plan treningowy do oceny

siema daje plan do oceny;)
poniedzialek: klata+bic
klatka:
wyciskanie sztangi poziomo
wyciskanie sztangi na skonsej
przenoszenie sztangi nad glowa
wyciskanie hantli poziomo
wyciskanie hantyli skos
bic:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"

sroda: plecy+tric
plecy:
"Martwy ciąg" na prostych nogach
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
rodciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
tric:
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
pompki 2xmax

piatek:nogi+barki
nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach
„SYZYFKI":
Przysiady wykroczne
Wspięcia na palce w staniu
barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Wyciskanie sztangi zza głowy
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Unoszenie sztangielek bokiem w górę

prosze o ewentualne zmiany z gory thx

Plan do Oceny

Poniedziałek
Klatka, nogi
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4r. 12 10 8 8
1.1 Co drugi tydzień zamiast 1 to WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4r 12,10,8 8
2 Jak 1 to ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE Skośnej jak 1.1 to na poziomej
3. Buterfly 4r 12 10 8 8
4. WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE:3r. 12 10 8 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:3r 12 10 8

Nie wiem co na nogi bo będę zaczynał dopiero od poniedzałku

\wtorek
Biceps triceps
1. sciąganie z góry na dół (triceps) 4 r. 12 10 8 8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”4 r. 12 10 8 8
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM4r. 12 10 8 8 co drugi tydzień na zmiane UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
4. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU lub sznurkiem 4 r. 12 10 8 8
5. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU4 r. 10 10 8 8
6. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELKI W SIADZIE 4r 12 10 8 8

Czwartek

Barki przedramię

1.Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3r 12 10 8
2. Wyciskanie sztangi za pleców 3r. 12 10 8
3 Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 serie 10 10 8 8
2 cwieczenia na przed ramie

Piątek
Plecy kaptury
1.1 Co 2 tygodnie Marty ciąg
1. podciąganie na drążku szeroko 4r 8 8 7 6
2.Ściąganie drążka wyciągu za kark co drugi tydzień /za plecy4r. 12 10 8 8
3 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM4r
Plus 2 cwiczenia na kaptury
Poniedziałek, środa basen 45min

...to daj jeszcze ankietę i napisz coś wiecej o sobie, treningu, ulubionych i nielubianych[także trochę] ćwiczeniach, predyspozycjach jakie zauważasz u siebie itp...

1.PŁEĆ :mezczyzna
2 .WIEK:17
3 .WAGA:100
4.WZROST:180
5 .WYMIARY:
-Biceps:41
-Klata:110
-Udo:65
-Talia:105
6 .STAZ NA SILOWNI:rok
7.CEL TRENINGOWY :fat zgubic;)
8.UPRAWIANE INNE SPORTY :brak
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : raczej taka piwniczna silownia
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę)niemam
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):endo
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata:104
-Przysiad:bez maxow
-Martwy ciąg:bez maxow
13. CZY MASZ DIETĘ; diete ukladam
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : kiedy chore kolano
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY :nie

nie piszesz ile serii, powt.
zmieniłbym także kolejnośc drugiego dnia z trzecim

nie piszesz ile serii, powt.
zmieniłbym także kolejnośc drugiego dnia z trzecim

kolano obecnie jest juz zdrowe?

a wiec serie bym robil duza partia 3x12 mala partia 2x12 martwy ciag 3x9...
kolano juz zdrowe... oczywiscie sciagacz na nie jest dla pewnosci;)
i klate+bic na srode dac a plecy+tric na poniedzialek?

drugiego dnia z trzecim czyli plecy z tricem w piątek a bary z nogami w środe

sorry...ale przypomnij mi sie jutro bo dziś jyż bęe kończył- a jakoś niechcąco cie przeoczyłem

tak, nogi dałbym wcześniej z racji tego, ze są tam jeszcze barki

a triceps później.

choc -jesli bys mógł- super byloby rozplanowac to na 4 dni treningowe.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-01-10 23:13:04

to powiedz jak bys Ty to widzial na 4 dni?? bo mogla by byc taka opcja;)

jesli nie zmieniac ram to tak;

klatka, biceps

nogi, brzuch

barki, kaptury

plecy, biceps

ale ja brzuch bede cwiczyl a6w.... wiec same nogi i to by wyszlo jak?
pon:klata bic
sr: nogi
czw:barki kaptury
pt plecy+tric?