Powrót do formy. Potrzeba sporo rad!

Witam wszystkich jestem nowy na forum. Przedstawię się.

Mam 23 lata, chodzilem rok na silownie, po tym był roku, który wszystko praktycznie zniszczył, choć chodzilem czasami
wtedy na siłownię, ale nie można nazwać tego treningiem (braki diety i treningu, częste absencje).
Nie dawno miałem kontuzję - oderwał mi się przyczep mięśni na przedramieniu, 3 miesiące przerwy.
Brak cwiczen, diety doprowadził do spadku formy i nabrania tłuszczu, oczywiscie na brzuchu.
Ręka juz mnie praktycznie nie boli, można zacząć ćwiczyć, ale żeby nie przesadzić chciałbym zacząć spokojniej
a nie od maks., ciężarów, chciałbym by ktoś mi pomógł w dobraniu dobrego treningu na początek.
Na temat diety wszystko ułożę sobie pod trening.

Cel ? Rozsastanie się, jak największe rozmiary, nie zależy mi na rzeźbie, ale na pewno nie na takim brzuchu.

Jestem z natury osobą, która szybka tyje, nabiera tłuszczu. Dziękuje za rady. Dodaje zdjęcia by nie pisać rozmiarów i
jak to było przed, a jak jest teraz.

Zaznaczam, że nie dysponuję bramą oraz jakimś bardzo skomplikowanym sprzętem.
Aha trening na 3 dni Pn ŚR PT (nie mówie tu o brzuchu, moge jechac codziennie byle czy to ma sens ?

Tak było




Tak jest (nogi są w porządku nawet)

ułóż sobie trening my ci tutaj go sprawdzimy i naniesiemy ewentualne poprawki mozęsz ułożyć sobie FBW temat prawdopodobnie jest w podwieszonych jak się nie myle diete do działu odżywianie brzuch 3x na tydzień po treningu

Piszesz:
"Cel ? Rozsastanie się, jak największe rozmiary, nie zależy mi na rzeźbie, ale na pewno nie na takim brzuchu.

Jestem z natury osobą, która szybka tyje, nabiera tłuszczu. Dziękuje za rady. Dodaje zdjęcia by nie pisać rozmiarów i
jak to było przed, a jak jest teraz."

Zdajesz sobie sprawde z tego o czym piszesZ? Latwo nabierasz tluszczu wiec nie powinienes isc na rozmiar ale na jakosc. Latow zdobedziesz 15kg tluszczu i co z tego skoro ilosc miesni bedzie znikoma? Dieta jest kluczem do powrotu do Twojej sylwetki.


pozdrawiam

Źle mnie zrozumiałeś Iverson, zdaję sobie sprawę z tego, że szybko nabieram tłuszcz, ale masy mieśniowej łapać mi też nie jest trudno, przed kontuzją 3 miesiące jechałem z konkretną dietą, wszystko liczone i było dobrze naprawdę, rozrastałem się bardzo efektywnie, ale nie ważne nie w tyk problem. Tutaj mój plan a raczej propozycja do poprawek. Chcę zaznaczyć, że będzie to jednak SPLIT ze względu na nie profesjonalną siłkę i brak sprzętu do dyspozycji ACT odpada.
Na początek wyrzuciłem martwy ciąg oraz podciąganie na drążku, po 3 miesiącach proponuję to wrzucić, ze względu na zerwanie wcześniej przyczepu mieśni w przedramieniu.

Nie posiadam również wyciągu ani atlasu by ściągać coś z atlasu, a i nie preferuje ćwiczeń na maszynach tylko na wolnych sztangach.

Oto Plan:

Zakres powtórzeń 12-8

Pn Klatka i triceps
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Śr Plecy i biceps

Plecy
1)PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4 serie
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3)SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”):4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Pt Nogi, barki , przedramię

Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie
3)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
Przedramie
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie


Jako, że brzuch jest dość zalany tłuszczem to co proponujecie ? Robić brzuszki 3 razy w tygodniu po treningu ? Czy rano na czczo z rana jechać choć słyszalem, ze to duży błąd. Czy może lepiej w dni nie treningowe robić ?
Nie jest to dla mnie problemem ponieważ dam z siebie wszystko i mogę chodzić codziennie nawet tylko czekam na opinię osób, które znają się na pewno lepiej odemnie.

Nikt nie pomoże ?

tak z ciekawości-przebyta kontuzja przedramienia więc nie robisz MC a za to wrzucasz ćwiczenia na przedramię? od siebie życzę powodzenia i łapania dobrej masy i spalenia tłuszczu

Jurazz zerwał mi sie miesien który przed lokciu jest samym i odczuwam bol tylko przy mc i podciaganiu, przedramie robie to pracuje glownie miesien przedramienia a nie przyczep jego , ciezko ci to zrozumiec bo nie czujesz tego co ja proste, zamiast udawac wielkiego znawce i jakiess rad mogłes napisac pomocne. Napinki nie potrzebuje w temacie.