SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dieta na masę do oceny

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 6781

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 94 Napisanych postów 16760 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 68685
TZN, JAK W MIKROFALI??

owsiane zalewasz wrzatkiem i czekasz az namokna
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 123
witam
nie chce zakladac nowego tematu.. nie wiem jak ulozyc sobie diete.. wychodze do szkoly o 7 rano srednio 7 lekcji, godzina przerwy (czekam w szkole) i mam trening. Wracam do domu o godzinie 18 i tak codziennie.. dodam ze biegam dlugodystansowo i chcialbym troche przybrac na masie... bo jestem bardzo szczuply. Prosilbym o jakas rade..
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 235
Żeby nie zaśmiecać i robić nowych tematów pisze tu.
Witam wszystkich Prosił bym bardzo o pomoc
Wiek:18lat
Wzrost: 176cm
Waga: 63kg
Staż jakieś 5 miechów (w wakacje była przerwa)
Ćwiczę 3 razy w tygodniu i 3 razy w tygodniu chodzę na basen.
Wiem że temat diet wałkowany 1000 razy ale czytałem już pełno tematów a i tak nie wiem co i ile ( węglowodanów, tłuszczów ,białek). No ale coś wymyśliłem prosił bym o poprawki bądź jakieś podpowiedzi. Chce zacząć brać jeszcze OLIMP CREATINE Mega Caps 1250 150kap i Gainera BIOGENIX MONSTER MASS (4kg)
Zrobiłem obliczenia wzorując się na:
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html
Wyszło mi tyle:
18 lat, 63kg, 176cm , 3 intensywne treningi po 1,20 h
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 63 (kg)) + (6.25 X 176 (cm)) - (4.92 X 18) + 5 = 1646 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 80 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1646 = 115)) = 2505 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 358 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1646 kcal + (TEA)358 kcal = 2004 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2004 kcal + 800 kcal = 2804 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2804 + TEF(10% z 2804 = 280) = 2804 + 280 = 3084 kcal

20% z 3084 = 616,8 3700,8 ~ 3701kcal (3700)

Dieta na mase:

POSILEK I
płatki 100g + 250ml mleka 2%
100g chleba ciemnego razowego,
+owoc

POSIŁEK II (szkoła)
100g chleba razowego
wędlina z Indyka 60g
ser żółty 60g ,
+ owoc

POSIŁEK III (obiad)

To co tam starsi przyrządzą albo
200g makaronu i 100g sera półtłustego i oleju troche

POSIŁEK IV (przed treningowy)

ryż 100g,
150g piersi z kurzczaka
łyżka oeju lnianego.
Jakieś warzywa

POSIŁEK V (potreningowy)
Gainer MM (75g) z 150 ml mleka (lub wody)
ryż paraboliczny 50g
- twaróg chudy 100g
-śmietana do smaku

POSILEK VI (kolacja)

chleb ciemny 100g
masło 15g
polędwica sopocka 50g
i jakiś Jogurt

POSIŁEK VII (przed snem)

Porcja Gainnera


Z góry dzieki

Możliwe że tu nic nie jest dobrego więc gdyby znalazła się osoba kumata prosił bym żeby to napisała mi bo dla niektórych to żaden problem a dla mnie czarna magia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 94 Napisanych postów 16760 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 68685
RaFi62

twoja dieta jest fatalna poczytaj troche posty podwieszone i jak juz bedziesz mial ciut wiedzy i pojecia o tym to zaloz swoj wlasny temat
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 126 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1551
bo ja owsiane robie w ten sposób ze do gotującego sie mleko dosypuje platkow i jem. I aby nie bawić sie w to codziennie to ugotuję ich na 2-3dni i wstawiam do lodówki.
A rano są zimne i czy moglbym odgrzewać w microfali?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 94 Napisanych postów 16760 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 68685
pewnie ze mozesz
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 126 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1551
Jako ze wczesniej moja dieta była orientacyjna ze wzgledu ze jej wczesniej nie testowałem teraz daję juz po 3,5dniwym teście:

Waga:70kg
Dieta: Masowa

I Śniadanie 7:00
Płatki Owsiane na mleku 150g
Rodzynki suszone 10g
Orzechy Włoskie 25g
Jajka kurze całe(na twardo)50g
B:18g W:45g T:27g

II Sniadanie 10:00
Chleb razowy 100g
Szynka z indyka 30g
Ser gouda 30g
B:18g W:51g T:10g
+owoc

III Posiłek12:30
Kasza Gryczana (+sosu nie wliczam do bilansu) 100g
Oliwa z oliwek 10g
Jajka kurze całe(na twardo)100g
+warzywo
B:25g W:70g T:23g

IV Obiad(posiłek przed treningowy) 16:00
Ryz brązowy 100g
Mieso z piersi kurczaka 85g
B:25g W:72g T:3g

V Po treningu od razu 19:00
Banan+miód(banan w miodzie ok. 5-8g) 120g
B:1g W:28g T:0g

VI 45-60min po treningu 19:45
Tuńczyk w sosie własnym 70g
Makaron 200g
B:38g W:151g T:3g

VII Przed snem 21:30 (ide spac ok. 22.30)
Ser Twarogowy półtłusty 100g
Mleko 4% 40g
Orzechy włoskie 25g
+warzywo
B:24g W:9g T:20g

Bilans otrzymany:
1.Białka 152g
2.Tłuszcz 89g
3.Węglowodany 428g
4.Kcal 3066kcal
B:2,2g/kmc T:1,3g/kmc W:6,1g/kmc

1.Zastanawiam sie nad zwiększeniem węgli bo nigdy nie mialem problemu z nadwagą itp a po tych kilku dniach nie czuję się cięzszy%)

2.Orzechy na noc nie przeszkadzają chyba?


Zmieniony przez - Gangsta_92 w dniu 2009-02-05 12:40:56
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 3962 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 51046
pisz ile dokładnie mleka i owsianych
mało tego białka w śniadaniu

1 jajko ma średnio 60 nie 50 g

orzechy na noc to zły pomysł, są ciężkostrawne

czego Ty oczekujesz po kilku dniach? :/
chcesz się tuczyć czy zdobywać czystą masę mięśniową?
szybkie przybieranie na wadze sprzyja odkładaniu się fatu, więc nie szalej

przed i po treningu dałbym po 100g mięcha
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 126 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1551
dokładnie zwaze jutro ile ale jak sie nei myle 35g płatkow i 115g mleka bo nie lubie gęstych.

Orzechy dam do II sniadania w szkole.

Jak dam do sniadania np 2 jajka czyli ok 110-120g jaja oraz po i przed treningiem po 100g mięcha to mi wyjdzie białka 171g czyli 2,4g/kmc więc chyba za duzo???

Zmieniony przez - Gangsta_92 w dniu 2009-02-05 19:28:27

Zmieniony przez - Gangsta_92 w dniu 2009-02-05 21:05:59
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 31 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1881
ee a mógłby ktoś doradzić co jest dobre na wynos do szkoły i żeby miało duużo carbo no i białka ? bo raczej twarożku lub piersi z kurczaka brać nie będę :/ . coś kanapkowego najlepiej.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

redukcja tkanki tłuszczowej .. aeroby only !

Następny temat

Mleko w proszku

Wiecej