Dieta na masę do oceny

TZN, JAK W MIKROFALI??

owsiane zalewasz wrzatkiem i czekasz az namokna

witam
nie chce zakladac nowego tematu.. nie wiem jak ulozyc sobie diete.. wychodze do szkoly o 7 rano srednio 7 lekcji, godzina przerwy (czekam w szkole) i mam trening. Wracam do domu o godzinie 18 i tak codziennie.. dodam ze biegam dlugodystansowo i chcialbym troche przybrac na masie... bo jestem bardzo szczuply. Prosilbym o jakas rade..

Żeby nie zaśmiecać i robić nowych tematów pisze tu.
Witam wszystkich Prosił bym bardzo o pomoc
Wiek:18lat
Wzrost: 176cm
Waga: 63kg
Staż jakieś 5 miechów (w wakacje była przerwa)
Ćwiczę 3 razy w tygodniu i 3 razy w tygodniu chodzę na basen.
Wiem że temat diet wałkowany 1000 razy ale czytałem już pełno tematów a i tak nie wiem co i ile ( węglowodanów, tłuszczów ,białek). No ale coś wymyśliłem prosił bym o poprawki bądź jakieś podpowiedzi. Chce zacząć brać jeszcze OLIMP CREATINE Mega Caps 1250 150kap i Gainera BIOGENIX MONSTER MASS (4kg)
Zrobiłem obliczenia wzorując się na:
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html
Wyszło mi tyle:
18 lat, 63kg, 176cm , 3 intensywne treningi po 1,20 h
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 63 (kg)) + (6.25 X 176 (cm)) - (4.92 X 18) + 5 = 1646 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 80 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1646 = 115)) = 2505 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 358 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1646 kcal + (TEA)358 kcal = 2004 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2004 kcal + 800 kcal = 2804 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2804 + TEF(10% z 2804 = 280) = 2804 + 280 = 3084 kcal

20% z 3084 = 616,8 3700,8 ~ 3701kcal (3700)

Dieta na mase:

POSILEK I
płatki 100g + 250ml mleka 2%
100g chleba ciemnego razowego,
+owoc

POSIŁEK II (szkoła)
100g chleba razowego
wędlina z Indyka 60g
ser żółty 60g ,
+ owoc

POSIŁEK III (obiad)

To co tam starsi przyrządzą albo
200g makaronu i 100g sera półtłustego i oleju troche

POSIŁEK IV (przed treningowy)

ryż 100g,
150g piersi z kurzczaka
łyżka oeju lnianego.
Jakieś warzywa

POSIŁEK V (potreningowy)
Gainer MM (75g) z 150 ml mleka (lub wody)
ryż paraboliczny 50g
- twaróg chudy 100g
-śmietana do smaku

POSILEK VI (kolacja)

chleb ciemny 100g
masło 15g
polędwica sopocka 50g
i jakiś Jogurt

POSIŁEK VII (przed snem)

Porcja Gainnera


Z góry dzieki

Możliwe że tu nic nie jest dobrego więc gdyby znalazła się osoba kumata prosił bym żeby to napisała mi bo dla niektórych to żaden problem a dla mnie czarna magia

RaFi62

twoja dieta jest fatalna poczytaj troche posty podwieszone i jak juz bedziesz mial ciut wiedzy i pojecia o tym to zaloz swoj wlasny temat

bo ja owsiane robie w ten sposób ze do gotującego sie mleko dosypuje platkow i jem. I aby nie bawić sie w to codziennie to ugotuję ich na 2-3dni i wstawiam do lodówki.
A rano są zimne i czy moglbym odgrzewać w microfali?

pewnie ze mozesz

Jako ze wczesniej moja dieta była orientacyjna ze wzgledu ze jej wczesniej nie testowałem teraz daję juz po 3,5dniwym teście:

Waga:70kg
Dieta: Masowa

I Śniadanie 7:00
Płatki Owsiane na mleku 150g
Rodzynki suszone 10g
Orzechy Włoskie 25g
Jajka kurze całe(na twardo)50g
B:18g W:45g T:27g

II Sniadanie 10:00
Chleb razowy 100g
Szynka z indyka 30g
Ser gouda 30g
B:18g W:51g T:10g
+owoc

III Posiłek12:30
Kasza Gryczana (+sosu nie wliczam do bilansu) 100g
Oliwa z oliwek 10g
Jajka kurze całe(na twardo)100g
+warzywo
B:25g W:70g T:23g

IV Obiad(posiłek przed treningowy) 16:00
Ryz brązowy 100g
Mieso z piersi kurczaka 85g
B:25g W:72g T:3g

V Po treningu od razu 19:00
Banan+miód(banan w miodzie ok. 5-8g) 120g
B:1g W:28g T:0g

VI 45-60min po treningu 19:45
Tuńczyk w sosie własnym 70g
Makaron 200g
B:38g W:151g T:3g

VII Przed snem 21:30 (ide spac ok. 22.30)
Ser Twarogowy półtłusty 100g
Mleko 4% 40g
Orzechy włoskie 25g
+warzywo
B:24g W:9g T:20g

Bilans otrzymany:
1.Białka 152g
2.Tłuszcz 89g
3.Węglowodany 428g
4.Kcal 3066kcal
B:2,2g/kmc T:1,3g/kmc W:6,1g/kmc

1.Zastanawiam sie nad zwiększeniem węgli bo nigdy nie mialem problemu z nadwagą itp a po tych kilku dniach nie czuję się cięzszy%)

2.Orzechy na noc nie przeszkadzają chyba?


Zmieniony przez - Gangsta_92 w dniu 2009-02-05 12:40:56

pisz ile dokładnie mleka i owsianych
mało tego białka w śniadaniu

1 jajko ma średnio 60 nie 50 g

orzechy na noc to zły pomysł, są ciężkostrawne

czego Ty oczekujesz po kilku dniach? :/
chcesz się tuczyć czy zdobywać czystą masę mięśniową?
szybkie przybieranie na wadze sprzyja odkładaniu się fatu, więc nie szalej

przed i po treningu dałbym po 100g mięcha

dokładnie zwaze jutro ile ale jak sie nei myle 35g płatkow i 115g mleka bo nie lubie gęstych.

Orzechy dam do II sniadania w szkole.

Jak dam do sniadania np 2 jajka czyli ok 110-120g jaja oraz po i przed treningiem po 100g mięcha to mi wyjdzie białka 171g czyli 2,4g/kmc więc chyba za duzo???

Zmieniony przez - Gangsta_92 w dniu 2009-02-05 19:28:27

Zmieniony przez - Gangsta_92 w dniu 2009-02-05 21:05:59

ee a mógłby ktoś doradzić co jest dobre na wynos do szkoły i żeby miało duużo carbo no i białka ? bo raczej twarożku lub piersi z kurczaka brać nie będę :/ . coś kanapkowego najlepiej.