Plan do oceny

Siema. Do tej pory cwiczyłem troche innym planem ale zredukowałem te cwiczenia ktore mi nie pasowały i wstawiłęm bardziej "podstawowe" z powodu iz ma to byc trening masowy..
Info w moim profilu

I Wtorek :Klata + Triceps

Klata:
1.Gryf na płaskiej 4s 10/10/8/8
2.Hantlami skos w gore 4s 10/10/8/8
3.Rozpietki plasko 4s 10/10/8/8

Tric:
1.Francuskie jednorącz 12/10/10/8
2.Pompki na poręczach 12/10/10/8
3.Leząć prostowanie rąk za glową 12/10/10/8

II Piątek: Plecy + Biceps + Przedramię

Plecy
1.Wioslowanie gryfem wąsko trzymając 10/10/8/8
2.MC 10/10/8/8
3.Wioslowanie jednorącz 10/10/8/8

Biceps
1.Hantlą na modlitewniku 12/10/10/8
2.Gryfem stojąc 12/10/10/8
3.Hantlą stojąc metodą młotkową 12/10/10/8

Przedramię
1.uginanie gryfem za plecami 20/15/12
2.oparte o kolano 20/15/12

III Sobota Barki+Nogi+Kaptury

Braki
1.Gryfem za glową 10/10/8/8
2.Hantlami boczne unoszenie na wysokość barkow 10/10/8/8
3.Unoszenie hantli przed sobą 10/10/8/8

Nogi(zawsze miałem z nimi problem, kiedyś kontuzja która dolega do dziś wiec ostrożnie z nogami)
1.Przysiady z gryfem 12/10/8
2.Wspięcia 20/15/12
3.Wykroki 12/10/8

Kaptury:
1.Szrugsy 20/15/12
2.Podciąganie gryfu do brody 20/15/12


Zmieniony przez - Gangsta_92 w dniu 2009-01-14 15:52:59

Tego ćwiczenia nie można zastąpić

Musisz sobie załatwić drążek (tylko nie rozporowy), albo wyciąg.

Pozdro

Witaj, plan jest ogolnie dobry.

wprowadziłbym takie zmiany :

plecy
1.MC 10/10/8/8
2.Wioslowanie gryfem wąsko trzymając 10/10/8/8
3.Wioslowanie jednorącz 10/10/8/8 MC 10/10/8/8
albo
1.MC 10/10/8/8 Wioslowanie jednorącz 10/10/8/8 MC 10/10/8/8
2.Wioslowanie gryfem wąsko trzymając 10/10/8/8
3.MC 10/10/8/8

Szrugsy dodaj do pleców lub do barków.

proponowalbym jednak taki uklad

Klatka+bic+przedramie (przy klacie zmeczysz triceps nie ma sensu potem go cwiczyc 3 cwiczeniami w dodatku)
plecy+tric (jak wyzej, tyle ze biceps meczysz)

POZDRAWIAM

P.S. MC albo na poczatku albo na koncu

Joł,

Klata:
1.Gryf na płaskiej 4s 10/10/8/8 jako drugie, idz trochę cieżej
2.Hantlami skos w gore 4s 10/10/8/8 jako pierwsze
3.Rozpietki plasko 4s 10/10/8/8

Tric:
1.Francuskie jednorącz 12/10/10/8
2.Pompki na poręczach 12/10/10/8 pompki daj na początek klatki raczej - wersja na klatke
3.Leząć prostowanie rąk za glową 12/10/10/8

II Piątek: Plecy + Biceps + Przedramię

Plecy
Podciąganie na drążku 4 serie z obciążeniem
1.Wioslowanie gryfem wąsko trzymając 10/10/8/8
2.MC 10/10/8/8 na koniec
3.Wioslowanie jednorącz 10/10/8/8

Biceps
1.Hantlą na modlitewniku 12/10/10/8
2.Gryfem stojąc 12/10/10/8
3.Hantlą stojąc metodą młotkową 12/10/10/8

Przedramię
1.uginanie gryfem za plecami 20/15/12 powt 12-10 lepiej
2.oparte o kolano 20/15/12 jak wyżej

Najlepiej to rób w serii łączonej:
1. Uginanie nachwytem 3s 12-10
2. Uginanie podchwytem 3s 12-10


III Sobota Barki+Nogi+Kaptury

Braki
1.Gryfem za glową 10/10/8/8 rób hantlami (polecam arnoldki)
2.Hantlami boczne unoszenie na wysokość barkow 10/10/8/8
3.Unoszenie hantli przed sobą 10/10/8/8 w opadzie

Nogi(zawsze miałem z nimi problem, kiedyś kontuzja która dolega do dziś wiec ostrożnie z nogami)
1.Przysiady z gryfem 12/10/8
2.Wspięcia 20/15/12 daj większy ciężar i powt. w zakresie 12-10
3.Wykroki 12/10/8
dodaj coś na dwugłowe

Kaptury:
1.Szrugsy 20/15/12 większy ciężar 10-6 powt.
2.Podciąganie gryfu do brody 20/15/12 wywal

Pozdro...

Kaptury:
1.Szrugsy 20/15/12 większy ciężar 10-6 powt.
15-20 powtorzen

Czy mógłbyś to uzasadnić?

sa grupy miesniowe ktore potrzebuja wiekszej ilosci powtorzen w cyklu masowym np barki, a zwlaszcza kaptur i łydki

A co myslą inni?(specjalisci i experci)

Czyli rozumiem ze plan ogolnie moze byc?

Co do partii mięśni z przewagą włókien czerwonych, to jest to racja, np.: łydki, przedramiona, ale żeby kaptury to nie słyszałem, aczkolwiek nie przesadzałbym z tymi powtórzeniami. 10-15 ruchów z większym obciążeniem w pełnym zakresie ruchu, dobrym rozciągnięciem wystarczy.

I Wtorek :Klata + Triceps /z bicepsem

Klata:
1.Gryf na płaskiej 4s 10/10/8/8 /dipsy 12-6
2.Hantlami skos w gore 4s 10/10/8/8 / 12-6
3.Rozpietki plasko 4s 10/10/8/8 /12-6

Tric:
1.Francuskie jednorącz 12/10/10/8 /Wycisk wąsko 12-6
2.Pompki na poręczach 12/10/10/8 /francuz oburącz 12-6
3.Leząć prostowanie rąk za glową 12/10/10/8 /wyciag gorny 12-6

II Piątek: Plecy + Biceps + Przedramię /triceps

Plecy
1.Wioslowanie gryfem wąsko trzymając 10/10/8/8 /podciąganie progresja jak dasz rade z obciążeniem, jak dipsy
2.MC 10/10/8/8 /na koniec 12-6
3.Wioslowanie jednorącz 10/10/8/8/sztanga 12-6

Biceps
1.Hantlą na modlitewniku 12/10/10/8 / prosta stojac 4x12-6
2.Gryfem stojąc 12/10/10/8 /młotki stojąc 3x12-6
3.Hantlą stojąc metodą młotkową 12/10/10/8 /modlitewnik 3x12-6

Przedramię
1.uginanie gryfem za plecami 20/15/12 /Uginanie nadgarstka ze sztangą podchwytem 12-6
2.oparte o kolano 20/15/12/ uginanie prostej nachwyt 12-6

III Sobota Barki+Nogi+Kaptury

Braki
1.Gryfem za glową 10/10/8/8 12-6
2.Hantlami boczne unoszenie na wysokość barkow 10/10/8/8 /12-6
3.Unoszenie hantli przed sobą 10/10/8/8 /12-6

Nogi(zawsze miałem z nimi problem, kiedyś kontuzja która dolega do dziś wiec ostrożnie z nogami)
1.Przysiady z gryfem 12/10/8 /12-6
2.Wspięcia 20/15/12 /na koniec
3.Wykroki 12/10/8 /jako 2

dodaj MC na prostych po przysiadach

Kaptury:
1.Szrugsy 20/15/12 /hantle 12-6
2.Podciąganie gryfu do brody 20/15/12 /sztanga tyłem 12-6