DIETA u SPORTOWCÓW - zapotrzebowanie kalori + pytanie

Witam, zakupiłem sobie ostatnio książke: "Żywienie w Sporcie" Anity Bean. Na sam początek gorąco polecam te książke bo jest niesamowicie wciągająca i napisana językiem zrozumiałym dla każdego.


Przy dziale UTRATA MASY CIAŁA, zostałem troche lekko zaszokowany i mam tutaj do ludzi którzy mają wielką wiedze na temat odżywiania o sprostowanie.

Mianowicie, dochodze do punktu obliczenia swojeo RMR (tempo metabolizmu), Białek, Węgli, Tłuszczy i przedewszystkim Kalori.

No to pokolei: ( w punktach)

1. Oceniamy swoje tempo metabolizmu.

Przykład[mój przedział - 18 do 30 LAT męższczyzna] (waga ciała czyli 75kg X 15,3 ) + 679 = 1826,5


2. Obliczamy swój codzienny wydatek energetyczny,
Pomnóż swoje RMR przez odpowiednią liczbe.

a) głownie tryb siedzący - X 1,4
b) tryb umairkowany, czyli regularnie szybkie chodzenie albo odpowiednik podczas dnia - X 1,7
c) ogólna duża aktywność fizyczna podczas dnia - X 2,0

jako że pracuje ostro fizycznie i mam ćwiczenia popołudniami uznałem swój współczynnik równy X 1,9.

Czyli wychodzi nam: 1826,5 * 1,9 = 3470 Kalori. To jest nasz wydatek energetyczny.

3. Oceń liczbę kalori wydatkowaną podczas ćwiczeń.

Tutaj jest tabela z 15 sportami i podanym zużyciem kalor na godzine, dla sportowca o wadze 65 KG. ** przy większej masie ciała wartości będą wiekszę, przy niższej - mneijsze **

Autorka poleca zsumować wszystkie aktywności podczas calego tyg. i podzielić przez 7 dni, wiec jedziemy:

4x w tyg 1 H szybkiego plywania - 4x 650 Kalori
3x w tyg 1 H ćwiczenia silowe - 3x 300 kalori.

Wsumie daje nam to 3500 / 7 dni = 500 Kalori.

4. Dodaj liczby z punktów 2 i 3.

Wiec dodajemy:
Nowy całkowity dzienny pobór kaloryczny wynosi: 3970.

5. ZMniejsz spożycie kalori o 15%
(tak podaje ta ksiązka że o tyle powinno się zmniejszyć spożycie kalori, by nie spalać masy mięśniowej) ale będę mądrzejszy i odejme sobie -20%

3970 *0,8 = 3176 Kalori

6. Oblicz potrzeby Weglowodanowe.

pomnóż liczbe z punktu 5 przez 0,6 (60%) nastepnie podziel przez 4 aby obliczyć spożycie wegli w gramach.

Wiec: 476 G Węglowodanów.

7. Oblicz swoje potrzeby Białkowe.
Przyjmuje autor 1,6g / kg masy ciała/dzień

wiec wychodzi: 75kg * 1,6 = 120G białka
%spożycie białek = (120g X 4) / 3176 = 15%

8. Oblicz swoje zapotrzebopwania na tłuszcz.

% spożycia tluszczy = 100% - 60% - 15% = 25%
g tłuszczów = (25% x 3176) / 9 = 88gram tłuszczy.


9. Jak można przyśpieszyć utratę tkanki tluszczowej?

Przyśpieszyć utratę tkanki tłuszczowej pomoże zwiększenie kalorii spalanych przez ćwiczenia. Efekt będzie wówczas dwojaki. Po pierwsze, wszelkie ćwiczenia tlenowe, które wykonasz jako dodatek do regularnego treningu, zwiększą utlenianie tłuszczów w trakcie samych ćwiczeń, a równocześnie przyśpieszą tempo twojego metabolizmu przez jakiś czas po nich. Po drugie dodatkowe ćwiczenia lub przedłużanie treningu siłowego wyrównują ewentulane straty tkanki beztłuszczowej i pomagają zachowac masę mięsniową.
___________________________________-

Tak więć przeliczone przezemnei wartości są troche inne niż czytałem w wiekszości artykółow, czy też podawały różne programy obliczające zapotrzebowanie moje w trakcie diety (np. Vitalmax który podał mi 2400 Kalori i 280g Wegli przy 150g Białka i 75g Tłuszczy).

_______________________-
Prosilbym o wytłumaczenie skąd taka różnica, co jest lepsze. Czy może jest tak że Vitalmax podaje zapotrzebowanie podczas redukcji dla zwykłej osoby a nie dla sportowca ? Bo jak dla mnie prawie 3200 Kalori to nie dieta, tylko bardziej budowanie masy :D:D:D
A tu takie zaskoczenie.


P.S jeśli ktoś chciałby skorzystać i przeliczyć sobie diete i zapotrzebowanie to moge podać inne sporty które są wypisane w Tabeli. I ewentulanie dopisac inne STRATEGIE TRWAŁEJ UTRATY TKANKI TŁUSZCZOWEJ (krok po kroku)

Pozdrawiam.



Zmieniony przez - LeeJaedong w dniu 2009-07-28 01:32:51

Zmieniony przez - LeeJaedong w dniu 2009-07-28 01:34:13

3200 kcal to naprawdę wcale nie tak dużo jak dla osoby/sportowaca aktywnego fizycznie.

Jest tak wiele aspektów które musimy brać pod uwagę uwzględniając nasze zapotzrebowanie że chyba żaden z kaltkulatorów nie jest calkowicie dokładny.
Radzę skorzystać z kilku Ci znanych i porównac wartosci które wychodzą na końcu. A potem je uśrednić i obserwować swój organizm.
Liczyłeś jakie zapotrzebowanie masz w innych kalkulatorach.. takich najprostszych?

Taka ciekawostka. M.Phelps zużywa w sezonie treningowym ok 13 000 kcal... więc gdzie tu te marne 3200

Prawda jest taka ze nie mozna twardo trzymac sie tych wyliczen, moze to byc jakas baza wyjsciowa do dalszej diety, treningow.
Jak juz napisal Sir_Lukasz trzeba brac wiele czynnikow pod uwage, nie tylko Twoj wysilek fizyczny w ciagu dnia, wiec ustalenie jakiegos pulapu kalorycznego na poczatek jest dobre, a z czasem manipulacja kaloriami, weglami, bialkami i tluszczami, tak aby samemu dojsc do tego czego i ile jest potrzebne - tego wszystkiego mozna dowiedziec sie z obserwacji wlasnego organizmu/ciala.

Ciekawostka fajna, tylko porownywanie 3200 kcal do 13000 w tym wypadku sie nie sprawdza, bo dla przecietnego kowalskiego ktory na codzien jada bulke z dzemem, obiad ktory mama zrobi, a na kolacje 3 kanapki to 3200-4000 kcal zmiescic jest katorga, poza tym zawodowcy aby przemielic takie ilosci kalorii jak podales maja swoje 'sposoby', zapewne o tym wiesz, ale napisalem o tym, bo 13Kkcal dla zawodowca moze byc ok, a 3200 dla smiertelnika duzo

Łukaszu w inne kalkulatory wyliczyły mi na diete 2400 Kalori inny zaś 2200.

mysle że twoj sposób dodania wszystkich do siebie (B Ww i T też) i podzielić to przez 3 i wyjdzie jakaś średnia a poźniej będe korygował.

Dla inofrmacji powiem, że liczyłem tutaj tylko 4H basenu na tydz.
Wcześniej pływałem 14H tygodniowo, wiec byłoby tego znacznie więcej.

I jeszcze pytanko, gdyż znajomy który właśnie przygotowuje sie do triatlonu, powiedział mi bym zmniejszył basen do 4x w tyg (przy 3x razy w tyg. silowni - w inne dni niż basen) gdyż na siłowni po basenie spalam tkankę mieśniową.

Jaka jest wasza opinia ? Zostawić 4x w tyg Basen i 3x siłke, czy tak jak miałem 7x w tyg basen i 3x siłka.

Ja bym zrobil 3x basen ( intensywnie - mniemam ze tak wlasnie jest) i 3x silownie, jeden dzien bym sobie zostawil na regeneracje, odpoczynek itd...aczkolwiek nie jest to przymusem, mozesz 4x basen i 3x silownie, z tym zastrzezeniem, ze w dniu kiedy robisz basen i silownie to w przerwie miedzy treningami zjesz posilek, ewentualnie zarzucisz cos antykatabolicznego, ale jak juz pisalem, imo lepiej zrobic sobie ten 1 dzien wolnego, to nie zabije, a da odpoczac - zaznaczam rowniez ze to moje zdanie i nie musi sie nikt z nim zgadzac.

Wracajac do liczenia tych kalorii, obecnie jest milion wzorow, kazdy inny, inaczej wychodzi, ja zawsze licze najprostrzym podstawowym, ktory sprawdza sie od lat 24 * masa ciala * 1 do 1.5 tak czy siak pozniej wszystko wyjdzie 'w praniu' wazne zeby znac swoje przyblizone zapotrzebowaine.

zyz :D;d 4x w tyg basen i 3x w tyg siłka to jest 7 treningów :D

wiec nie ma takiego dnia co bym mial jedno z drugim. Tzn w nowym cyklu treningowym bo wczesniej to mialem 3x w tyg to i to :D

Wyrazilem sie troche neijasno, sory chodzilo mi o to ze przy 4x basenu i 3x silka i zrobic w tym czasie ten jeden dzien wolnego wtedy wychodzi 6 dni treningowych, jeszcze raz sory, ale zamotany dzis cos jestem

Faktem jest ze tak jak to napisalem w poscie poprzednim wychodzi na to ze tydzien ma 6 dni hrhr

noo :D:D XDD :P:P dokładnie tak :D XDD

Nic jeszcze raz dzięki, zabieram się za układanie a bardziej bym powiedział edytowanie diete wg ksiażki.

Jeszcze ostatnie pytanko.
W książce autorka pisze o 1.6 G białka /kg masy ciała / dzień.
Co jeśli będe miał 1.8 - 19 G ?? na dzień na kilogram masy ciała

W zasadzie to nic moze byc i 2g i 2,1g i 2,2 oczywiscie bez przesady tez

Ustal powiedzmy 2g bialka zwierzecego na kg masy z B/W/T tak samo jak z kaloriami, wyjdzie w praniu

Bo prawda jest taka że potrafie zjeśc na dzień 2,56 G Bialka / kg /na dzień
i to jest tak że nie odczuwam żadnego nadmiaru,.

to co powiecie na coś takiego:

7.45
Płatki owsiane 100 gram
mleko 200 ml

10.45
Bułka dyniowa 45 gram
Papryka czerwona 2 listki
Tuńczyk w sosie własnym 1 puszka
Ogórek zielony 60 gram
Jaja kurze - średnie jajko (60g) 2 jajka
pomidor 1 pomidor
Oliwa z oliwek 2 łyżki

12.15
Jabłko 120g

14.00
Ryż brązowy 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Suszone morele 50g
Kompot z jabłek 100g
Pomidor 100g

19.00
Gainer 60g
Banan 120g

19.50
Batonik musli 1 baton

21.30
Ser twarogowy chudy 100 gram
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 180 gram


Białko Tłuszcze Ww Kalorie
190 63 320 2630


Zmieniony przez - LeeJaedong w dniu 2009-07-29 01:14:17