plan na mase, co z czym lepiej cwiczyc połączyć

witam all.mam 23lata 170cm wzrostu 64kg wagi,kilkakrotnie zaczynalem trenowac ale krotko to trwalo,podstawy zasad i jak cwiczyc wiem:) (na klate na plaskiej 50-60 kg na serie)
z dieta mam problem bo z miesa jem tylko piers kurczaka,tunczyka tez nie jadam...
zaczalem ponownie cwiczyc i tutaj mam pytanie:
klata,biceps,barki,plecy,triceps co z czym najlepiej cwiczyc?
myslalem o treningu co drugi dzien...

klata biceps
wolne
plecy
wolne
barki triceps
wolne
i od nowa

a moze
klata triceps
wolne
barki (nogi)
wolne
plecy biceps
wolne

nad cwiczeniem nog sie narazie zastanawiam,z doswiadczenia wiem ze zbyt duze cele postawione na poczatku zniechecaly mnie,a bardzo ciezko mi zabrac sie do cwiczenia
mam tez zamiar walczyc z samara na brzuchu.

Zmieniony przez - kikan w dniu 2009-01-27 22:34:03

Witam


Sądząc po wadze jesteś jeszcze początkującym, więc przy tym stażu nie ma sensu klasyczny split w takiej konfiguracji jaką podałeś. Najlepiej sprawdzi się FBW (Full Body Workout) oparty na samych podstawowych ćwiczeniach. Nie potrzebujesz dużej objętości, więc powinieneś postawić na częstotliwośc i trenować każdą partię częściej, a nie tylko raz w tygodniu. Dzięki temu częściej będziesz podnosił syntezę protein i szybciej przyswajał poprawne wzorce ruchowe dzieki czemu będą mogły zachodzić adaptacje neurologiczne. Przykładowy plan dla Ciebie:

Zestaw A

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Trenujemy na zasadzie:

Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B

Więcej treningów w największym poradniku w Polskim internecie :

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html


Ponadto nie zapominaj, że w okresie budowania masy podstawą jest odpowiednia skomponowana dieta z dodatnim bilansem kalorycznym. Bez tego nawet najlepszy program nic nie da. Stąd warto zadbać o tę kwestie. Odsyłam do wartościowej lektury :

http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety


Pozdrawiam

mozesz cwiczyc tak jak to zaproponowales

nad cwiczeniem nog i plecow sie zastanawiam,moze narazie odpuszcze az wdraze sie porzadnie w trenowanie,zeby zbytnie wysilki mnie nie zniechecily wychodze z zalozenia ze lepiej cwiczyc "cos" niz wcale

ktory wariant jest lepszy?chodzi mi zeby biceps triceps mogl wypoczac

nogi i plecy oplaca sie cwiczyc z tego wzgledu ze to sa duze partie miesni i podczas cwiczenia ich wydzielasz sporo testosteronu co pomoze Ci rozbudowac pozostale partie.
klata triceps
wolne
barki (nogi)
wolne
plecy biceps
wolne
tak jest dobrze sam tak robie

klata triceps- jeden dzien

wyciskanie na plaskiej 12/10/8/6
skos 12/10/8/6
rozpietki 3x12
przenoszenie sztangielka za glowe w lezeniu w poprzek lawki 2x12

wyciskanie sztangi waskim chwytem 12/10/8
francuskie wyciskanie sztangi prostej w siadzie 12/10/8/6
pompki w podporze tylem 3x max


barki nogi- drugi dzien

przysiady ze sztanga 12/10/8/6
wykroki ze sztanga 12/10/8/6
wspiecia na palce ze sztanga 3x max

wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8
unoszenie prostej reki przed siebie ze sztangielka 12/10/8


plecy biceps-trzeci dzien

podciaganie na drazku naturalnie podchwytem 3x max
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8/6
podciaganie sztangielki w opadzie 12/10/8

uginanie ramion ze sztanga prosta na modlitewniku 12/10/8
uginanie ramion ze sztanga lamana na modliteniku 12/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami stojac,naprzemianstronnie 3x 10

trening/dzien przerwy/trening...... itd czyli co drugi dzien

prosze o rady,zmiany

wg mnie nie powinienes schodzic do 6 czy 8 powtorzen tylko cwiczyc np od 12-10 lub od 14 w dol. na plecy podciaganie na drazku nachwytem do karku. zamiast wyciskania sztangi zza glowy unoszenie hantli bokiem w siadzie. poza tym moze byc

Widzi mi sie ze powinno byc ok :D Ale mam pytanie patrzac na ten trening...jak myslicie czy trening nóg nie wymaga większej ilości powtórzeń??Zawsze mnie to nurtowało, bo czytałem w jakiejs gazetce ze nogi trzeba atakowac uderzeniowo gdyz są przyzywczajone do ciezkiej długiej pracy(noszą nas) wiec powinno sie robic ok 20 powt. PZDR

w progresji obciazen raczej nie dokladam,tylko mam mniej sily z kazda seria i bez dolozenia nie zejde i tak do 6 pewnie
czy wyciskanie na barki zza karku wyklucza jego podatnosc na kontuzje?przy unoszeniu bokiem sztangielki mniej miesni pracuje chyba.
na nogi spewnoscia to malo,ale to ciezka robota do tego ja cwicze w pokoju na pietrze i nic nie moze mi upasc:)

unoszenie bokiem hantli jest cwiczeniem dzialajacym na podobnej zasadzie jak sztanga, ale hantle sa o tyle lepsze ze sa "wolnym ciezarem" i pozwala Ci nauczyc sie balansowac rekoma tak aby ruch byl czysty, i sam ruch ma cwiczas hantlami wiekszy zakres co pozwala lepiej ruszyc miesien i przy okazji troche go rozciagnac.

co do nog to wystarczy zastosowac wiekszy ciezar na masie nawet nie wskazane jest robic ok 20 powtorzen bo efekt moze byc odwrotny

A CO Z BRZUCHEM??????????

Pan Ballomus rozwieje wasze wątpliwości, miłej lektury
https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html