Pomocy... w poprawie planu

a nie mozesz robic tak?:
1 - klata (12 serii) tric (9 serii)
2 - barki (12 serii) brzuch
3 - wolne
4 - plecy (12 serii)
5 - nogi (12 serii) brzuch
6 - wolne
7 - wolne
barki po klacie - masakra

rob biceps z plecami
brzuch 1 raz w tygodniu, ciężko masowo

ja bym proponował tak
1 plecy biceps
2 klata triceps
3 off
4 nogi całe
5 barki brzuch
6 off
7 off
dorzuć gdzies przedramie i gites.
ilosc serii ok, poza tym ze na nogi zrob z 8-10 na czterogłowe z 4-6 na dwugłowe i 4-6 na łydki.

dzięki, jodełko chyba sie troche zna.. czyli robić na plecy, uda klate i barki koło 12 serii, a na bic tric łydki i przedramie 6-9 serii?? tak będzie dobrze?? a i jakie macie sposoby na podkreślenie dolnej częśći klaty?? tzw odcięcie cyców XD... np. pompki na poręczach, sztanga głową w dół, rozpiętki do brzucha. co na was najlepiej działa...

bicek trice po 9, łydki przedramiona ok 6-8.

Pompki na poręczach rlz
Tego nic nie zastąpi.
Pokukaj po planach treningowych pumy,
np plan dla mocnego krzysia:
-pompki na poręczach 5 serii
-wyciskanie hantli głowa w góre 4 serie
-heavy rozpietki płąsko 3 serie

albo
1 eksperyment pełna klata, lub trening dla and1playera (tutaj masz ćwiczenie aktywacyjne na klatke)

i takie małe info
rzeźby się mięśnie, a tłuszcz się spala.
Wiele osob myli te aspekty.

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-01-30 23:44:44

Wyciskanie zębate sztangi skos dodatni - jak to sie robi??

Bierzesz sztange i pchasz samymi ramionami, wypychasz abrki do przodu, ręka w łokciu nie zgina si.e w ogole.

co sądzicie o takim planie na mase??

Poniedziałek: PLECY + BICEPS
1) 5 x podciąganie na drążku szeroki nachyt (12-12-12-10-10)
2) 3 x wiosłowanie sztangą (12-12-10)
3) 3 x podnoszenie końca sztangi (12-12-10)
4) 2 x martwy ciąg (15-12)

1) 3 x podciąganie na drążku podchwytem z hantelką (12-12-10)
2) 3 x "21"
3) 2 x podnoszenie hantelki w siadzie (15-15)
4) 1 x młotkowy (max)

Wtorek: KLATKA + TRICEPS
1) 3 x wyciskanie wąsko sztangi (15-15-13)
2) 2 x wąsko głową w górę (15-13)
3) 3 x Wyciskanie hantli głową w górę (15-13-13)
4) 2 x Wyciskanie sztangi na płaskiej (15-13)
5) 2 x rozpiętki skos i płasko (15-15)

1) 2 x Odchylanie sztangi (15-15)
2) 4 x Wyciskanie francuskie (15-15-13-11)
3) 1 x Wyciskanie francuskie stojąc (15)
4) 2 x pompki na triceps z obciążeniem (max-max)

ŚRODA I CZWARTEK wolne ;]

Piątek: BARKI + NOGI
1) 4 x wyciskanie sztangi stojąc (12-12-10-10)
2) 3 x wznosy sztangielek (12-12-10)
3) 2 x podciaganie sztangi szeroko (12-10)
4) 2 x wznosy na bok sztangielek w opadzie (12-10)
Alternatywnie:
5) 3x Arnoldki (12-12-10)
6) 2 x unoszenie sztangi w przód (12-12)
z tego max 12 serii na treningu

1) 3 x przysiady ze sztangą, stopy na zewnątrz, prosto i wąsko (12-12-10)
2) 2 x wspięcia z hantelkami na łydki (max-max)
3) 4 x wyciskanie na czterogłowe (12-12-10-10)
4) 3 x wyciskanie na dwugłowe (12-10-8)

Sobota: KLATKA + BRzUCH
1) 3 x wyciskanie sztangi głową w dół wąsko (12-12-10)
2) 2 x wyciskanie szeroko skos ujemny (12-10)
3) 2 x wyciskanie hantli głową w dół (15-13)
4) 3 x pompki na poręćzach (15-13-11)
5) 2 x rozpiętki, raz do brzucha raz normalnie, skos ujemny (15-13)

1) 3 x Uginanie kolan z hantelką wisząc na drążku (15-13-13)
2) 3 x wyprosty nóg wisząc (10-8-8)
3) 2 x przenoszenie hantli leżąc (15-13)

Stanowczo przeładowany, i za duzo powtórzen w seriach ;].
A nazwy niektorych ćwiczeń sa mi obce ;].

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-01-31 14:32:25

Czyli zmiejszyć powtórzenia średnio o 3, czy robić mniej serii??

przede wszystkim wyeliminuj cw. podobne do siebie.

ps... wszystkie twoje posty rozsiade po forum; także powielanie tegoz planu kasuje!

możesz bowiem o pojedyncze rzeczy pytac w jednym temacie, tym bardziej plan mozna oceniac tutaj[a nie wpisujesz w postach o innych tematach swój problem]

Przede wszystkim skozystaj z tego
"1 plecy biceps
2 klata triceps
3 off
4 nogi całe
5 barki brzuch
6 off
7 off
dorzuć gdzies przedramie i gites."

Klata 1 raz w tygodniu, normalnie, a nie 2 razy przeładowana.
Przykładowe plany ci podałem, skorzystaj z nich.