SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ocena i korekta planu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1090

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 164 Wiek 39 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3960
Zakwasy nie są do końca miarą dobrej/złej regeneracji a zwiększenie obciążenia z 35 na 46 w 3 m-ce na początku treningów też nie jest niczym niezwykłym. Jeśli przez 3 miesiące ćwiczyłeś takim planem jak to rozpisałeś to zacznij od dwóch - trzech tygodni regeneracji - biceps i triceps masz na 100% przemęczone. Może i miałeś jakieś tam przyrosty ale prawdopodobnie już się skończyły. Zacznij słuchać co Ci ludzie na forum radzą, bo za następne 3 m-ce założysz temat "Ćwiczę 6 miesięcy i nie ma żadnych efektów".

pozdro

PS1. Rozpisz plan, którym zamierzasz teraz ćwiczyć tj. ćwiczenia/serie/powtórzenia.
PS2. Przy twoim stażu polecam FBW.

Zmieniony przez - Arturo_GD w dniu 2009-01-24 11:00:54
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 125 Wiek 44 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 647
witam, ja sie wtrącę jeśli mogę....zaproponuje ci 4 dni treningu w tyg ale wszystkie grupy zrobisz 2 razy he he co ty na to? jak chcesz to popróbuj jak nie to nie he eh

klatka:
-wyciskanie sztangi na poziomej ławce szeroko 3x 12-10-8
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce w góre 4x 12-10-8-8
- rozpiętki na ławce poziomej 3x15-12


triceps:
- francuskie wyciskanie leżąc 3x12-10-8
- Prostowanie reki zza glowy hantlami 4 x 12-10-8-8

brzuch:
- brzuszki 2 x maks
- skręty tułowia 2 x maks
lub
- Aerobiczna 6 Weidera (a6w) to mozna w domu zrobic

plecy:
- martwy ciąg 4 x 12-10-8-8
- wiosłowanie sztangą nachwyt 4 x 12-10-8-8
- szrugsy 4 x 15-12-10-10

biceps:
- uginanie ramion za sztangą podchwyte 4x 12-10-8-8
- uginanie ramion ze sztangielkami 4 x 12-10-8-8

przedramie:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2 x 15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2 x 15

nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 4 x 14-12-10-8
- ugiananie nóg leżac 4 x 12-12-10-10
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 x 12-12-10-8
- Wspięcia na palce ze sztangą 2 x 15

barki
- wyciskanie sztangi zza glowy stojąc 4 x 12-10-8-8
- wznosy bokiem 3 x 12-12-10
- wzniosy bokiem w opadzie 3 x 12-10-10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 x 12-10



Poniedziałek
klatka +barki+ triceps

Wtorek
plecy + biceps + nogi

Środa
wolne

Czwartek
klatka +barki+ triceps


Piątek
plecy + biceps + nogi

Sobota
wolne

Niedziela
wolne
przedramię i brzuch dowolnie......
wszędzie progresja, poza tym ten program jest stosowany jako 3 dniowy czyli pon-środa-piątek w ten sposób dana grupa mięśniowa trenowana jest 3 razy w dwa tygodnie, ale nie wiem za wile o tobie, nie wiem jak wyglądasz co z dieta....tak więc można to robić tez tak jak ja to rozpisałem...lekko nie będzie ale efekty są ..dużo jedz....powodzenia

Trenuj ponad ból...śmierć będzie Twoim jedynym ukojeniem !!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 349 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4362
Przemyślałem sobie to co mi napisaliście i najpierw zrobie tydzien treningu regeneracyjnego :P, a potem bd trenował 4x w tygodniu:

Poniedziałek:
klatka + triceps + przedramie

Wtorek:
plecy + biceps

Czwartek:
nogi + triceps

Piątek:
barki + biceps + przedramie

lub tak jak napisał MAGKOSMETY


a tu ćwiczenia, serie i powtórzenia:

klatka:
- wyciskanie sztangi na poziomej ławce szeroko 4s 12-10-8-8
- wyciskanie sztangi na poziomej ławce wąsko 4s 12-10-8-8
- wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 4s 10-10-8-8
- rozpiętki na ławce poziomej 4s 10-10-10-10

triceps:
- francuskie wyciskanie leżąc 4s 10-10-8-8
- Prostowanie reki zza glowy hantlami 4s 18-15-12-10

brzuch:
- brzuszki
- skręty tułowia
lub
- Aerobiczna 6 Weidera (a6w)

plecy:
- wiosłowanie połsztangą 4s 12-10-10-8
- wioslowanie sztangą 4s 12-10-10-8
- martwy ciąg 4s 15-12-10-8
- szrugsy 4s 10-10-10-10

biceps:
- uginanie ramion za sztangą podchwytem 4s 18-15-12-10
- hantle mlotkowo 4s 20-15-12-10
- uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją nadgarstka 4s 20-15-12-10

przedramie:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2s po 15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2s po 15

nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 4s 20-15-12-10
- ugiananie nóg leżac 4s 12-10-10-10
- Martwy ciąg na prostych nogach 4s 15-12-10-8
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s 12-10-8
- Wspięcia na palce ze sztangą 3s 10-10-10

barki
- wyciskanie sztangi zza glowy stojąc 4s 10-10-8-8
- wznosy bokiem 3s 10-8-8
- wzniosy bokiem w opadzie 3s 10-8-6
- wyciskanie sztangi w góre stojąc 3s 12-10-8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-10-8


Jak myślicie dobry bedzie taki plan?


Zmieniony przez - M4niekk w dniu 2009-01-24 19:24:30
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 349 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4362
wypowie sie ktos czy taki plan może być??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23462 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 95007
Z Twoim stażem to albo bedziesz śmigał FBW, albo splitem partia 2x/tydzien, albo po prostu zwykłym splitem ale partie raz w tyg.

bic/tric 2x w tyg, bez sensu przy Twoim stażu.

Koledzy w sumie słabo podpowiadają.

Chcesz dobrego planu? Zajrzyj do podwieszonych - artykuł Riona i gotowe.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

atmed / moje odrodzenie - SIŁA!!!

Następny temat

Split na 4 dni

BF