Poniedziałek
pompki 4s
brzuszki 6s
Wtorek
klatka + plecy
wyciskanie poziom 4s
skos 6s
rozpietki 3s
wyciskanie poziom 4s
------------------
sztrugsy 3s
podciaganie(wiosłowanie) w lezeniu na ławeczce poziom 4s
przenoszenie sztangi w lez. na law. poziom 3s
---------------------
50pompek
100 brzuszkow
Środa
biceps+nogi
uginanie ramion z hantlem w siadzie 4s
stojac podchwytem 3s
ze sztanga stojac podchwytem 2s
-------------------------------
przysiady ze sztanga na barkach 4s
wspiecia na palce stojac 4s
------------------------
50 pompek
100 brzuszkow
Czwartek
50pompek
150 brzuszkow
Piątek
barki + triceps
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3s
unoszenie ramion w przod z hantlami 4s
------------------------
wyciskanie francuskie hantla stojac 3s
prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tulowia 4s
pompki w podporze tylem 4s
-----------------------
50pompek
100brzuszkow
Sobota
klatka + plecy + triceps(lekko)
rozpietki 3s
wyciskanie poziom 5s
----------------
sztrugsy 3s
podciaganie(wiosłowanie) w lezeniu na laweczce powiom 4s
-----------------
pompki w podporze tylem 4s
-------------------
50pompek
70brzuszkow
Niedziela
przedramie + brzuch
uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3s
nachwytem 4s
--------------------
unoszenie kolan w lezeniu plasko 4s
sklony boczne 3s
normalne brzuszki 6s
----------------------
100 pompek