Dieta tłuszczowa CKD + HIIT

Po tygodniu przeglądania interesujących mnie tematów, zabieram się za ułożenie redukcji. Z racji tego że pracuję jako kierowca autobusu w przeróżnych godzinach i najczęściej 10h/dobę, problematycznym byłoby dla mnie przeprowadzenie treningu CKD wraz z dietą, dlatego zdecydowałem się na HIIT'a 3x w tygodniu, w razie potrzeby mogę dorzucić jeszcze jakąś siłkę/basen, ale będzie problem z regularnością. Ewentualnie jakieś ćwiczenia bezsprzętowe w domu - czekam na sugestie.

Obiekt: samiec 25 lat, 181cm, 95kg, 29,5% bf
Założenia:
1. Zejście <85kg czyli do masy jaką miałem 2 lata temu (zanim stałem się lazy bus driver ), z tym że zależy mi tu na zejściu z bf, a nie tej resztki mięśni jaka mi jeszcze została _oczko.gif
2. Dieta CKD przez ok 8tyg, później podniesienie węgli do jakiegoś rozsądniejszego poziomu niż 20g, z tym że dalej będzie to low carb.
3. Nie jestem fanem siłowni, myślę bardziej nad powrotem do pływania/sztuk walki, ale to za jakieś 2 m-ce, na razie chcę poeksperymentować z HIIT'em.

Dieta CKD
BMR = 24 x 95 = 2280 kcal
dzienne zapotrzebowanie = 2280 x 1,1 (praca siedząca + HIIT 3x w tyg) = 2508kcal
dzienne zapotrzebowanie po redukcji (-500kcal) = ok 2000kcal
Białko 1,8 x 95 = 171g
tłuszcz 1,5 x 95 = 142,5g
ww 0,2 x 95 = 19g

Dieta na pierwszy dzień:
(w nawiasie białka/tłuszcze/ww/kcal)

1.Ser twarogowy półtłusty 200g (39/18/9/358)
Śmietana 18% tłuszczu 50g

2.Orzechy włoskie 60g (9/39/2/392)

3.Mięso z piersi kurczaka bez skóry 250g (55/4/5/280)
Ogórek 100g
Cebula 25g
Pomidor 105g

4.Jaja gotowane 240g (28/42/1/491)
boczek bez kości 45g

5. Ser, Ementaler pełnotłusty 120g (33/33/0/428)

Posiłek potreningowy - otręby pszenne 30g (5/1/6/56)

BILANS DNIA:
2005 kcal
Białko - 169g
tłuszcze - 138g
ww - 23g
Pierwsze ładowanie po 2 tyg.

Interesuje mnie drodzy ekszperci jak powyższe menu i ćwiczenie HIIT ma się do CKD, czego brakuje, a co wyrzucić/zmniejszyć/zwiększyć oraz czy taka kolejność posiłków jest ok.


Jeśli chodzi o suplementację, to od miesiąca biorę witaminki (Centrum), jeżeli coś jeszcze mam dodać to proszę o sugestje. Wszystko co legalne jest dozwolone!

Za wszelką pomoc dziękóweczka!

Od dziś mój Dziennik Treningowy rusza pełną parą, dziękuję Wam za wszelką pomoc i zapraszam teraz tutaj:
https://www.sfd.pl/blase83/DzT_-_Duchowo_mocny/The_Fight_to_the_Final_Breath-t477845.html 

Diety nie poprawiam, bo ckd nie jest dla Ciebie,
taki bf zrzuca się na zbilansowanej, bez zbędnego cierpienia,
ckd zostaw sobie na czas, gdy będziesz chciał prezentować kaloryfer na plaży.


pzdr/

Cóż... Może dla niektórych to jest cierpienie, ale mnie pasuje taka dieta. Tak naprawdę jedynego czego tu mi może brakować za jakiś czas (mówię o kwestiach smakowych) jest polskie pieczywo, które i tak jest lipne w Anglii, więc żadna strata. Za 8 tyg możemy porozmawiać o zbilansowanej, a na razie prosiłbym o pomoc w ocenie menu powyżej. Do menu mam jeszcze rybki typu makrela i dorsz na zamianę z kurczakiem, serek wiejski na śniadanie, oliwę z oliwek, szukam też warzyw z niskim węglem żeby urozmaicić posiłki.

Pozdr

Napewno czytales, o CKD ?
Nie widze treningu, ktory jest czescia, tygo systemu itd
Zrob sobie przysluge i posluchaj rady Konia...

Zmartwię Cię, bo trening jest integralną częścią CKD. Założenie jest takie, że za pomocą treningu przez 2 pierwsze dni pozbywasz się glikogenu do określonej liczby m/moli. Potem jest ketoza i zjeżdżasz w piątek z glikogenem jeszcze niżej, żeby ładowaniem doprowadzić do nadkompensacji. Istnieją przeliczniki utraty glikogenu poprzez ilość ćwiczeń anaerobowych, ale dla hitt tego nie wyliczysz. W tej sytuacji będzie to zwykły tyle że wyjątkowo restrykcyjny low carb a ładowanie będzie zbędnym tuczenie się.
Tak jak napisał Koniu - wal dietę zbilansowaną i będzie git. Chcesz może być też low carb ale z rozsądniejszą ilością węgli. Ja polecałbym jednak 10 przykazań żywieniowych czyli dietę Berardiego

Dzięki kopt że wyjasniłeś moje wątpliwości, obawiałem się że tak bedzie... W takim razie zmuszony jestem zmienić założenia mojej diety, na poniższe:

Dzienne zapotrzebowanie - 2500kcal
Dzienne zapotrzebowanie po redukcji - 2100kcal

Białko 1,9 x 95 = 180,5g
tłuszcz 1,1 x 95 = 104,5g
ww 1,15 x 95 = 109g

Dieta na pierwszy dzień:
(w nawiasie białka/tłuszcze/ww/kcal)

Śniadanie: (26/44/2/545kcal)

Jaja gotowane 170g
Sałata 50g
Siemie lniane 50g
Oliwa z oliwek 10g

Przekąska w pracy:
Otręby pszenne 30g (5/1/6/56kcal)

2 śniadanie: (27/19/4/296kcal)
Makrela wędzona 120g
Szpinak 50g
Papryka czerwona 100g

Przekąska w pracy 2: (12/25/1/271kcal)
Orzechy włoskie 25g
Ser, Ementaler pełnotłusty 30g

Posiłek przedtreningowy: (50/4/56/472kcal)
Brokuły 100g
Ryż brązowy 80g
Pierś kurczaka 200g

Posiłek potreningowy: (31/2/35/285kcal)
MATRIX 5.0 40g
COMPLEX CARBO 3X 30g

Kolacja: (23/10/7/214kcal)
serek wiejski 200g
Pomidor 100g
Rzodkiewka 50g

Suma: (175/106/110/2137kcal)

W posiłku potreningowym oparłem się na przykładowych suplach, jeszcze ich nie kupiłem, proszę tu o poradę czy to zrobić, ewentualnie jakie inne byłyby przydatne. Jak na razie biegam co drugi dzień (na obecną chwilę 20min, rośnie ), jak dojdę do 30min w miarę spokojnego biegu zmieniam na HIIT.

Wszelkie uwagi mile widziane, najlepiej z uzasadnieniem, "nie bo nie" ani trochę do mnie nie przemawia...

pozdr

Prawdopodobnie powinno być mniej nasyconych, ale trzebaby wyliczyć. Proporcje w rozkładzie jednonienasyconych, wielonienasyconych i nasyconych powinny być jak 1/1/1
Ale tak generalnie źle to nie wygląda.
Tak na marginesie... jadłeś kiedyś otręby albo widziałeś kiedyś w ogóle na oczy? Przekąska to to bracie nie jest. Jasne, że możesz do czegoś dosypać ale samo do jedzenia się nie nadaje. No i 30g to za dużo trochę. Łyżka góra dwie.
Acha, odradzałbym jednak carbo. Zmiksuj z jakimkolwiek białkiem zwykłego banana i będzie git. Nie ma potrzeby żreć cukru pod inną nazwą.

Zmieniony przez - kopt w dniu 2009-01-22 13:01:26

Źle nie wygląda znaczy można wcinać? Czy jak?

Wg. Vitalmaxa rozkład tłuszczy wygląda tak:
Nasycone 23%
Jedno-nienasycone 35%
Wielo-nienasycone 42%

Otręby pszenne mam w domu, daje rade z 30g ;) Zmniejszyć?

Tego banana to z czym konkretnie zmiksować? Z Matrixem? Jakiś konkretny produkt bym prosił ;) Mieszkam w Anglii obecnie i takiej najzwyklejszej serwatki tu nie widziałem, chyba będę musiał coś typu Matrix zakupić...

Zmieniony przez - blase83 w dniu 2009-01-22 13:11:21

Vitalmax sam na to nie wpadł. Najpierw był to dziennik Dakthorna Niech i będzie taki rozkład. Ja Ci podałem wg Berardiego.
Co do otrąb to zbyt duża ilość może rozleniwiać jelita. Wg mnie trochę za dużo.
Jeśli zaś chodzi o białko to choćby zwykłe WPC byle była jak największa ilość białka w białku . Bierz co lubisz i tak będzie dobrze. Pewnie że może być matrix

Nie wiem czy dobrze się rozumiemy, więc sprostuje. Nie mówię że ten program zaleca taki rozkład tłuszczy, tylko taki mi wyliczył na podstawie powyższej diety. To tak gwoli ścisłości :D

jak Ci tak wyliczył to jest całkiem ładnie. Nie bądźmy znowu tacy drobiazgowi