Czy jest sens brac 10 gram kreatyny dziennie?

Witam, 2 dni temu rozpoczalem cykl kreatynowy i nie wiem czy spozywanie 10 gram kreatyny to przypadkiem nie za duzo. Poszperalem sobie troche na forum i ja zwykle sa rozbieżne opinie. Jeszcze niedawno bylo "modne" branie 10 gram kreatyny na dzien, co w pewnym sensie prawdopodobnie mija sie z celem, bowiem tylko polowa tej kreatyny jest tak naprawde wykorzystywana przez nasz orgaznizm, natomiast druga polowa, jest wydalana wraz z moczem. Wyczytalem, takze spozywanie kreatyny w duzych dawkach szybko nasyca miesnie, jednakze, nastepuje takze po pewnym czasie szybkie wysycenie w porownaniu do "stosowania" kreatyny "normalnie" tzn w dawkach zalecanych przez producentow. Jak to jest w koncu z ta przyswajalnoscia kreatyny? Lepiej brac 10 gram czy 5 gram na dobę???

Kreatyna jest jednym z najbardziej znanych i przebadanych suplementów świata, swoją popularnością dorównuje, jeżeli nie przewyższa, nawet odżywce białkowej. Jednak czym właściwie jest kreatyna i jaki jej rodzaj jest dla nas odpowiedni?

Podstawowym zadaniem kreatyny jest magazynowanie energii (ATP) w komórkach mięśniowych po to by podczas wysiłku fizycznego mogła zostać uwolniona do wykonania pracy. Podwyższony poziom kreatyny w mięśniach skutkuje większą ilością energii dostępną do wykorzystania. Oprócz uwalniania energii kreatyna prowadzi również do zwiększenia masy mięśniowej oraz siły i wytrzymałości, zwiększenia ilość energii, jak również może pomóc w procesie redukcji tkanki tłuszczowej, co udowadnia coraz większa liczba badań.

Dawkowanie

Istnieją dwie metody dawkowania kreatyny, pierwsza cykliczna to tzw. ładowanie - podczas której dzienna dawka kreatyny może osiągać nawet 30g. Ten rodzaj dawkowania stosuje się w celu "nasycenia mięśni" kreatyną. Niektóre badania potwierdzają słuszność tego sposobu jednak dużo bardziej popularną formą stosowania kreatyny jest stosowanie jej wyłącznie okołotreningowo bez przerw. Większość topowych sportowców czy ekspertów poleca tą formę ponieważ nadmiar spożytej kreatyny zostaje poprostu wydalony a w dni nietreningowe nie ma potrzeby uzupełniać ATP które się nie zużywa.
Stosując kreatynę przez cały rok jedynie okołotreningowo, uśrednienie jej dawki do 5g nie sprawdzi się we wszystkich przypadkach. Wielu sportowców zakłada dawkowanie kreatyn 1g na 10kg masy ciała, jest to dużo bardziej indywidualny sposób. Takie dawki na pewno nam nie zaszkodzą a ich nadmiar zostanie ewentualnei wydalony z moczem.

Czy kreatyna szkodzi?

Kreatyna jest owiana masą przeróżnych bezsensownych mitów które nie mają żadnych podstaw naukowych takich jak to że powinno się ją przyjmować z węglowodanami prostymi, podczas ładowania kreatyną nie można pić kawy czy to że szkodzi na nerki czy wątrobę. Jedynym negatywnym skutkiem stosowania kreatyny może być minimalne zatrzymywanie wody przy stosowaniu monohydratu oraz dyskomfort żołądkowy przy naprawdę sporych dawkach. Jednakże z pomocą na te skutki uboczne przychodzą nam inne formy kreatyny takie jak chociażby T.C.M czyli jabłczan kreatyny.

Jedno jest pewne, suplementacja kreatyną przynosi spore efekty, nieważne jakiej formy używamy i nie powinniśmy się bać jej używać. Produkt ten zasługuje na topowe miejsce na liście suplementów wszech czasów.

najczęściej zaleca się w dni treningowe 10 g, w dwóch dawkach po 5g, a w dni wolne 5g ale to nie jest sztywna reguła. jeżeli chcesz pokombinuj a zobaczysz jak będzie najlepiej dla Ciebie:)

mozesz spokojnie dojechac do 20 g a poczujesz znaczaca różnice

Sporo osob tak mowi jak Ty, ale ciekawi mnie jak to jest w koncu. 10 lat temu kiedy moj brat trenowal, bral dziennie 5 gram kreatyny i mowil, ze calkiem niezle po niej bylo, ciekaw jestem czy gdyby np bral 2 razy wiecej, to nie czul by sie jeszcze lepiej... .W kazdym badz bylo wiele badan na ten temat, ale wraz z czasem zmnieniaja sie wszelkie opinie i poglady na ten teamt

Nie ma to jak wypróbować na sobie samym:)

z moczem jest wydalana kreatynina. Jak będziesz brał 5g/dzień to wyjdzie na to samo tylko będzie trwało to dłużej. Ja osobiście jestem przekonany do dawki 2x5g i wg mnie nie jest do za dużo. A poza tym jeżeli będzie te 2g za dużo kreaty to wysikasz je w postaci kreatyniny natomiast jeżeli będzie o 2g za mało to efekty będą słabsze..

pozdro

oley ale *******isz czyli wg Ciebie każdy organizm jest taki sam i i po rożnicy nawet 2 gr można doznać znaczacych zmian w organizmie oraz że wszyscy przyswajaja tyle samo kreatyny hahaha ? bartek myśle że powinieneś sprobować dawki 3x5 albo 4x5 gr i zaobserwować jak to na Ciebie działa myśle że sie do tego przekonasz.

Wieksza dawka=wieksza szansa na przyswojenie, natomiast przyswajalnosc ta bedzie juz slabsza. IMO nie warto ładowac 20g dziennie, nawet 6-8g w zupelnosci wystarczy, natomiast przyjelo sie, iz organizm przyswoic moze 10g dziennie, dlatego ludzie zaczeli brac w takich porcjach, ile z tego wydalisz, ile przyswoisz, to juz zupelnie inna sprawa. Probuj, kombinuj, dla dobra nauki sie rozumie

p.s To moje zdanie, nie mam zamiaru z nikim sie sprzeczac/wyklocac i bic. Glupie komentarze zachowajcie dla siebie.

Zmieniony przez - Skerx w dniu 2009-02-05 08:47:44

w badaniach na ludziach ok 5g na dobe zostalo uznane za dawke +/- optymalną. A wiec 10g to jakby dawka podwojna-w moim przekoananiu wystarczajaca. Jesli chodzi o dawki siegajace 20g - to ma to sens tylko w wypadkunasycenia, po ok 5 - 10 dniach takiego zabiegu nalezaloby zmniejszyc dawke do 2 - 5g na dobe.

Zazwyczaj stosowanie wyzszych dawekpowoduje, ze kreatyna szybciej sie "rozkreca", ale tez szybciej jakby "wyczerpuje swoj potencjal dzialania". A wiec wieksze dawki nalezy stosowac, jesli planujemy krotsze cykle.

tak sie sklada, ze moj cykl bedzie trwac ok 3 tygodni, wiec juz wiem co i jak. Dzieki za pomoc

A co jeśli biorę 140 gram kreatyny i ważę 70 kg ( biorę co drugi dzień)