Dieta Redukcyjna + Plan Treningowy Do Oceny/Poprawek

Witam chciałbym aby ktoś rzucił okiem na to co tutaj skleciłem :) Co prawda dieta na razie nie rozpisana ale najpierw chciałem zapytać czy może być taki podział proporcji...

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 98

Wzrost : 175

Obwód klatki : później dodam

Obwód ramienia : później dodam

Obwód talii : później dodam

Obwód uda : później dodam

Obwód łydki : później dodam

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : nie mam pojęcia

Aktywność w ciągu dnia : No więc tak od poniedziałku do soboty praca na kopalni pod ziemią od 6:00 do 14:00 wieczorem spacer z psem i w zasadzie tyle. Jak zrobi się ciepło będą jakieś biegi z pieskiem lub jazda na rowerze etc. Ostatnio również zakupiłem siłownie i zamierzam ćwiczyć plan przedstawiam poniżej.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Jak wyżej pisałem zakupiona siłownia więc będą treningi

Odżywianie : W zasadzie jem wszystko ograniczam fast-foody. Z rym lubię tylko tuńczyka i paluszki rybne w innym wydaniu nic nie przełknę.

Cel : Chciałbym schudnąć 20kg do lipca

Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia : Nadciśnienie poza tym zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej : 2h dziennie

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak

Stosowane wcześniej diety : brak


Teraz obliczenia jakie wykonywałem do tej diety mam nadzieje że wszystko z nimi w porządku korzystałem z podwieszonych tematów.

98kg x 24h = 2352kcal x 1,2 = 2822kcal - dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

98kg x 2,5g (białka) = 245g białka co za tym idzie 980kcal

98kg x 1,5g (węglowodany) = 147g węglowodanów co za tym idzie 588kcal

2822 - 980 - 588 = 1254/9 = 139g tłuszczu.

Teraz rozplanowałem to na 6 posiłków dziennie.

b ww t

1-Posiłek 06:00 - 40g / 34g / 23g
2-Posiłek 10:00 - 40g / 24g / 23g
3-Posiłek 15:00 - 40g / 38g / 33g - posiłek przedtreningowy
4-Posiłek 18:00 - 40g / 28g / 23g - posiłek potreningowy
5-Posiłek 21:00 - 40g / 20g / 36g
6-Posiłek 24:00 - 40g / - odżywka białkowa

Tutaj zamieszczam mój plan treningowy sam go układałem więc byłbym wdzięczny za jakieś rady/poprawki.

Poniedzialek : klatka triceps

klatka :
- wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/8/
- wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/8/
- rozpiętki na leząco na ławce poziomej 12/12/12/12/

triceps:
- wyciskanie w wąskim chwycie na ławeczce poziomej 12/10/8/8/
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 10/10/10/

Wtorek : wolne

Środa : plecy biceps przedramię

plecy :
- wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8/
- podciąganie końca sztangi 12/10/8/8/
- martwy ciąg 12/10/8/8/

biceps :
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc szeroki chwyt 12/10/8/8/
- uginanie -//-//- ze sztangielkami stojąc ze suplimacją 10/10/10/

przedramie :
- uginanie nadgarstków podchwytem 12/12/12/12/

Czwartek : wolne

Piątek : barki kaptury

- wzniosy bokiem stojąc 10/10/10/
- wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/
- podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 12/10/8/
- wzniosy sztanielkami w opadzie tlowia 10/10/10/
- szrugsy 15/15/15/15/

Sobota, Niedziela : wolne

P.S czy mógłby mi ktoś podać link do jakiejś tabeli gdzie są zmieszczone produkty o wysokim i niskim IG oraz jakieś tabele żywnościowe gdzie podane są wartości odżywcze ? posiadam tylko dziennik Vitax czy coś takiego, ale wolałbym coś w postaci linku na necie. Będę wdzięczny za wszelkie rady

Zmieniony przez - Gibons w dniu 2009-02-17 16:36:43

Czy ktoś mógłby się jeszcze wypowiedzieć na temat planu i diety ? chciałbym wiedzieć co dokładnie mam poprawić i jakie popełniam błędy przy jej pisaniu.

Nogi?

Witam wiedziałem że to pytanie padnie na razie nóg nie będę ćwiczył ponieważ nie mam stacji na nogi. Kiedy ją dokupię dopisze do planu również nogi. A tak poza tym jak ten plan wygląda ? i dieta ?

P.S Ważyłem się przed chwilą w aptece oto wyniki:

Waga: 100,9kg
Wzrost: 173cm (niestety zapomniałem się wyprostować i jest 2cm mniej)
Wskaźnik TT: 33,2%
Masa TT: 33,4%
Czysta Masa 67,5kg
Wiek 23 lata

Zmieniony przez - Gibons w dniu 2009-02-17 19:31:42

jeśli obliczyłeś sobie zapotrzebowanie kaloryczne to powinieneś spożywac trochę mniej niż trzeba, wtedy poleci ci po kcal i kg będą leciały

Ale czy dobrze to obliczyłem czy mógłby ktoś powiedzieć ? czy proporcje są dobre i ile powinienem odjąć kcal ? czy 200kcal będzie dobrym rozwiązaniem ? i czy przy takiej diecie 1,5g na 1kg masy ciała węgli to wystarczająca ilość ?

Czy mógłby ktoś zerknąć na to co w pierwszym poście ? chciałbym wiedzieć czy to wszystko dobrze policzyłem i rozłożyłem proporcje aby skończyć układać dietę.

Obliczenia są, jak dla mnie, ok. Tylko rozkład b/t/w mniej mi się podoba. Powinny być trzy większe posiłki: śniadanie i okołotreningowe. Pozostałe mniejsze, tam najlepiej unikać węgli.
Masz 40g węgla w predtreningowym. To pół woreczka ryżu. To mało, a ma Ci dać kopa energetycznego na trening.
W potreningowym unikaj tłuszczu, on spowalnia wchłanianie.

btw: 20 kg w 4 miesiące? Zdecydowanie za szybko. Chyba, że za rok chcesz tu wrócić i ponownie rozpoczynać redukcje.
Rób powoli, z głową, nie spowalniając metabolizmu
Pozdrawiam

Ułożyłem wstępną dietę bardzo proszę o poprawki/sugestie co do tych 20kg może rzeczywiście przesadziłem ale liczyłem tak 1kg na tydzień więc 15kg powinno zejść jak dobrze wszystko pójdzie. Przynajmniej tak mi się wydaje jakiś cel trzeba mieć :P

Oto moja wstępna dieta (przyznam szczerze że mam trochę problemów z jej ułożeniem)

Posiłek 1 godzina 6:00 - przed wyjściem do pracy

-Płatki Owsiane 50g 6g białka 34g węglowodanów 3,5g tłuszczy
-Mleko 1,5% 350ml 12g białka 17,5g węglowodanów 5,5g tłuszczy
-Jajo Kurze Całe 12,5g białka 1g węglowodanów 10g tłuszczy
-Twaróg Półtłusty 40g 7g białka 1,5g węglowodanów 2,5g tłuszczy

Posiłek 2 godzina 10:00 - posiłek w pracy

-Chleb Grahham 4 kromki
-Ser W Plasterkach Hohland 4 plasterki
-Jabłko
-Orzechy Włoskie
-Sok 1litr/1,5litra (za zwyczaj tyle biorę do pracy)

Posiłek 3 godzina 15:00 po pracy - przed treningiem

-Ryż Brązowy 150g 11g białka 114g węglowodanów 3g tłuszczu
-Pierś Z Kurczaka 150g 31g białka 0g węglowodanów 2g tłuszczu
-Oliwa Z Oliwy 3/4 łyżeczki 0g białka 0g węglowodanów 20g tłuszczy
-Warzywa (jeszcze nie wiem jakie)

Posiłek 4 godzina 18:00 - po treningowy

-Ser Twarogowy Półtłusty 150g 26g białka 6g węglowodanów 8g tłuszczu
-Jajo Kurze Samo Białko 10g białka 1g węglowodanów 0g tłuszczu
-Jakiś Owoc

Posiłek 5 godzina 21:00

-Tuńczyk W Oleju 125g 30g białka 0g węglowodanów 25g tłuszczy
-Bułka Grahhamka

Posiłek 6 godzina 24:00 - 30minut/60minut przed snem

-Odżywka białkowa (tutaj też mam problem którą wybrać więc mile widziane jakieś sugestie)

Zmieniony przez - Gibons w dniu 2009-02-18 15:19:48

http://www.jedzdobrze.pl/tabele/

Tu masz tabele, znajdziesz tam wszystkie potrzebne informacje (IG tez).

Wywal WW z innych posilkow poza Sniadanie/Przed Tr/Po Tr.

Przede wszystkim nie podoba mi sie: "[...]jem wszystko[...]".


Masz sztange/hantle, to co za glupoty piszesz ze nie masz jak nog cwiczyc?? - Bzdura !!!

Staraj sie rozplanowac redukcje 0,5kg/tydzien.

Pzdr i zdrowia

Zmieniony przez - callao w dniu 2009-02-18 15:24:02

Zmieniony przez - callao w dniu 2009-02-18 15:24:52

Dzięki za linka ale znalazłem wcześniej coś innego korzystałem z tego. Może komuś się przyda.

http://www.fitness.yoyo.pl/Tabela_indeksow_glikemicznych.html

http://www.megamuscle.pl/btw.html

Co do "jem wszystko" chodziło mi raczej o to że nie mam żadnych zahamowań przy diecie np nie lubię tego nie lubię tamtego tego nie będę jadło itd jedynie czego nie lubię to ryby co zaznaczyłem tam chyba że w postaci tuńczyka.

Co do węglowodanów zaś wychodzi mi ich trochę więcej niż mam w zapotrzebowaniu. Nie da się ich całkowicie wyeliminować z pozostałych posiłków tak mi się wydaję. Posiłek w pracy muszę mieć taki ponieważ pracuję na kopalni pod ziemią i nie za bardzo mam możliwość oraz warunki aby zjeść inaczej.

Może ktoś spojrzeć jeszcze na tą dietę powyżej ? i coś doradzić bo za pewne idealna nie jest