Powrót do ciężarów po kilkoletniej przerwie.Zaczynamy od 120kg ciała

Cześć!
W tej chwili jestem przed 30stką.Za czasów młodych uprawiałem wiele sportów,trenowałem piłkę nożną.Kontuzja kolana zahamowała karierę.Potem ponad 2 lata chodzenia na siłkę.Przerwa,która trwała prawie 6 lat przebiegła pod dyktando piwa,pizzy,chipsów i wszelkiego rodzaju smakołyków.Od początku tego roku postanowiłem wziąść się za siebie.Pozycja wyjściowa na 1 styczeń:
waga=120kg
obwód na wysokości pępka-118cm
ramiona-39
klatka-121cm

Po miesiącu ćwiczeń i diametralne zmianie diety:

waga=116kg
obwód na wysokości pępka-114cm
ramiona-40,5cm
klatka-123cm

Zaznaczam,że nóg nie ćwiczę,ponieważ mam uszkodzone kolano.
Postanowiłem założyć dziennik w celach samomotywacji.

Dieta:
w tej chwili zjadam dziennie około 3000 kcal(łącznie z odżywką),w tym średnio:
białko-ok.230g
węglowodany-ok.330g
tłuszcze-ok.60g.

Z supli Olimp Whey Mass,gdy się skończy Olimp SP80.
Oczywiście na początku stosowałem ogóle ćwiczenia.W tej chwili na 6tyg mam ustalony plan:
I DZIEŃ CYKLU-ktatka i triceps
wyciskanie na ławce prostej 4s,powtórzenia10,8,6,4
wyciskanie skos 45'-4s,powtórzenia 8,6,4,4
wyciskanie bardzo wąski chwyt,ławka prosta(co 2 trening w zamian rozpiętki)-4x8
francuskie leżąć na ławce(co 2 trening siedząć)-4x8
uginanie hantelek za głowę(co 2 trening prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia)-4x8

II DZIEŃ CYKLU-naramienne i biceps
wyciskanie zza głowy siedząc(co 2 trening z klatki)-4s-8,6,6,4
unoszenie sztangielek bokiem w górę-4s-8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(co 2 trening unoszenie ramion w przód ze sztangą)-4s-8
uginanie ramion podchwytem szeroki chwyt(co 2 trening wąski chwyt)-4s-8
uginanie hantelek na modlitewniku(co 2 trening uginanie hantelek stojąc-3s-8
uginanie hantelek chwyt młotkowy-3s-8

III DZIEŃ CYKLU-odpoczynek

IV DZIEŃ CYKLU-grzbiet
wiosłowanie sztangi w opadzie-5s-8,6,6,4,2
podciąganie sztangielki w opadzie-5s-8

V i VI DZIEŃ CYKLU-odpoczynek
brzuch ćwiczę w domu w dni odpoczynku

Do dyspozycji mam własną małą siłownie z ławką prostą,skos,modlitewnik,hantelki,gryf łamany.Planuję zrobić wyciąg.Zastanawiam się czy mięśni ramion nie ćwiczyć w osobny dzień.

Wszelkie uwagi mile widziane!

Sobota:
Klatunia płaska 4x90kg po 8 powtórzeń,skos 4x78kg po 8 powtórzeń,4 serie rozpiętek,na koniec chciałem się dobić wyciskaniem na atlasie,ale sprzęt nie wytrzymał i się złożył.Prawię zawału dostałem
Niedziela:
miały być barki,ale coś mi w sobotę musiało się stać,bo boli mnie bark.Zrobiłem więc ramiona.Trening naprawdę dobry,przy końcówkach serii bicepsa o mało nie zwymiotowałem
Po treningu w auto i do lasu.Biegłem 16 minut i umierałem.Nie będę ściemniał,bieg mieszałem z marszem.Pocieszające jest to,że gorzej być nie może i postępy murowane

życzę powodzenia. dobrze by było wstawić jakieś fotki

Zdjęcie zrobione dzisiaj.Kolejne za miesiąc.Mam nadzieję,że będzie już lepiej

Jak będzie wszystko sumienie robione to i efekty będą .
Powodzenia.

Właśnie jestem po 2 barkach i bicepsie.Podczas treningu miałem kryzys.Przyczyną był oto ten kurak



A czułem,że słabo organizm go trawi
Ogólnie jestem bardzo zadowolony,choć mam pewne wątpliwości.Otóż trenuję teraz razem klatka+triceps i barki+biceps.Daje to łącznie ok.20-24 serii podczas 90minutowego treningu.Mam wrażenie,że podczas treningu rączek jestem już trochę wypompowany.Zastanawiam się,czy nie przejść na system:
I dzień-klatka
II dzień-barki
III dzień-odpoczynek
IV dzień-grzbiet
V-odpoczynek
VI dzień-bic+tric
VII-odpoczynek

Mam też pytania czy dieta wygląda prawidłowo?Jadłospis z 3 ostatnich dni:
CZWARTEK-wyszło 2900 kcal,białko-207g,tłuszcze-116g,węglow.-440g
śniadanie w domu 5:00-cztery kawałki chleba razowego(z ziarnami i soją) z polędwicą+50g Olim Profi Whey Mass
praca-3 posiłki,2 razy po 3 kawałki chleba jak przy śniadaniu,2 banany
Obiad ok.17:30 smażone piersi kurczaka+makaron+50g odżywki
Kolacja ok 20:00 -smażone piersi kurczka
Przed snem 50g odżywki
PIĄTEK wyszło ok.2900kcal,białko-270g,tłuszcze-61g,węgl.-310g
śniadanie w domu 5:00-4 kawałki chleba+3 jaja+50g odżywki
w pracy-3 posiłki,2 razy piersi kurczaka na zimno z warzywami,raz 2 banany
Obiad ok 17:30 mintaj smażony+ziemniaki+50g odżywki
kolacja ok 20:00-2 kawałki mintaja+kilka mandarynek+50g odżywki
SOBOTA wyszło ok.3000kcal,białko-254g,tłuszcze-70g,węgl.-348g
śniadanie ok 9-płatki owsiane z mlekiem+2 banany+50g odżywki
obiad ok 12:30-rosół z kury z makaronem+2 udka kurczaka+50g odżywki
po treningu ok.16:00 trzy wafle ryżowe+50g odżywki
17:00 -gotowane piersi kurczaka
kolacja ok 21:00 żąładki kurczaka+50g odżywki
NIEDZIELA
śniadanie 9:00-jajecznica z 4 jaj+50g odżywki
obiad 12:00-udka kurczaka z piekarnika+ziemniaki+50g odżywki
po treningu ok 16:00-banan+3 wafle ryżowe+50g odżywki
ok 17:30 zjem makaron+żołądki z kurczaka,później jeszcze z 2 banany,ewentualnie jabłko,przed snem odżywka

Ogólnie dieta moja ma wyglądać tak:
śniadania w domu-na przemian: płatki owsiane,kanapki z chleba razowego,jajka,czasami płatki kukurydziane.
3 posiłki w pracy,jeden z bananów,2 na przemian:kanapki z wędliną bądź jajkami,kurczak z makaronem,ryżem,z warzywami.
Obiady-na przemian-smażone piersi kurczaka w kawałkach z makaronem bądź ryżem,mintaj z ziemniakami(jakie inne ryby polecacie?),schabowy z ryżem lub ziemniakami,od czasu do czasu kurak z piekarnika,mielony gotowany,gołąbki,paluszki rybne.2 razy w tygodniu(dni nie treningowe)zupa.Na przemian-rosół,pomidorowa,krupnik,barszcz biały,czasami ogórkowa.
Do tego codziennie schrupię jakieś jabłko,marchewkę,kilka mandarynek,witaminy w płynie



Do tej pory nie napisałem jaki jest cel moich treningów.Chcę mieć musklularną sylwetkę.Nie chodzi mi o super rzeźbę,ale na pewno muszę zgubić brzuch.
Do tego chcę dojść do rekordu wyciskania na płaskiej(130kg 6 lat temu-wieki świetlne)

Zależy mi na opiniach i wskazówkach co do mego treningu i diety.Konstruktywna krytyka mile widziana







Zmieniony przez - sid.pl w dniu 2009-01-25 18:08:25

Witam. Nie omieszkam zagladac.

Co do diety: Mniej smaz, uwazaj na owoce, ziemniki niekoniecznie - z ryb tunczyk, losos, wedzona makrela itd.

Poczytaj forum (zwlaszcza o odchudzaniu) jezeli planujesz zrzucac sadlo.

POWODZENIA

Dziś dzień wolny w treningu(nie liczę wieczornych brzuszków).Wzięło mnie na przemyślenia,hehe
Ogólnie to ciągnie mnie do browarków.Przez ostatnie 2 lata wypijałem spokojnie 15-20 tygodniowo.Teraz pozwalam sobie max na 2.Z sadłem będę walczył,ale do marca raczej nie zamierzam się odchudzać,chcę nabrać masy mięśniowej.Od marca do czerwca redukcja.Cel-sportowa sylwetka,nie musi być super rzeźba.Z węglowodanów rezygnować za dużo nie zamierzam.Mam pracę umysłową i wymagającą myślenia.Brak węglów ma podobno wpływ na szybkość myślenia(mit?)
Motywacji mi nie brakuje,jedyne ryzyko to to,że pracuję codziennie conajmniej 10h do tego często jeszcze w domu wiszę na telefonie.Czasami padam jak mucha i nie mam sił na nic.Takie życie
Jeśli chodzi o dietę to środki mam prawie nieograniczone(znaczy się mogę jeść co zechcę).Dziś rano płatki owsiane,w dzień piersi+makaron,na obiad zupa.Do tego odżyweczka.Na początku smak mnie zabijał,wszystko mi się cofało,hehe.Teraz smak orzech leśny rewelacja

Mój blog będzie nie tylko o ciężarach,ale czasami napiszę również o życiu.
Dziś przeczytałem o nowym teleturnieju http://deser.pl/deser/1,97052,6203106,Moment_Prawdy___najbardziej_kontrowersyjny_teleturniej.html
Zdecydowalibyście się?Ja raczej( na bank) nie

Ps.podpowie ktoś jak wrzucić kilka zdjęć do jednego posta?

Zmieniony przez - sid.pl w dniu 2009-01-26 19:22:32

Dziś szalony dzień,zero wolnego czasu.Szybki trening pleców.5 serii wiosłowania ze sztangą 70kg,5 serii wiosłowania hantelki 26kg.Mam problem ze grzbietem.Podciąganie na razie odpada,bo za praktycznie robię 1 powtórzenie.Wyciągów nie mam,wiosłowania ze sztangą się boję ze względu na kolano.Kombinowałem takie ćwiczenie.Kładłem się brzuchem na ławce i podciągałem do góry sztangę,którą miałem pod ławką.Niby plecy pracowały,ale to nie to.Muszę poszperać na forum za ciekawymi ćwiczeniami.
Z żarcia w tesco kupiłem dziś kilogramy brązowego ryżu i płatków owsianych,polecam

Wczoraj po 2 dniach przerwy klatka i triceps.
Zrobiłem 5 serii na płaskiej:
12x70kg,8x78kg,8x80kg,6x84kg,2x90kg - ogólnie jak dla mnie rewelacyjne wyniki po 4 tygodniach cyklu.Postępy widać z treningu na trenig
wyciskanie skos-4s 8,8,6,6x74kg
rozpiętki 4sx8
Triceps
4serie po 8 powtórzeń wyciskanie wąski chwyt,3 seriie francuskie zza głowy.
Ogólnie triceps nie wyszedł za dobrze,brakuje mi jeszcze wytrzymałości siłowej.
Jednak będzie lepiej
Od 3 dni jadę również 6 Weidera na brzuszek.Pali jak diablli,ale mam zamiar skończyć ten cykl

życze powrotu do formy.
Jak chcesz szybko zmielić tłuszcz to gdzie są do Kurvvy ciągi i siady
Ja za tydzień też ruszam z dziennikiem.
Będe zaglądał.
pozdro

PS. juz widze czemu nie ma siadów... Ale nie słyszałeś o tym że przysiady mogą naprawić kolana?

Zmieniony przez - Ciupelek w dniu 2009-01-31 16:04:59

Witam , a co z aerobami bez tego brzucha nie zgubisz za szybko