższeniu
2) pod nóżki ławeczki płaskiej podłożyć odważniki i zrobić lekki skos (sam tak robiłem jak miałem problemy z brakiem sprzętu)

Ps postaraj się załatwić drążek bardzo ułatwi sprawę

w razie pytań pisz

wielkie dzieki ;) sog oczywiscie leci ;) skos mysle ze spokojnie zrobie bo mam duze 15 kg gumowane wiec beda ok.

Wklejam juz gotowy plan. Moze ktos skorzysta z niego jak sprawdzony przez Ciebie bo o zmienianiu to juz nie ma mowy ;)

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos (podwyzszona płaska) 2s/
rozpiętki 3s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek bokiem 2s

prostowanie na wyciagu 2s.
Waskie wyciskanie 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 4s
przysiad wykroczny 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

wiosło sztangą podchwytem 4 s
MC 3s
wiosło hantla 3 s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie mlotkowym 2s

a jeszcze jak z dobraniem ciezaru ? na poczatku zostawic sobie troche luzu na zwiekszanie czy juz prawie na maxa jechac ?

i nie zaduo na plecy ? Ty podales 4s 4s i 3 s co daje 22 seri w ciagu tygodnia.

Zmieniony przez - stozek89 w dniu 2009-02-24 09:52:29

to w drugim treningu pleców nazwijmy go lżejszym możesz wywalić martwy ciąg i będzie git, dasz odpocząć prostownikom

w razie pytań pisz