dieta, treningi , zapotrzebowanie

Witam po przeczytaniu wielu artykulow nie jestem nadal pewnien mojej diety,cylku i planu treningow wiec bylbym
bardzo wdzieczny jesli ktokolwiek moglby ja sprawdzic:


............................................................................................
ad1. Dane omnie :
............................................................................................

177 wzrostu 76 kg wagi 21 lat
1,5 roku przerwy w cwiczeniach ( wrocilem na silownie miesiac temu wczesniej cwiczylem ok 1,5 / 2lata
niestety glupio bo bez diet.......... )
teraz naszczescie poszedlem do glowy po rozum i:
zapotrzebowanie kaloryczne obliczylem na 3047 kcal chce przytyc wiec bede staral sie
dostarczac organizmowi ok 3600/3700 kcl

chce trenowac ok 4 razy tygodniowo na silowni i chodze na tajski boks 3 razy w tyg
narazie lekkie treningi - rozciaganie itd w miare zwiekszania sie inteensywnosci treningow
tajskiego zmniejsze intensywnosc treningow na silowni

............................................................................................
ad2. Cykl
............................................................................................

CYKL - Białko serwatkowe, Gainer, Stek kreatyn Storm, aminokwasy 5100,
HMB revolution


Białko:

10g po przebudzeniu
30g po treningu
20g przed snem

tj 60g= 41g biało ok 220kcl

Gainer:

po przebudzeniu
po treningu
przed treningiem

tj 225g= 43g białko, 130g wegle ok 700kcl

kreatyna:

30 min przed treningiem
30 min po treningu

Aminokwasy:

rano 4 tab
6h puzniej 2 tab

tj 10g białka = 40kcl

HMB:

2 po przebudzeniu
2 po treningu
2 przed snem
............................................................................................
ad3. ( troszke obliczen :)
............................................................................................
SUMA(tego co dostarcza mi cykl) 94g Białko 134g Wegle tj= ok 920 kcl

MOje plany odrzywiania : 3500/3600kcl - 920kcl(cykl)= ok2700kcl

moje zapotrzebowanie: suma (bez cyklu) z cyklem

na bialko = 167g tj - 668kcl 167-94=73g
na wegle = 450g tj - 1800kcl 450-134= 324g
na tluszcze = 122g tj - ok 1100kcl reszta = 122g

obliczylem wiec ze musze dostarczyc oprucz cyklu mojemu organizmowi jeszcze

73g bialka oraz 324g weglowodawnow oraz 122g tluszczy
............................................................................................
ad 4 : dieta na ok2600kcl ( 73g bialka 324g wegle 122g tluszcze)
............................................................................................

1 sniadanie godz 8:30 - miska mleka 1,5% + wloskie orzechy 10g/pestki dyni 10g +
platki owsiane


2 sniadanie godz 10:30 - jajecznica z 3 jaj / szprot w sosie pomidorowym + 2 kanapki


3 obiad godz 12:00 - piers z kurczaka + 100g ryżu + 10g oliwy


4 posilek przed i po treningu

13.30 -przed( gainer 75g )
15.00 -po (30g bialko , gainer 75g, 10 g miod )

5 posilek o godz 18
100g ryz / makaron + warzywa i 10g oliwy

6 przed snem 21.00
20g Białka

----------------------------------------------------------------------------
wydaje mi sie ze w mojej dziecie jest za malo kalori ale nie mam pomyslu jak to urozmaicic ? moze wiecej ryzu /makaronu ?
z góry dziekuje za pomoc


Zmieniony przez - chudyjasio w dniu 2009-02-09 20:16:15

Zmieniony przez - chudyjasio w dniu 2009-02-09 20:17:12

Dlaczego suplementy stosujesz jako podstawę diety??
powinno być na odwrót

jaki masz wogule cel??przybranie na masie??cos pogmatwales z tym zapotrzebowaniem chyba??!!za duzo tych supli

cel to tak jak napisałem na początku przytycie do ok 83/85 kg oraz zwiekszenie sily
jesli chodzi o zapotrzebowanie policzyłem go w ten sposób
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 76 (kg)) + (6.25 X 177 (cm)) - (4.92 X 21) + 5 = 1762 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 4 x 60 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1762 = 123)) = 2530 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 361 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1762 kcal + (TEA)361 kcal = 2123 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2123 kcal + 700 kcal = 2823 kcal (gdyż za najbardziej zbliżona uznalem sylwetke ektomorfika, gdyż nie mam skłonności do tycia, nie jestem osoba gruba ani napewno juz nie mezomorfikiem )
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2823+ TEF(10% z 2823 = 282) = 2823 + 282 = 3105 kcal

dlatego ze moim priorytetem jest nabranie masy i siły dodaje ok 500kcl

zapotrzebowanie na bialko to 2,2 x 76kg= 167 na bialko tj 668kcl
zapotrzebowanie na tluszcze = 122g ( to 20/25% x 3105 = 122) ok 1100kcl

zapotrzebowanie na wegle = 450g tj - 1800kcl 450-134= 324g


co z suplami ? z czego powinienem zrezygnować lub ograniczyć ?



Zmieniony przez - chudyjasio w dniu 2009-02-09 20:55:27

Zmieniony przez - chudyjasio w dniu 2009-02-09 21:07:26

gainera ogranicz po treningu!!odzywka bialkowa wedle brakow w diecie 1-2xdzien!!

gainera ogranicz po treningu!!odzywka bialkowa wedle brakow w diecie 1-2xdzien!!

czyli

CYKL - Białko serwatkowe, Gainer, Stek kreatyn Storm, aminokwasy 5100,
HMB revolution


Białko:


30g po treningu
20g przed snem

tj 50g= 36g biało ok 180kcl

Gainer:

po przebudzeniu
przed treningiem

tj 225g= 43g białko, 130g wegle ok 700kcl

kreatyna:

30 min przed treningiem
30 min po treningu

Aminokwasy:

rano 4 tab
6h puzniej 2 tab

tj 10g białka = 40kcl

HMB:

2 po przebudzeniu
2 po treningu
2 przed snem


teraz z ad. 4 jest ok? co z pozostalymi??

krete dal bym rano i przed/po treningu gainera dal bym po treningu bialko tez po treningu i na sniadanie/przed snem,HMB bym darowal kombinuj

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-02-09 22:02:31

dramat ....... to z tego wynika ze muszę zmienić dawkowanie cyklu i co za tym idzie napisać od początku dietę , no nic dziś nie mam na to już siły ale jutro powrócę z nowymi "propozycjami " i pomysłami :) na razie dziękuje za to a jutro pomęczę jeszcze

ps. wiem ze hmb nie jest warte swojej ceny ale dalem za nie 30zl bo kolega skonczył przedwczesnie swoja przygode z silownia :) ale ma date waznosci do konca marca 2009

Zmieniony przez - chudyjasio w dniu 2009-02-09 22:12:34

Ok wiec poprawiony cykl :
(ograniczylem wedlug w/w wskazówek suple )

Białko:


30g po treningu
20g przed snem



Gainer:

po przebudzeniu
po treningu




kreatyna:

30 min przed treningiem
po przebudzeniu

Aminokwasy:

rano 4 tab
6h puzniej 2 tab



HMB:

2 po przebudzeniu
2 po treningu

czy teraz jest ok cykl ?
co z dieta musze liczyc / pisac od poczatku czy da sie ja jakos tylko "zremontowac" ?



Zmieniony przez - chudyjasio w dniu 2009-02-10 12:04:52

jest tak lipna ze nie komentujecie ? czy mało brakuje

1 sniadanie godz 8:30 - miska mleka 1,5% + wloskie orzechy 10g/pestki dyni 10g +
platki owsiane
tu jesz tego gainera?


2 sniadanie godz 10:30 - jajecznica z 3 jaj / szprot w sosie pomidorowym + 2 kanapki
gdzie węglowodany? ryż/ kasza? ....dodaj warzywa

3 obiad godz 12:00 - piers z kurczaka + 100g ryżu + 10g oliwy
dodaj warzywa


4 posilek przed i po treningu

13.30 -przed( gainer 75g )
15.00 -po (30g bialko , gainer 75g, 10 g miod )
przed nie dawaj gainera
PO TRENINGU musisz zjeść normalny posiłek a nie g**** w proszku. RYŻ BIAŁY + KURCZAK
5 posilek o godz 18
100g ryz / makaron + warzywa i 10g oliwy
daj tu jakieś białko, mięso/ryba
6 przed snem 21.00
20g Białka
daj oliwę i warzywo


ROZPISZ TĄ DIETĘ JESZCZE RAZ - CZYTELNIE! Z MOIMI I KOLESIA POPRAWKAMI. BEZ SUPLEMENTÓW!

Zmieniony przez - Wawelski w dniu 2009-02-10 17:25:31