Split do poprawy i oceny.

Witam,chciałbym byście ocenili mój plan i w razie czego poprawili go ;]

Wtorek:

Grzbiet:
- podciąganie na drążku podchwytem ; max\max\max
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) ; 10\10\10\10
- martwy ciąg ; 10\10\10\10
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim ; 10\10\10\10

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem ; 10\10\10\10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") ; 10\10\10\10
- uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano ; 10\10\10\10

Czwartek

Nogi:
- przysiady ze sztangą 10\10\10\10
- przysiady wykroczne ; 10\10\10\10
- wspięcia na palce w staniu ; 10\10\10
- odwrotne wspięcia w staniu ; 10\10\10

Barki:
- wznosy barków "szrugsy" ; 10\10\10\10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ; 10\10\10\10
- wyciskanie sztangielek ; 10\10\10\10
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia ; 10\10\10\10

Przedramie:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ; 10\10\10\10
- uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie ; 10\10\10\10

Sobota:

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej ; 10\10\10\10
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę ; 10\10\10\10
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej ; 10\10\10\10
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej ; 10\10\10\10

Triceps:
- wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu ; 10\10\10\10
- pompki w podporze tyłem ; 10\10\10\10
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc ; 10\10\10\10




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 71

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas\ławka\sztanga\sztangielki

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Zmieniony przez - Hi-Ho w dniu 2009-02-21 12:21:57

Staż treningowy na słowni : 3 miesiące

Dla Ciebie FBW.

Jakie masz osiągnięcia w podstawowych ćwiczeniach (mc, przysiad, wiosłowanie, wyciskanie)? Podejrzewam, że jeszcze niewielkie i dlatego proponuje FBW.

Jakim planem ćwiczyłeś wcześniej?

mc - 40kg na serie
przysiad - ok. 30kg na serie
wiosłowanie - 30kg na serie
wyciskanie - 40kg na serie

mój wcześniejszy plan był taki:

Wtorek:

Grzbiet:
podciąganie podchwytem max\max\max
wiosłowanie sztanga 10\10\10\10
mc 10\10\10\10

Biceps:
Uginanie ze sztanga 10\10\10\10
Młotkowy 10\10\10\10

Czwartek:

Nogi:
przysiady ze sztanga 10\10\10\10
przysiady wykroczne 10\10\10
wspiecia na palcach 10\10\10

Barki:
unoszenie hantli bokiem 10\10\10\10
unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia 10\10\10\10
wznosy barków "szrugsy" 10\10\10\10

Przedramie:
uginanie nadgarstkow nadchwytem 10\10\10\10
uginanie nadgarstkow podchwytem 10\10\10\10

Sobota:

Klatka:
wyciskanie na plaskiej sztanga 10\10\10\10
wyciskanie hantli na skosie 10\10\10\10
rozpietki na plaskiej 10\10\10\10

Triceps:
wyciskanie francuskiej na plaskiej 10\10\10\10
pompki w podporze tylem 10\10\10\10

Przed siłownią ćwiczyłem jeszcze 2 miesiące w domu (treningiem napisanym przez Mawashi'ego). Od początku mojej przygody z siłownia (od 3 miesięcy) używam powyższego planu

https://www.sfd.pl/Harmonogram_cwiczen_do_oceny-t475178.html

Tam znajdziesz odpowiedni plan dla siebie.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - gandi87 w dniu 2009-02-21 13:43:33

Teraz już sam nie wiem czy kontynuować Splita czy przerzucić się na FBW.

Sluchaj kolegow wyzej. FBW . Pozniej w razie watpliwosci pytaj choc o ile pamietam link ktory wrzucil gandi rozwiewa watpliwosci w 100%.



pozdrawiam

Postanowiłem, że od następnego wtorku zacznę robić FBW 5x5 co o tym sądzicie?

Bardzo dobra decyzja. Teraz poczytaj o "piatkach" i w razie czego pytaj. Chociaz jest teraz na forum glosno o tym planie i mnostwo kompletnych opisow od A do Z w niedalekiej przeszlosci znajdziesz.


pozdrawiam