Plan treningu dla zaawansowanych piorytet barki

Witam. Mam prośbę dla zaawansowanych zawaodnikow ;)
Chciał bym poszerzyć barki do wakacji, dlatego poszukuje pozadnego planu treningowego z priorytetem na barki i na naramienne
mój staż wynosi ponad rok poprzednia rozpiskę mailem
dzien1) klatka+biceps
dzien2) Uda+brzuch (rzadko robiłem te ćwiczenia)
dzien3) naramienne+tricek+łydki
dzien4) plecy, czworoboczne
teraz dokupiłem sobie białko, carbo, aminokwasy, żelazo i krete
siłownia domowa hantle, sztanga i ławeczka

Masz racje - barki pracują w zasadzie prawie przy każdym ćwiczeniu i trzeba uważać żeby nie przesadzić.

https://www.sfd.pl/EKSPERYMENT_2:_BARKI_TOTALNE_-_post_konsultacyjny-t441027.html 

Ekspertem nie jestem, ale na barki zdecydowanie polecam dużą ilość powtórzeń !

witam. Dzieki za odpowiedzi, wczoraj jednak zdecydowalem sie zrobic
wlasna rozpiske, w sumei dobrze wyszla ;)
w kazdym razie na barki zrobilem 5/6 roznych cwiczen razem 16 serii z wymaina co tydzien hantle/sztanga

Hm, wrzuć tę rozpiskę bo brzmi to niepokojąco.

16 serii to ja robię w Na barki ale jak robię z Tricepsem hehe (9 Barki +7 Triceps). 16 serii to ewidentnie za dużo. Założę się że robisz z 8 na przód barka. Osobiście polecam 9 serii na całą grupę mięśniową jaką jest mięsień naramienny. 3 +3 +3 =9 Dobra rozgrzewka oczywiście - nie załować sił na rozgrzewkę. Pozdro

ok jak troche za duzo to zmienilem barki na cos takeigo:


wyciskanie sztangi z przed i zza glowy 1xsiedzac przod 1x siedzac tyl i 1x stojac przod 1x stoajc tyl
razem 4 serie

wyciskanie hantli 1tyg. proste a 2 tyg. mocniej w dol schodzac z hantelkami i bardziej do srodka
2serie

unoszenie hantli bokiem w opadzie 1tyg. stojac w opadzie 2 tyg. siedzac w opadzie
2serie

podciaganie sztangi w zdłuz tułowia
2serie

unoszenie ramion w przod
1tyg sztanga 2tyg. hantle
3serie

razzem 13 serii
w dzien z barkami nie robie nic innego

To to jakaś totalna porażka jest !

Możesz zrobić tak:

- wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc - 18/15/12/10
- unoszenie hantli bokiem stojąc - 4 x 18-15
- unoszenie hantli w opadzie - 4 x 18-15

To w zupełności wystarczy ! Barki lubią dużą ilość powtórzeń ! Jeśli bardzo nie chcesz robić aż tak dużej ilości jak podałem powyżej, to możesz zrobić mniej, ale nie schodź poniżej 10 !

Eliasz ten trening spoko ale polemizowałbym na temat powtórzeń. Sam robię 4-8 czasem 10 i mam na tym dobre wyniki. 18 pow to jest dobre na rozgrzewkę, nawet do każdego ćwiczenia. Ale nie liczone jako seria i połączone z np. wymachami rąk tj. jak najpełniejszymi ruchami w stawach które będą brały udział w ćwiczeniu.

Bez dobrej rozgrzewki to nie trening, ale nie wolno przenosić rozgrzewki za głęboko w jego głąb.

teraz w sumei pierwszy raz pisalem rozpike i nie ejstem pewien czy na barki lepiej robic wiecej cwiczen i mneij serii, czy mneij cwiczen i wiecej serii jak na plecy

Kulturyści robią kilka ćwiczeń po np. 2 serie żeby zaatakować na jak najwięcej włókien mięśniowych. Np. Biceps 2 +2 +2 +2 - 4 ćwiczenia po 2 serie. Oczywiście to zależy od stażu i doświadczenia bo nie każdy zmieści się w 2 seriach na ćwiczenie, nie da rady przepracować mięśnia w 2 seriach (intensywność - nie pomyl z szarpaniem xD).

Co do braków - oczywiście ze mniej od pleców. Barki 9 plecy 12 serii przykładowo.

P.S. A kapturki to tez plecy :P

Pozdro Miro !

Zmieniony przez - GenialRzuf w dniu 2009-01-23 10:17:37