Ocena i korekta planu

klatka:
-wyciskanie sztangi na poziomej ławce szeroko
-wyciskanie sztangi na poziomej ławce wąsko
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce w góre
- rozpiętki na ławce poziomej
- wyciskanie sztangielek na poziomej ławce

triceps:
- francuskie wyciskanie leżąc
- Prostowanie reki zza glowy hantlami

brzuch:
- brzuszki
- skręty tułowia
lub
- Aerobiczna 6 Weidera (a6w)

plecy:
- wioslowanie sztangą
- martwy ciąg
- szrugsy

biceps:
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem
- uginanie ramion za sztangą podchwytem
- hantle mlotkowo
- uginanie ramion ze sztangielkami

przedramie:
- uginanie nadgarstków nachwytem
- uginanie nadgarstków podchwytem

nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach
- Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu
- ugiananie nóg leżac
- Martwy ciąg na prostych nogach
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc
- Wspięcia na palce ze sztangą

barki
- wyciskanie sztangi zza glowy stojąc
- wznosy bokiem
- wzniosy bokiem w opadzie
- wyciskanie sztangi w góre stojąc
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- unoszenie ramion naprzód ze sztangielkami


Poniedziałek
klatka + triceps

Wtorek
plecy + biceps

Środa
wolne

Czwartek
nogi + triceps

Piątek
barki + biceps

Sobota
przedramie + biceps + triceps

Niedziela
wolne




Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 78

Wzrost : 174

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : około 3 miesięcy

Uprawiane inne sporty : żonglerka(ale to chyba nie jest sport :D)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, sztanga, hantle

Dieta : jest ale niewielka :)

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Z Twoim stażem to albo bedziesz śmigał FBW, albo splitem partia 2x/tydzien, albo po prostu zwykłym splitem ale partie raz w tyg.

bic/tric 2x w tyg, bez sensu przy Twoim stażu.

Koledzy w sumie słabo podpowiadają.

Chcesz dobrego planu? Zajrzyj do podwieszonych - artykuł Riona i gotowe.

1
Zle polączenie. W 4-o niowym planie proponuje takie cos:

Plecy Biceps
Klatka Triceps
Nogi
Barki

2
Przeladowany troche plan.

klatka:
-wyciskanie sztangi na poziomej ławce szeroko
-wyciskanie sztangi na poziomej ławce wąsko <-- wywal
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce w góre <-- daj hantle
- rozpiętki na ławce poziomej
- wyciskanie sztangielek na poziomej ławce <-- wywal

plecy:
- wiosłowanie połsztangą
- wioslowanie sztangą
- martwy ciąg
- szrugsy

- uginanie ramion ze sztangą nachwytem <-- wywal
- uginanie ramion za sztangą podchwytem
- hantle mlotkowo
- uginanie ramion ze sztangielkami <-- z suplinacją nadgarstka

nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach
- Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu <-- wywal
- ugiananie nóg leżac
- Martwy ciąg na prostych nogach
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc
- Wspięcia na palce ze sztangą

barki:
- wyciskanie sztangi zza glowy stojąc
- wznosy bokiem
- wzniosy bokiem w opadzie
---------------------------------------------------- reszta do wywalenia
- wyciskanie sztangi w góre stojąc
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- unoszenie ramion naprzód ze sztangielkami

A dałoby rade przemeblowac to w 5-o dniowy plan ? :)

Triceps w ostatni dzień.

Dzieki, SOG dla ciebie

M4aniekk jakim system trenowałeś te 3 miesiące - split, fbw??

Po co chcesz chcesz trenować 5 razy w tygodniu? Iść na siłkę specjalnie na trening tricepsa to chyba lekkie nieporozumienie. Rozpisz normalny 3 lub 4 dniowy trening i wtedy można coś poprawiać.

PS. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem to jest ćwiczenie na biceps???

trenowałem split.

U mnie nie ma problemu zeby robic 5 razy w tyg. Bo ja mam w domu ławke, sztange i hantle.

PS. Pomyłka uginanie ramion nachwytem jest na mięśnie dwugłowe ramion i mięśnie przedramion :P

Trening 5 razy w tygodniu to trochę nie porozumienie bądź człowiekiem i daj czas swoim mięśniom na regeneracje częściej nie znaczy lepiej wystarczą 3 dni solidnego treningu w tygodniu

ja juz 3 miechy trenuje 5 razy w tygodniu, i moje mięsnie nadąrzają się regenerowac bo nie mam zakwasow ani nic w tym stylu ;P

zakwasów może i nie masz ale pamiętaj że mięśnie rosną właśnie podczas odpoczynku i jeśli nie dasz im się zregenerować to nie masz co liczyć na przyrosty
pzdr.

widze efekty, jak zaczynałem trenowac na klate brałem 35kg teraz biore 46kg,
jak zaczynałem bica miałem 33 a teraz 36 :P