Przemyślałem sobie to co mi napisaliście i najpierw zrobie tydzien treningu regeneracyjnego :P, a potem bd trenował 4x w tygodniu:
Poniedziałek:
klatka + triceps + przedramie
Wtorek:
plecy + biceps
Czwartek:
nogi + triceps
Piątek:
barki + biceps + przedramie
lub tak jak napisał MAGKOSMETY
a tu ćwiczenia, serie i powtórzenia:
klatka:
- wyciskanie sztangi na poziomej ławce szeroko 4s 12-10-8-8
- wyciskanie sztangi na poziomej ławce wąsko 4s 12-10-8-8
- wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 4s 10-10-8-8
- rozpiętki na ławce poziomej 4s 10-10-10-10
triceps:
- francuskie wyciskanie leżąc 4s 10-10-8-8
- Prostowanie reki zza glowy hantlami 4s 18-15-12-10
brzuch:
- brzuszki
- skręty tułowia
lub
- Aerobiczna 6 Weidera (a6w)
plecy:
- wiosłowanie połsztangą 4s 12-10-10-8
- wioslowanie sztangą 4s 12-10-10-8
- martwy ciąg 4s 15-12-10-8
- szrugsy 4s 10-10-10-10
biceps:
- uginanie ramion za sztangą podchwytem 4s 18-15-12-10
- hantle mlotkowo 4s 20-15-12-10
- uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją nadgarstka 4s 20-15-12-10
przedramie:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2s po 15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2s po 15
nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 4s 20-15-12-10
- ugiananie nóg leżac 4s 12-10-10-10
-
Martwy ciąg na prostych nogach 4s 15-12-10-8
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s 12-10-8
- Wspięcia na palce ze sztangą 3s 10-10-10
barki
- wyciskanie sztangi zza glowy stojąc 4s 10-10-8-8
- wznosy bokiem 3s 10-8-8
- wzniosy bokiem w opadzie 3s 10-8-6
- wyciskanie sztangi w góre stojąc 3s 12-10-8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-10-8
Jak myślicie dobry bedzie taki plan?
Zmieniony przez - M4niekk w dniu 2009-01-24 19:24:30