Trening na Mase? pomocy; (

Witam!

Mam taki mały problem ponieważ od kilku dni nie mogę znaleźć dla siebie odpowiedniego planu treningowego na masę wróciłem na siłownie po 3 miesięcznej przerwie i chciałem się teraz za to ostro zabrać ostatnio ćwiczyłem 7tyg jedząc przy tym białko (gain-bolic) teraz zaopatrzyłem się w nieco mocniejszy zestaw (Nitro Bolon 2,gain bolic,BCAA), spróbowałem napisac część swojego planu. Czy był by ktoś tak miły i pomógł mi go uzupełnić/pozmieniać

Wiek [17]
Waga [63kg]
Wzrost [178cm]
Cel do osiągnięcia [Masa]
Staż [2 miesiące]
Aktywność fizyczna [3x w tyg W-F]


Trening:


Pon.Klatka+ triceps
1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej (8, 8, 6, 6)
2) Sztangielki na ławce prostej (8, 8, 8, 8)
3) Rozpiętki (10, 10, 10, 10)
4) Prostowanie ramion na wyciągu (4x10-12)
5) Prostowanie ramion na linkach (4x10-12)

Śr. Barki+ biceps
1) Wyciskanie sztangi za głowe na suwaku (8, 8, 6, 6)
2) Wyciskanie sztangi przed głową (8, 8, 6, 6)
3) Uoszenie ramion na boki (4x 10)
4) Odwrotne rozpiętkina maszynie (4x 8)
BICEPS
1)...?
2)....?
?



Pt. Klatka skos +Plecy
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.) (4x 8, 8, 6, 6)
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry, wąski chwyt (4x 8, 8, 6, 6)
3) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry (4x 8, 8, 8, 8)
4) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu (4x 8, 8, 6, 6)
5) Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej w dół (4x 8, 8, 8, 8)
PLECY
1)...?


?

Nd. Nogi
1)...?
?
?



Zmieniony przez - Frebs w dniu 2009-01-10 15:57:21

staż 2 m-ce i wszystko jasne. Idź do działu dla początkujących i tam poczytaj sobie więcej Dla twojego dobra kolego...

taki trening nie jest dla ciebie; raczej ACT

podobnie jeszcze za wcześnie[nie wykorzystasz ich nawet w kilki procentach] na suplementy, czy nawet odzywki jeśli nie bedziesz miał dobrego odzywiania.

oj trenig ACT wydaje mi się ze już mam za sobą wydaje mi sie ze wszystkie ruchy mam juz opanowane ,na sile i kondycje tez nie narzekam ,ale denerwuje mnie to ze jestem wysoki i szczupły (za bardzo) bardzo bym chciał nabrać jakiejkolwiek masy tłuszczowej lub mięśniowej ,a i skończyłem swój plan bardzo bym prosił o opinie

Poniedziałek - Klatka piersiowa (płasko) + Triceps

KLATKA:
1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej (8, 8, 6, 6)
2) Sztangielki na ławce prostej (8, 8, 8, 8)
3) Rozpiętki (10, 10, 10, 10)

TRICEPS
4) Prostowanie ramion na wyciągu (4x10-12)
5) Prostowanie ramion na linkach (4x10-12)
6)WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE/LEŻENIU (8,8,8,8)

Środa - Barki + Biceps

BARKI:
1) Wyciskanie sztangi za głowe na suwaku (8, 8, 6, 6)
2) Wyciskanie sztangi przed głową (8, 8, 6, 6)
3) Uoszenie ramion na boki (4x 10)
4) Odwrotne rozpiętkina maszynie (4x 8)

BICEPS:
1) uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku (8,8,6,6)
2) uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (8,8,6,6)
3) uginanie ramion na wyciągu (8,8,6,6)
4) uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o udo (8,8,6,6)

Piątekt - Klatka piersiowa (Skośnie)

1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.) (4x 8, 8, 6, 6)
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry, wąski chwyt (4x 8, 8, 6, 6)
3) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry (4x 8, 8, 8, 8)
4) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu (4x 8, 8, 6, 6)
5) Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej w dół (4x 8, 8, 8, 8)


Niedziela - Nogi + Plecy

PLECY:
1)PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (8,8,8,8)
2)PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (8,8,8,8)
3)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (8,8,8,8)
4)Kaptury (max,max,max,max)

NOGI:
1)WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) (8,8,8,8)

mimo wsztystko za wcześnie na taki podział; wybierz po jednym ćw. -z tego chociażby- i ułoz porzadnie skonstruowane FBW.