Prosze o ocene planu redukcyjnego.
Waga: ~130kg
Wiek: 24/25lat
Wzrost: ok 186cm
Wymiary:
Klatka: ~127
Pas: ~120
Udo: ~74
Lydka: ~46
Ramie: ~44
Budowa: Endo
Wczesniejsza waga ok 96kg, zaniedbanie z mojej strny doprowadzilo do efektu jojo z wagi wyjsciowej jaka jest powyzej.
Wczesniej dieta ckd, >30g wegli / dobe.
Nie jestem pewien czy dobrze dobralem aktywnosc fizyczna do tego co wykonuje, wydaje mi sie ze 2.7k kcal jest dla mnie dobrze,
Ale czy jesli nie zaczne przy tym ustaleniu kalorycznym i wysilku leciec z wagi, to powinienem uciac kcal z tluszczy ?
Zapotrzebowanie ~3000 - 300 = 2700
B: ok 2,1g/1kg / ok 200g
W: ok 1,5g/1kg / ok 150g
T: ok 1,5g/1kg / ok 150g
Aktywnosc fizyczna (1.3):
3x silownia ( FBW )
3x HIIT ( w dni nietreningowe )
Trening silowy:
Do tej pory trenowalem czyms na wzor HST, ale mysle ze czas na zmiany i chcialbym sprobowac FBW,
mysle ze dobrze sie sprawdzi :
http://img244.imageshack.us/img244/8535/planoh9.jpg
HIIT:
Na poczatek mysle 10 minut, tj w interwalach po 15s sprint 45s trucht, z czasem zwiekszajac 20/40...25/35 itd..
2 minuty "rozgrzewki" i 8 minut interwalow, rower stacjonarny.
Dieta:
Tutaj chcialbym zaznaczyc ze waze 130kg, ale zapotrzebowanie kaloryczne liczylem dla suchej masy miesniowej,
tak samo B/W/T jest dla suchej masy meisniowej tj ok 95kg. Dlatego tez ~3000kcal - 300 = 2700.
Aktywnoc fizyczna ustawina na 1.3, z powodu trybu zycia ( student, 3 treningi w tygodniu + HIIT ).
Diete podaje w linku:
http://img22.imageshack.us/img22/1745/32291750ku8.jpg
Jest tam wyposzczegolnione w salatce 20g majonezu, majonez domowej roboty na bazie oliwy z oliwek.
No i przed snem oliwe z oliwek zamienilem na MCT, czyli 15ml oleju z pestek dynii i 15 ml MCT.
Prosze o ocene tego wszystkiego, prosze nie krytykowac ze kurczak zamiast np wolowiny itd ;) lubie kurczaki,
a zamieniam je z wlowina itp ;) jest to tylko przykldowy plan.
Pewnie beda glosy zeby zamienic to pieczywo w sniadaniu na platki owsiane, czy jest to konieczne ?
Jesli sa potrzebne jeszcze jakeis informacje, piszcie, no i czekam na krytyke, a raczej dobre rady, co zmienic,
co poprawic, gdzie ujac, gdzie co dodac :>