Proszę o pomoc w dostosowaniu diety bo jest naprawde źle

Mam wielka prośbę o pomoc w ułożeniu diety, bo sam już sobie nie radze, schudnąć jest mi ciężko a gdy tylko coś zrzuca, zaraz to wraca ze zdwojona siłą, jestem w desperacji bo już mi zaczynają siadać stawy lewe kolano nieustannie mi przeskakuje gdy dłużej siedzę muszę najpierw rozchodzić nogi bo mam wrażenie ze powyłamują mi się kolana taki czuje w nich ból i odrętwienie. Lekarz powiedział że jeżeli coś z tym szybko nie zrobię pierwszy zawal mogę mieć w bardzo nieodległej przyszłości. Rozpocząłem dość intensywne jak dla mnie ćwiczenia. Rano jeżdżę 4 kilometry rowerem, natomiast wieczorem przysiady, brzuszki oraz następne 4 kilometry na rowerze i tak 7 dni w tygodniu, cztery dni w tygodniu mam tez trening siłowy na siłowni.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 105

Wzrost: 172

Obwód klatki: 115

Obwód ramienia: 41

Obwód talii: 120

Obwód uda: 74

Obwód łydki: 44

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 34.7%

Aktywność w ciągu dnia: Studia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Rano jeżdżę 4 kilometry rowerem, natomiast wieczorem przysiady, brzuszki oraz następne 4 kilometry na rowerze i tak 7 dni w tygodniu, cztery dni w tygodniu mam tez trening siłowy na siłowni.

Odżywianie: Moja obecna jak i poprzednia "dieta", co wezme z lodówki to zjem bez ustalonych godzin

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Brak

Stan zdrowia: Poza stawami wszystko w jak najlepszym porządku

Preferowane formy aktywności fizycznej: Jestem w stanie poswiecic wszystko, bo chodzi tu o moje zdrowie i życie.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Aktualnie: Therm Line II

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Myślałem nad większą suplementacja ale ciężko by było z finansami


Stosowane wcześniej diety: Brak

Faktycznie wziąłem centymetr do ręki i wymiary się pozmieniały na lepsze.

Obwód klatki : 109

Obwód ramienia : 37

Obwód talii : 114

Obwód uda : 68

Obwód łydki : 44


No to tak, posiedziałem trochę z Dziennikiem Vitalmax i oto taka mała prezentacja jednego dnia.

Waga: 100kg
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Cel: Redukcja -300kcal

Zapotrzebowanie (program sam skalkulował):

Kalorie: 2580
Białko: 200
Tłuszcze: 100
Węglowodany: 220

Poniedziałek:

6:30
Chleb żytni razowy 50g B3 T1 W23
Ser, Gouda tłusty 50g B13 T10 W0
Pomidor 50g B0 T0 W1

9:30
Chleb żytni razowy 100g B6 T2 W46
Polędwica sopocka 50g B10 T5 W0
Ogórek 50g B0 T0 W1

12:30
Chleb żytni razowy 100g B6 T2 W46
Polędwica sopocka 50g B10 T5 W0
Pomidor 50g B0 T0 W1

15:30
Ryż brązowy 100g B7 T2 W68
Pierś z kurczaka 250g B54 T3 W0
Marchew 50g B0 T0 W2

17:30
Ryż brązowy 50g B4 T1 W34
Tuńczyk w oleju (olej odsączam) 130g B35 T12 W0
Oliwa z oliwek 15g B0 T15 W0

20:30
Kabanosy 150g B40 T36 W0

Bilans dnia:
Zrealizowany % dziennego zapotrzebowania

Białko 101%
Tłuszcze 104%
Węglowodany 101%
Wartość energetyczna 103%
Wszystkie wskaźniki zapotrzebowania wyszły na zielono



Zmieniony przez - NDRain w dniu 2009-02-25 18:39:24

Poczytaj.

Aha i nikt się nie wypowie ? Spoko, proszę wiec moderatora o usunięcie wątku

nie masz o co się gniewać, po prostu jeżeli sam nie zaczniesz to nikt nie będzie chciał ci pomóc; naprawdę wystarczy przeczytać kilka tematów, które są popodwieszane w tym dziale i zaczynasz mieć ogóle pojęcie o co w tym wszystkim cho.

najważniejsze,że zacząłeś się ruszać. SIŁOWNIA, na miejscu chłopaki ci dużo podpowiedzą; rower 4km troche marnie ale i tak lepiej niż siedzieć w fotelu. Zacznij od ułożenia diety i tu ci ją skorygują, bo to chyba jest najważniejsze przy twojej wadze. Kilogramy spadną szybciej niż myślisz, tylko musisz mieć wiecej chęci i zapału. Nie poddawaj się tak łatwo!!!

Uloz najpierw diete na podstawie postow i wklej ja tutaj, to mozemy pogadac.

sciagnij programy vital maxu
oblicz zapotrzebowanie kaloryczne
ustal jakie proporcje bialka / wegli / tluszczy chcesz miec
rozpisz to na posilki

rozpisz planowany trening

wtedy mozemy gadac a nie wpadasz na dzien dobry i mowisz "ulozcie mi diete". Takich postow jest kilka dziennie, nikomu sie nie chce nic robic dopoki sam nie zrobisz czegos

Matko - czlowieku tu znajdziesz wszytsko w watkach podpietych na gorze, a ty strzelasz focha, bo ktos mowi, zebys poczytal, czy my mamy za ciebie odwalac prace.
To twoja dieta, twoj ruch i tylko ty bedziesz sie z tym wszytskim zmagal przez najblizsze pol roku.
Pokaz, ze zdobywasz wiedze na podstwaie przeczytanych watkow, pokaz co wymysliles a wtedy bedzie o czym dyskutowac.

Witam. Poczytałem...

Jeżeli chodzi o dietę to jak do tej pory nic szczególnego jeszcze nie układałem ze względu na to że poświęciłem się zgłębianiu tematu ćwiczeń. Jeżeli chodzi o "dietę" zastosowałem na początek. Zero napojów słodkich, zero jakichkolwiek słodyczy, zero żarcia na mieście. Czasami jak mi się zachce słodkiego to zjem jabłko ale generalnie nie jem owoców ze względu na fruktozę. W posiłkach ograniczyłem przyjmowania węgli prawie do minimum i zapotrzebowanie kalorii ustawiłem sobie na 2000 dziennie (nie wiem czy to nie za dużo). Wszystko poukładałem względem - Dziennika Posiłków Vitalmax 4.21.

Moja rozgrzewka

Rozgrzewka w kolejności:

1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, ugięcia ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim rozkroku, skręty głowy z jednoczesnym krążeniem nadgarstków.
11. Pajacyki ok.20 razy.

Trening rano wieczór rower zwiększyłem limit z 5 na 10 wiec już robię 20 km dziennie samym rowerem.

Trzy razy w tygodniu trening ćwiczenia mięśni brzucha. Wtorek, Czwartek, Sobota.

-Wznosy bioder
-Spinanie brzucha
-Wznosy tułowia ze skrętem
-Wznosy tułowia z uniesionymi nogami
-Wznosy nóg bokiem
-Jednoczesne wznosy tyłowa i bioder

Ćwiczenia wykonuje do pełnego wyczerpania ile tylko dam rady. Bo w tym wypadku jeżeli bym sobie odpuszczał to bym oszukiwał jedynie siebie.

Trening siłowy:

FBW

Tygodnie parzyste:

Poniedziałek I sesja - A
Środa II sesja - B
Piątek III sesja - A

Tygodnie nieparzyste:

Poniedziałek I sesja - B
Środa II sesja - A
Piątek III sesja - B

A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s



Mam takie pytanko na co najlepiej zmienić ćwiczenia takie jak:Podciąganie na drążku, Prostowanie ramion na wyciągu. Chodzi o to że jestem jeszcze za masywny i za słabe mam mięśnie żebym dał radę swoje kilogramy podnosić na drążku. A jeżeli chodzi o prostowanie ramion na wyciągu to po prostu u mojego znajomego na siłowni nie ma wyciągu ;].


Podsumowując ten post chciał bym tylko powiedzieć ze już widać pierwsze efekty :) Spodnie w których się nie dopinałem zrobiły się teraz luźne, moje samopoczucie zmieniło się na dobre o 100% Nie mecze się szybko, wchodzenie po schodach nie serwuje mi zadyszki. Ćwiczenia przestają mnie męczyć więc chyba spróbuje na siłowni dodać trochę większy ciężar a limit jazdy od poniedziałku zwiększyć do 15 km rano i wieczorem :)


No nie wiem tymczasowo to tyle, miłego dnia wszystkim :)
A dzisiaj w szczególności Paniom których jak zauważyłem sporo jest na forum :)

2000 kcal, dla 100 kg byka ? Glodowka to nie sposob na dobra sylwetke...
Wklej ta diete, bo raczej to tu oceniamy. Trening daj do oceny w innym dziale.
Moim zdaniem jednak nie polecam go poczatkujacym bo za duzo w nim zabawy z "*******kami", a slaby nacisk na priorytety. Pamietaj o zmianie kolejnosci cwiczen: nogi, plecy, klatka, barki, a tric, bic i brzuch na koniec, jesli wogole sily zostalo na to...
powodzenia,

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-02-14 09:58:30

Z treningu wywal małe grupy mięśniowe, bicepsy, tricepsy (oprócz pompek na poręczach, bo to rewelacyjne ćwiczenie), łydki to są mięśnie które mało palą, więc słabiej redukują fat. Zamiast prostowania/uginania nóg na maszynie rób przysiady ze sztangą.
Trening zaczynaj od najcięższych ćwiczeń, więc kolejność jest taka: przysiad, martwy ciąg, podciąganie na drążku, pompki na poręczach, wyciskanie na płaskiej, wyciskanie żołnierskie itp. Jak ustalasz plan treningowy, bierz pod uwagę jedynie ćwiczenia wielostawoiwe, one palą najwięcej kalorii i potrzebują najwięcej energii do regeneracji. Jeśli nie dajesz rady podciągać się na drążku, to zrób ściąganie drążka wyciągu do klatki/karku.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-02-14 10:07:57

Dziennik posilków dał mi takie dane:

Kalorie 2580
Białko 200
Tłuszcze 100
Węgiel 220


Na forum znalazłem taką dietę napisaną przez Mateo 1983

Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250 9 5 12 128
Płatki owsiane 75 9 5 47 275
Jaja kurze całe 120 13 10 1 145


Chleb żytni razowy 50 3 1 23 112
Polędwica z indyka 100 15 4 0 101
Pomidor 200 2 0 5 30
Ogórek 200 1 0 3 20
-pierś lepsza

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120 26 2 0 119
Marchew 200 1 0 7 40
Oliwa z oliwek 15 0 15 0 132
Ryż biały 100 7 1 77 344
Ryż biały zamień na brązowy

Dorsz świeży 100 18 1 0 78
Oliwa z oliwek 5 0 5 0 44
Jabłko 100 0 0 10 46
Ryż biały 100 7 1 77 344
Po treningu ryż + dorsz

Jaja kurze całe 120 13 10 1 145
Oliwa z oliwek 10 0 10 0 88
Groszek zielony, konserwowy bez zalewy 100 5 0 10 63
Kukurydza konserwowa 100 3 1 20 103
Papryka czerwona 100 1 0 4 24
Ok

Ser twarogowy chudy 100 20 1 4 99
Śmietana 12% tłuszczu 30 1 4 1 40
Ok

ŁĄCZNA ILOŚĆ 153 76 300 2519

Moje zapotrzebowanie:
Kalorie 2580
Białko 200
Tłuszcze 100
Węgiel 220

Widze że są niewielkie odstępstwa od moich zapotrzebowa, wiec czy moge zastosować tą diete do swojej osoby ? Jedynie zależalo by mi na zmiejszeniu ilości węgli.

Przeczytałeś choć dokładnie tę dietę? Bo skopiowałeś razem z uwagami innego użytkownika:
- Ryż biały zamień na brązowy
- OK
-pierś lepsza

Nie idź za bardzo na skróty
Ogólnie dieta niezła. Wyrzuciłbym tylko śmietanę z ostatniego, chudy twaróg zastąpił półtłustym + oliwa, kukurydzę zastąpił innymi warzywami.
Ale dieta to nie tylko spis co jeść. Monotonia nie jest wskazana. Teoretycznie można by było ułożyć jedną dietę na, powiedzmy, 1500 kcal. A jakby ktoś potrzebował dietę na 2500 kcal to by jadł o 2/3 więcej wszystkiego.
Nie w tym rzecz.
Kluczem do dobrego korzystania y diety jest umiejętność korygowania i stosowania zamienników. Nie mam ryżu brązowego przed trening? Biorę kaszę (zamiast chleba razowego). Nie mam kury po treningu? Biorę tunę (a nie twaróg). Nie mam oliwy z oliwek? Biorę orzechy (a nie zwykły olej).
Dlatego właśnie odsyłamy do postów podwieszonych. To nie jest takie trudne - spędzisz kilka godzin na czytaniu, a da Ci to większe efekty niż tyle samo godzin spędzonych na rowerze.
Więc: do dzieła!