Ocena/Poprawa planu redukcyjnego dla Endomorfika

Witam.

Prosze o ocene planu redukcyjnego.
Waga: ~130kg
Wiek: 24/25lat
Wzrost: ok 186cm

Wymiary:
Klatka: ~127
Pas: ~120
Udo: ~74
Lydka: ~46
Ramie: ~44
Budowa: Endo


Wczesniejsza waga ok 96kg, zaniedbanie z mojej strny doprowadzilo do efektu jojo z wagi wyjsciowej jaka jest powyzej.
Wczesniej dieta ckd, >30g wegli / dobe.
Nie jestem pewien czy dobrze dobralem aktywnosc fizyczna do tego co wykonuje, wydaje mi sie ze 2.7k kcal jest dla mnie dobrze,
Ale czy jesli nie zaczne przy tym ustaleniu kalorycznym i wysilku leciec z wagi, to powinienem uciac kcal z tluszczy ?



Zapotrzebowanie ~3000 - 300 = 2700
B: ok 2,1g/1kg / ok 200g
W: ok 1,5g/1kg / ok 150g
T: ok 1,5g/1kg / ok 150g

Aktywnosc fizyczna (1.3):

3x silownia ( FBW )
3x HIIT ( w dni nietreningowe )


Trening silowy:
Do tej pory trenowalem czyms na wzor HST, ale mysle ze czas na zmiany i chcialbym sprobowac FBW,
mysle ze dobrze sie sprawdzi :

http://img244.imageshack.us/img244/8535/planoh9.jpg

HIIT:

Na poczatek mysle 10 minut, tj w interwalach po 15s sprint 45s trucht, z czasem zwiekszajac 20/40...25/35 itd..
2 minuty "rozgrzewki" i 8 minut interwalow, rower stacjonarny.

Dieta:

Tutaj chcialbym zaznaczyc ze waze 130kg, ale zapotrzebowanie kaloryczne liczylem dla suchej masy miesniowej,
tak samo B/W/T jest dla suchej masy meisniowej tj ok 95kg. Dlatego tez ~3000kcal - 300 = 2700.
Aktywnoc fizyczna ustawina na 1.3, z powodu trybu zycia ( student, 3 treningi w tygodniu + HIIT ).
Diete podaje w linku:

http://img22.imageshack.us/img22/1745/32291750ku8.jpg

Jest tam wyposzczegolnione w salatce 20g majonezu, majonez domowej roboty na bazie oliwy z oliwek.
No i przed snem oliwe z oliwek zamienilem na MCT, czyli 15ml oleju z pestek dynii i 15 ml MCT.


Prosze o ocene tego wszystkiego, prosze nie krytykowac ze kurczak zamiast np wolowiny itd ;) lubie kurczaki,
a zamieniam je z wlowina itp ;) jest to tylko przykldowy plan.
Pewnie beda glosy zeby zamienic to pieczywo w sniadaniu na platki owsiane, czy jest to konieczne ?

Jesli sa potrzebne jeszcze jakeis informacje, piszcie, no i czekam na krytyke, a raczej dobre rady, co zmienic,
co poprawic, gdzie ujac, gdzie co dodac :>

okej ;)

A mam jeszcze jedno pytanie, slonecznik tj 30g - ma byc luskany ? czy wazyc w skroupkach ?


P.S. Dzieki po raz kolejny za pomoc

Zmieniony przez - Bzium w dniu 2009-03-17 23:25:48

Dobry plan, dieta rozpisana sensownie. Waga bedzie ci leciec za***iscie w dol. utrzymaj tylko a sam siebie zaskoczysz i pozdrawiam

Czy moglby sie ktos jeszcze ustosunkowac do mojej diety i zalozen z nia zwiazanych

Niech zgadne iz posiadasz grupe krwi 0, dobra rada jedz duze dawki jodu, poniewaz grupa krwi ta ma slabiej wydolna tarczyce, mozesz poczytac tez http://www.grupakrwi.info/, wiem wiem moge zostac zlinczowany za gloszenie herezji ^^, ale tak samo twierdzono o dietach tluszczowych ze sa one " zle " itd, dlatego tez poczytaj i moze cos ci sie przyda

Mjaz85 -> dzieki za "ocene" troche malo konkretna ale zawsze cos.

Maxur -> no niestety mylisz sie, nie posiadam grupy krwi 0 ;)
Tarczyce mam w doskonalym stanie, geny sa u mnie poprostu takie a nie inne ;) a co do diet dopasowywanych do grupy krwi, dzieki, wole zwykla zbilansowana lub low carba jakiegos ;) dobrze sie na tym czuje.

Jezeli jeszcze ktos kompetentny moglby sie wypowiedziec na temat wyzej umieszczonej diety naprawde byl bym wdzieczny, konkretnie chodzi mi tutaj o to czy 2700kcal bedzie dobre na such mase, czy makro sa dobrze rozlozone itd.. i czy jesli nic nie zacznie leciec w przeciagu 3-4 tygodni to czy obcinac czy dorzucic jakiejs aktywnosci fizycznej :>

Tymczasem lece zrobic hiita ;) pozdro

Zmieniony przez - Bzium w dniu 2009-02-10 19:30:43

Podbijam.

Nikt wiecej sie nie wypowie ?:(

Srednia ta dieta...
Jakos cienko to widze, ze gosc, ktory ma zlotych trzydziesci na wadze zrobi trening na 50g ryzu...
Wywal wszelakie buleczki, pierduleczki, a daj owsiane na sniadanie, i pozadne porcje ww okolotreningowo.
Unikaj wszelkich bialek z produktow przetworzonych, a bazuj na mieskach, ktore sam sobie przygotujesz.
Tunczyk, tylko z wody. Olej w nim jest bezwartosciowy, a wliczony zapewne do bilansu tluszczy.
Tu zadbaj o zdrowe tluszcze:orzechy, olej lniany lub siemie, oliwe itd.
Teraz trening.
Jeden dzien masakra, a drugi dla sezonowca... Tak bym to ujol !
Zrob, albo jeden plan FBW z Przysiadem i MC, jako baza, lub podziel na dwa sety, ale w tych cwiczeniach dawaj najwiekszy wycisk.
Potem dodajesz: Klatka na plaskiej/poziomej, wycisk na barki, wioslowanie. Bic i tric, jesli zostanie na to wogole sila...
Hantle traktuj jako urozmaicenie, a nie podstawa...

Teraz HIIT, czy aby napewno nie nadurzywasz tego okreslenia ? jak go wykonujesz ?
Moze bardziej wskazane bylyby intensywne spacery ? W koncu taka masa to nie zarty, a stawy i kregoslup masz jedne...

Co do zrodel bialek, to mozesz je swobodnie wymieniac. Piersi z kury, indyka, wolowina, wieprzowina, do wyboru, w swoich proporcjach. Uzywaj dziennika posilkow do komponowania jadlospisu...
powodzenia,

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-02-13 11:47:55

8 minut interwałów to ja robiłem przy wadze 85kg i nie jako początkujący ale po jakichś dwóch miesiącach i zwiększaniu intensywności. Pierwszy raz wykonałem 3x 15/45 i płuca wypadły mi na ziemię. Nie zakładaj takiego treningu, bo w Twoim wypadku jest on niewykonalny. Z taką nadwagą spróbuj w domu zrobić choć 3 serie po 50 przysiadów to zobaczysz jak będzie się z Ciebie lało.
Poza tym przemyśl to co napisał Bolek odnośnie treningu i diety i spróbuj zgodnie z tym ułożyć sobie plan redukcji.

Bo to z dieta wszytsko zalezy od filozofii, ale ja tez uwazam, ze zaczynanie przy wadze 130kg od 150g wegli to pomylka. Brak jakichkolwiek mozliwosci manewru, teraz to jak kolega osiągnie stówkę to juz tylko CKD zostanie by przełamać zastój

Zaraz zaraz, to ze waze 130kg nie znaczy ze leze od 10 lat w domu nic nie robiac ;p

Ternuje od 5 lat, do tego od 2 lat sw ( od 6 miechow niestety nie ma czasu na to 2gie ), a przez 3 meich nie mialem kontaktu z silownia i malo ruchu, z powodu studiow i problemow z nimi zwiazanymi, dlatego tez waga poszla ze 110 na 130 :/

Trening jak najbardziej daje rade zrobic na tej ilosci wegli, jesli byla by potrzeba to nawet >30g / dobe, ckd nie jest mi obce, redukowalem na niej ze 135+ na 96 w okolo 10miesiecy, ale zle zejscie z ckd wrzucilo pare kg zanim sie obejrzalem, a pozniej to co w/w ;)

Interwaly sa z intesnywnoscia:
15s - ok 50-60km/h - mocniej nie da rady :)
45s - ok 25km/k - tak zeby tetno spadlo
2 min wprowadzenia (truchtu) i 8 minut interwalow.
Mam tylko pytanie, czy tetno MUSI wrocic do 65% ? z 85-95% ?
Czy moze byc wyzsze niz 65 ale nizsze niz 85 :>

Mnie by pasowalo przy 100wce przejsc na ckd ;) mozne nawet wczesniej, aczkolwiek, nie musi byc to konieczne, przy dodaniu treningow sw i w pozniejszym czasie zamienieniu interwalow na zwykle cardio (aero).

------------------------------------------------

Teraz do sedna:
1.Czyli ilosc kcal moze zostac :>
2.Zamienie w 1 posilku pieczywo ciemne na platki owsiane.
3.Czy przy reszcie moze zostac te 2x 20g grahamki :>
4.Czy jezeli daje rade na takiej ilosci wegli na treningu to czy moze zostac :> bo daje rade na luzie, robilem hstki na ckd i bylo git.
5.Co zmienic w planie B(tym dla sezonowca) zeby byl rownie ciezki jak plan A ?
6.Olej z tuny nie jest wliczony, w zasadzie odsaczony do max, rozumiem i zdaje sobie sprawe z tego ze powinien byc z wody tunak, ale ten puszkowy tunak z wody nie przechodzi przez gardlo, a dla czlowieka ktory przez 2 lata dzien w dzien szamal tune...sam rozumiesz :>
7.Co oprocz zrodel wegli zmienic w diecie - zeby nie byla srednia?

P.S. Tam tego majonezu nie ma majonez robie sam jajeczka, oliwy, przypraw, niestety jak ukladalem diete nie wprowadzilem wartosci z tego robionego, ale sa przyblizone, grunt ze to zdrowe tluszcze.
A i jeszcze...to jest przykladowy plan 1-dniowy, kure zamieniam wlasnie z wolowina, mintajem/panga ;)

Dzieki za wskazowki i prosze o odpowiedz na pytania, chcialbym to dograc w jak najwiekszym stopniu, zeby jednak znow zejsc ponizej 100.

Zmieniony przez - Bzium w dniu 2009-02-13 13:23:16

Zmieniony przez - Bzium w dniu 2009-02-13 13:26:38

No to pamiataj ze takie diety to diety pod pokaz sttosowane gora 12tyg, na dluzsza mete pala mieso i zwlaniaja metabolizm. Po prostu to ze sie schudnie to nie wszytsko, chyba chcesz utrzymac swoja wage, a nie tak jak kulturysci czy inni od sylwetek wrocic do wagi wyjsciowej.
Co zreszta widzisz na sobie, ale wciaz wchodzisz do tej same rzeki, nie umiesz sie odchudzac :-/

Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-02-13 13:45:39