Piniu202/Trening dla początkujących by Mawashi w domowych warunkach

Widze, że ciekawie sobie trenujesz. :) Generalnei jesteś w wieku, gdzie powinieneś wykorzystywać głównie swoje obciążenie ciała. Lepeij sie nie baw w ciężary, bo możesz sobie napytać więcej złego niż dobrego. Jak zależy Ci bardzo na kondycji to mozesz smiało zwiększyć liczbe ćwiczeń. Do 20 a później nawet do 30. (chodzi głównie o brzuszki) bo zdaję sobię sprawę, że 30 pompek nie zrobisz) ale przy większej ilości powtórzeń będziesz pracował nad "wytrzymałośćią siłową". Przy okazji nie zapominaj o rozciąganiu po ćwiczeniach - żebys się za sztywny nie zrobił.

A jak ruszasz na bieg? to ile biegasz??

1. Chcę dodać do przysiadów jakieś obciążenie (na razie około 5 kg, jeśli to coś da) i zamienić wspięcia na palce obunóż na te na jednaj nodze. Teraz (od soboty czyli 7. treningu) zacznę robić 3 obwody. Czy zamienić te ćwiczenia już od tej soboty, czy dopiero od następnego tygodnia?? Myślę, że dam radę zrobić 3 obwody tych ćwiczeń, ale nie wiem, czy to jakoś negatywnie nie wpłynie.

Możesz dodać obciążenie. Pamiętaj by pracować w zakresie min. 12 powtórzeń przy przysiadach. Ćwiczenia możesz zmodyfikować, nie ma problemu. Obwody dodaje się najczęściej po pierwszych 4-6 treningach. Później konsekwentnie co tydzień lub dwa dodajesz po jednym obwodzie.

2. Mimo sugestii Falubazers wolę pobiegać w te wtorki... Bardzo zależy mi na kondycji...

Nie widzę problemu

3. W piątki mam 2 wf-y i jeden z nich jest na siłowni. Robimy tam różne ćwiczenia takie jak przysiady z małym obciążeniem (chyba około 10 kg) wyciskanie ( baaardzo mały ciężar (około 10 kg ) rowerek, brzuszki, unoszenie tuowia z opadu ... ogólnie taki stacyjny FBW (na każdym ćwiczeniu 3 minuty po 10 powt. i zmiana z kolegą) ... i czy mimo tego treningu mam ćwiczyć w soboty... bo jak jest ta siłownia to wychodzi 4 treningi w tygodniu... na siłownie chodzimy tylko tymczasowo... jak zrobi się ciepło, to na tej lekcji wychodzimy na dwór...

Potraktuj to jako lekki trening, tak by się nie obciażać i zrobić z tego lekką aktywność treningową, której nie będziesz uwzględniał w tygodniowym rozkładzie zajęć

4. Czy to normalne, że przy pompkach i przysiadach pracują też plecy?? Bo w moim przypadku tak jest

Napisz konkretnie co przez to rozumiesz. Ból w dolnym odcinku kręgosłupa, czy napięcie i palnie mięśni?

17.01.09r.
7. Trening ...

Tym razem lepiej się czułem niż w poniedziałek i w środę. Może to dlatego, że wtedy była pełnia księżyca Niestety czuję, że powoli "coś mnie bierze". Katar, kaszel i te sprawy. Miejmy nadzieję, że nie będę musiał przerwać treningów i po prostu szybko się to skończy... No ale do rzeczy...

Dieta:

Śniadanie (około 9.00 - 3 duże racuchy z cukrem, kakao, omega 3
Obiad (około 14.00) - Kluski, mięso (schab - jeden kotlet), fasolka; (w miarę dużo)
Posiłek przed treningowy (15.30) - Pół kotleta schabu i trochę makaronu (wiem, że mało, ale lepsze to, niż nic)
Posiłek po treningowy - brak... nie wiem już co mam to jeść, bo zimą rodzice nie kupują owoców... kilka razy jadłem chleb z dżemem, ale akurat wczoraj się skończył... Nie wiem czy godzinę po treningu mam jeść jakiś makaron z mięsem, czy nie... No bo godzina po treningu to u mnie około 18.30 - 19.30...
Kolacja - Kluski i kiełbasą i cebulą... (na patelni)

Trening:

Zrobiłem rozgrzewkę i zacząłem ćwiczyć:

1. Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha) 15 powt. (ok)
2. Wspięcia na palce na jednej nodze 10 powtórzeń (na każdą nogę, ok)
3. Przysiady klasyczne z obciążeniem 5 kg (przy klatce) (m. ud) 15 powtórzeń (ok, muszę powiedzieć, że to 5 kg więcej jednak czuje się...)
4. Podciąganie na drążku podchwytem ze stopami opartymi o podłogę (m. pleców) 11 powtórzeń (ok, w drugiej serii zrobiłem nachwytem, w trzeciej podchwytem... ciężko było)
5. Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 11 powtórzeń (ok, w pierwszej szeroko, w drugiej na szerokość barków, w trzeciej szeroko...)
6. Wyciskanie sztangielek siedząc (m. naramienne) 10 powtórzeń (ok, robiłem baaardzo powoli)
7. Uginanie przedramion z sztangielką (m. dwugłowe ramion) 11 powtórzeń (ok, wydaje mi się, że wcześniej ćwiczyłem to źle, bo uginałem ramię na siedząco, wzdłuż tułowia... teraz oparłem jeden łokieć (ten, który uginam) na kolanie i bardziej czuć biceps...)
8. Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 13 powtórzeń (ok)
9.Uginanie nadgarstków ze sztangielką (m. przedramion) 13 powtórzeń ( w pierwszej serii robiłem nachwytem, w drugiej podchwytem, w trzeciej nachwytem)
Zrobiłem 3 obwody... Muszę powiedzieć, że było strasznie ciężko... Po zmianie tych ćwiczeń i dodaniu do niektórych powtórzenia, już pod koniec 2 obwodu byłem dość zmęczony... 3 obwód to był dopiero wysiłek... Ale to chyba dobrze...

Dzięki za odpowiedzi...
Raider_2 - z ciężarami nie szaleję... biegam.. nie wiem w sumie ile.... kiedyś jak biegałem (szybko mi przeszło) to biegałem takim planem:
Budowa bazy biegowej.
Trening 10 tygodniowy:
1. 5x 2 minuty biegu 4 minuty marszu
2. 5x 3 minuty biegu 3 minuty marszu
3. 4x 5 minut biegu 2.5 minuty marszu
4. 3x 7 minut biegu 3 minuty marszu
5. 3x 8 minut biegu 2 minuty marszu
6. 3x 9 minut biegu 2 minuty marszu
7. 3x 9 minut biegu 1 minuta marszu
8. 2x 13 minut biegu 2 minuty marszu
9. 2x 14 minut biegu 1 minuta marszu
10. Bieg ciągły 30 minut
Tempo biegu - wolne. Biegniesz tak żeby być w stanie rozmawiać w trakcie biegu i nie dostawać zadyszki.

Ale doszedłem raptem do 3 tygodnia i się rozchorowałem, a później straciłem już chęć... tym razem tak nie będzie
Chyba znów pobiegam tym planem, ale może zacznę od 2 tygodnia...

Mawashi - ból w plecach ustał, widocznie robiłem coś źle technicznie... wsumie nie był to ból, plecy mnie "drażniły"...




Zmieniony przez - Piniu202 w dniu 2009-01-18 09:30:01

ja jak zaczynałem trenować, to tez biegałem podobnie :) możesz sobei urozmićić ten plan :) wszystko opiera się na 30 minutach ćwiczenia praktycznie tutaj. Trzebza zaczynać powoli. Ale jak wiadomo 30 minut to trochę mało jak na budowanie - wytrzymałości :) Dlatego poleciłbym Tobi np. jechać tym planem, a do tego po takim treningu biegowym, zagrać jeszcze z 30 minut w piłkę, kosza... cokolwiek :) ja w sumie po jakimś czasie doszedłem do 2x4km(miałem 14-15lat) a później trening np 60' nie stanowie problemu i do tego powinieneś dążyć :) do 60 minut spokojnego truchtania.
a później treningi 70-80' nie będą stanowiły problemu :)

Doszedłem tym planem do 6 tygodnia i kondycję jakoś nadal trzymam a było to trochę temu. A jak bierze Cię jakaś choroba to kuruj się ,lepiej zrobić sobie mała przerwę niż przez chorobę stracić miesiąc treningu !

Zmieniony przez - PurePower w dniu 2009-01-18 17:35:01

dokładnie sie zgodzę - lepiej odpuścić 2-3 dni, niż przeleżeć tydzień i wracać do formy :)

19.01.09r.
8. Trening ...
Choroba to fałszywy alarm - fakt, jestem lekko podziębiony, ale chyba prawie każdy ma katar zimą...

Dieta:
Śniadanie (około 8.00 - 2 grzanki z czekoladą, kakao, omega 3 (nie zdążyłem więcej zjeść, bo musiałem już wychodzić do szkoły...)
2. Śniadanie (około 10.30) - 4 grzanki z pasztetem i ogórkiem
Obiad (około 16.00) - Ziemniaki i mięso...
Posiłek po treningowy: 2 tosty z boczkiem, 2 tosty z dżemem
Kolacja: nie pamiętam już... heh... kakao i omega 3 na pewno...

Trening:

Zrobiłem rozgrzewkę i zacząłem ćwiczyć:

1. Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha) 15 powt. (ok)
2. Wspięcia na palce na jednej nodze 10 powtórzeń (na każdą nogę, ok)
3. Przysiady klasyczne z obciążeniem 5 kg (przy klatce) (m. ud) 16 powtórzeń (ok)
4. Podciąganie na drążku podchwytem ze stopami opartymi o podłogę (m. pleców) 11 powtórzeń (ok,)
5. Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 12 powtórzeń (ok, robiłem szeroko)
6. Wyciskanie sztangielek siedząc (m. naramienne) 10 powtórzeń (ok, robiłem baaardzo powoli)
7. Uginanie przedramion z sztangielką (m. dwugłowe ramion) 11 powtórzeń (ok)
8. Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 13 powtórzeń (ok)
9.Uginanie nadgarstków ze sztangielką (m. przedramion) 13 powtórzeń ( w pierwszej serii robiłem nachwytem, w drugiej podchwytem, w trzeciej nachwytem)

No trening teraz, gdy dodałem ten 3. obwód, to na prawdę daje w kość... ledwo zrobiłem ten 3. obwód...
Mam problem z tym bieganiem... nie wiek w końcu jak robić... 1 raz w tygodniu to chyba za mało... ale ciężko znaleźć mi czas na jeszcze jeden raz... chyba nie powinienem biegać ww dni treningowe... nie miałbym później siły na trening... Co byście mi poradzili??

Zmieniony przez - Piniu202 w dniu 2009-01-20 16:50:51

Nie powinieneś robić treningu siłowego i wytrzymałościowego (bieganie) w ten sam dzień. Ja na Twoim miejscu odpuściłbym na razie bieganie ponieważ jest zima - łatwiej się przeziębić (przemoczone obuwie itp )na dodatek nie możesz wygospodarować czasu na bieganie. Jeśli tak bardzo Ci zależy na wytrzymałości to może dobrym pomysłem będzie zakup skakanki a o bieganiu pomyślisz wczesna wiosną? Ps. Wrzuć na kolację zamiast tego kakao jajka na twardo albo jajecznicę (jak masz możliwość kostkę twarogu możesz zjeść z dżemem).

Skakankę mam... tylko czy jakimś planem skakać?? Czy po prostu?? Ile czasu/ ile skoków... wiem, że nie mogę skakać bez przerwy np. minutę, bo nie za dobrze umiem skakać... ale to się wyćwiczy... masz rację - pobiegam wiosną...
A co do kolacji - postaram się kupić sobie trochę tego twarogu, ale jajecznica odpada - jem przecież rano, nie, a po za tym podobno za dużo jajek nie można jeść...
Dzisiaj nie biegałem, bo znowu nie wiedziałem jak...


No to postanowione - we wtorki skakanka...

1. Po treningu nie jemy tluszczu!
2. Na kolacje unikamy wegli!
3. Skakanka - nie wazne jak dobrze, wazne aby trwalo to okolo 30 min po treningu lub 45 min w innym czasie.