Moja Dieta - do poprawy

Witam,
Napisałem dietę pod względem zapotrzebowania, ale oddaje ją do poprawki. Bo pewnie jest masa niedociągnięc.
Do diety dorzuciłem mutant massa.
Prosiłbym o konkretne uwagi, co zastapic.

Sniadanie 7.00

Mleko 3,5% tłuszczu - 200ml
Płatki kukurydziane - 70g
2 Jaja kurze całe - 100g (nie wiem czy 2 jaja to 100g)

B:23,93
W: 69,12
T: 19,45
Kcal: 535,2

II Sniadanie 10:30

- 2 Bułki kajzerki
- Polędwica z indyka (4 plasterki)
- 1 banan

B: 21,34
W: 87,68
T: 7,74
Kcal: 499

Obiad ok 14/15 (w zależności od skończonych zajęć)

- Ryż paraboliczny - 50g
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100g
- Kapusta czerowna - 50g
- Oliwa z oliwek - 10g

B: 25,55
W: 45,35
T: 12,06
Kcal: 388

(czasem się zdarzy że nie nie będe dał rady zrobić takiego obiadu więc w tym wypadku do obiadu mutant mass- mozna?)

Posiłek przedtreningowy ok 17:30

- Ryż paraboliczny - 50g
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100g
- Serek Danio - 240g

B: 30,87
W: 81,36
T: 8,81
Kcal: 529,6

Trening 19:00



Posiłek po treningowy - ok 20:30

- Banan - 120g
- Mutant Mass 130g

Jakieś 20 minut pozniej
- Grahamka - 50g
- Poledwica z indyka - 80g

B: 43,29
W: 154,23
T: 842,2


II Kolacja 22:20

-Twaróg chudy - 120g
-Zurawina - 10g

B:23,86
W: 6,26
T: 0,82
Kcal: 130,6

B: 168,84
W: 444
T: 62,48
Kcal: 2925

g/kmc
B: 2,3
W: 6
T: 0.85




Zmieniony przez - krisss00 w dniu 2009-01-09 21:29:02

- czy moge dac np marchewke na sniadanie a jabłko do szkoly? średnio jeśli już chcesz spożywać węgle proste(jabłko) to rano albo po treningu, chociaż powinnieneś z nich zrezygnować, warzyw musisz jeść jak najwięcej nawet 2kg dziennie w każdym posiłku prócz przed i po treningowym
- pestki prazone? zwykłe pestki dyni nie prażone :)
- wiec co moze posluzyc jeszcze zamiast kurczaka na posilek przed treningowy? chude ryby, chuda wołowina/wieprzowina/indyk, białka jaj
- ryz bialy? nie paraboliczny?ogólnie to jakoźródło ww przez cały dzień staraj się jeść kaszę/makaron razowy;z mąki durum;pełnoziarnisty/ryż dziki; basmanti;paraboliczny;brązowy/kuskus po treningu może być to co wyżej ale też ryż biały/ziemniaki/makaron zwykły

witam
brak tluszczy daj conajmniej 1,2g na KMC wegle mozesz sciac do 5,5g zeby nie zlalo ew.potem zwiekszyc,owoce do sniadania lub po treningu,pamietaj o warzywach,po treningu musi byc konkretny posilek,gainera ogranicz tylko po treningowo!!



Sniadanie 7.00

Mleko 3,5% tłuszczu - 200ml
Płatki kukurydziane - 70g
2 Jaja kurze całe - 100g (nie wiem czy 2 jaja to 100g)
daj platki owsaine,dorzuc np.siemie lniane,mleko pij 2%,mozesz dorzucic owoc

B:23,93
W: 69,12
T: 19,45
Kcal: 535,2

II Sniadanie 10:30

- 2 Bułki kajzerki
- Polędwica z indyka (4 plasterki)
- 1 banan
chleb/bulki razowe,szynka z piersi kuraka,oliwa,warzywa

B: 21,34
W: 87,68
T: 7,74
Kcal: 499

Obiad ok 14/15 (w zależności od skończonych zajęć)

- Ryż paraboliczny - 50g
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100g
- Kapusta czerowna - 50g
- Oliwa z oliwek - 10g
ok.

B: 25,55
W: 45,35
T: 12,06
Kcal: 388

(czasem się zdarzy że nie nie będe dał rady zrobić takiego obiadu więc w tym wypadku do obiadu mutant mass- mozna?)
NIE

Posiłek przedtreningowy ok 17:30

- Ryż paraboliczny - 50g
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100g
- Serek Danio - 240g
daj wiecej tego ryzu,serek wywal,dodaj ciut warzyw i oliwy

B: 30,87
W: 81,36
T: 8,81
Kcal: 529,6

Trening 19:00



Posiłek po treningowy - ok 20:30

- Banan - 120g
- Mutant Mass 130g
ok.

Jakieś 20 minut pozniej
- Grahamka - 50g
- Poledwica z indyka - 80g
wywal daj np.ryz,tune w sosie wlasnym

B: 43,29
W: 154,23
T: 842,2


II Kolacja 22:20

-Twaróg chudy - 120g
-Zurawina - 10g
wywal zurawine dorzuc oliwy i warzyw

- owsiane a kukurydziane to az taka duża różnica?
- to samo do poledwicy z indyka.
- zmiast grahamki i poledwicy - tunczyk + chleb razowy? czy tez nie bardzo?
- zurawine dodawalem dla lepszego smaku;) jakos lepiej mi sie z nią wcina.

czyli 30g oliwy na dzień?

aha a czy w DNT jesc tak samo jak w DT?



Zmieniony przez - krisss00 w dniu 2009-01-09 22:03:59

1) Tak, duża, wpisz w wyszukiwarkę.
2) Obie są słabym źródłem białka stawiaj na świeże ryby/mięsa/jajka itp.
3) Jak najbardziej.
4) może zostać, jak Ci smakuje.

Ilości b/t/w i kcal takie same, ale nie jedz tak samo, urozmaicaj, stosuj inne produkty o podobnych wartościach bo Ci się szybko przeje. pzdr


Zmieniony przez - eNd_ w dniu 2009-01-09 22:17:00

dzieki.

Jeszcze takie pytanie:
Zamiast mutant massa nie lepiej byloby wybrać ostrowie + carbo?
Wtedy posiłek wyglądałby w ten sposób

- 4 kromki chleba razowego
- Polędwica z indyka (4 plasterki)
- 1 banan
- 30g Ostrowi

To jest posiłek w szkole, bo nie za bardzo na ręke mi chodzic z rybą do szkoly;). Nie byłoby lepiej?

i po treningu

- Banan - 120g
- Carbo - jeszcze zobacze ile potrzeba;)

po treningu imo lepiej mutanta. Co do tego szkolnego to ujdzie w tłoku, dodaj tylko jeszcze jakiś tłuszcz, warzywo. Gramaturę do zapotrzebowania dostosuj, bo z 4rech kromek to Ci raczej 90g ww nie wyjdzie, przynajmniej z mojego chleba razowego. Może Ty masz chleby mutanty

no w sumie to pisalem to tak obrazowo:D jaki tluszcz bylo by dac najlepiej? poza oliwa?
jak poprawie to wrzuce jeszcze raz do oceny;)

Zmieniony przez - krisss00 w dniu 2009-01-09 22:53:31

z takich wygodnych to np ziarna słonecznika, orzechy włoskie.

Zmieniony przez - eNd_ w dniu 2009-01-09 22:56:12

jaka ilosc orzechów bedzie odpowiednia?

Zmieniony przez - krisss00 w dniu 2009-01-09 22:58:30

Sniadanie 7.00

Mleko 2% tłuszczu - 200ml
Płatki owsiane - 70g
1 Jajo kurze całe - 50g
1 Jabłko - 150g

B:23,23
W: 77,06
T: 16,06
Kcal: 370,6

II Sniadanie 10:30
- 2 Bułki grahamki - 100g
- Polędwica z indyka - 80g (4 plasterki)
- Ser Zółty - 40g (2 plasterki)
- 1 banan - 120g
- nasiona słonecznika - 20g

B: 38,08
W: 90,14
T: 23,64
Kcal: 700

Obiad ok 14/15 (w zależności od skończonych zajęć)

- Ryż paraboliczny - 50g
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100g
- Kapusta czerowna - 50g
- Oliwa z oliwek - 10g

B: 25,55
W: 45,35
T: 12,06
Kcal: 388,4

Posiłek przedtreningowy ok 17:30

- Ryż paraboliczny - 50g
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100g
- Oliwa z oliwek - 10g
- Groszek zielony konserwowy 30g

B: 26,07
W: 46,74
T: 12,02
Kcal: 393,8

opcja druga

- Ryż paraboliczny - 50g
- Ser twarogowy chudy - 100g
- Groszek zielony konserwowy 30g

B: 24:37
W: 50,24
T: 11,22
Kcal: 393,8


Trening 19:00



Posiłek po treningowy - ok 20:30
- Banan - 240g
- Wafle ryżowe - 50g

20minut pozniej

- Tuńczyk w sosie wlasnym - 130g
- 1 Bułka grahamka - 50g
- Sok Pomarańczowy- 300g


B: 40,23
W: 156,52
T: 2,9


II Kolacja 22:20

-Twaróg chudy - 120g
-Zurawina - 10g

B:23,86
W: 6,26
T: 0,82
Kcal: 130,6

B: 174,64
W: 408,21
T: 66,06
Kcal: 2885

g/kmc
B: 2,3
W: 5,5
T: 0.9

Sniadanie 7.00

Mleko 2% tłuszczu - 200ml
Płatki owsiane - 70g
1 Jajo kurze całe - 50g
1 Jabłko - 150g
ok
B:23,23
W: 77,06
T: 16,06
Kcal: 370,6

II Sniadanie 10:30
- 2 Bułki grahamki - 100g
- Polędwica z indyka - 80g (4 plasterki)
- Ser Zółty - 40g (2 plasterki)
- 1 banan - 120g
- nasiona słonecznika - 20g
bez sera, banan wymień na warzywo(marchewkę łatwo się przenosi), słonecznik wymień naa pestki dyni/orzechy włoskie, bułku wymień na chleb żytni razowy
B: 38,08
W: 90,14
T: 23,64
Kcal: 700

Obiad ok 14/15 (w zależności od skończonych zajęć)

- Ryż paraboliczny - 50g
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100g
- Kapusta czerowna - 50g
- Oliwa z oliwek - 10g
ok
B: 25,55
W: 45,35
T: 12,06
Kcal: 388,4

Posiłek przedtreningowy ok 17:30

- Ryż paraboliczny - 50g
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100g
- Oliwa z oliwek - 10g
- Groszek zielony konserwowy 30g
daj ze 100g ryżu, bez oliwy
B: 26,07
W: 46,74
T: 12,02
Kcal: 393,8

opcja druga

- Ryż paraboliczny - 50g
- Ser twarogowy chudy - 100g
- Groszek zielony konserwowy 30g
ser ze wzgledu na powolne wchłanianie tylko na noc
B: 24:37
W: 50,24
T: 11,22
Kcal: 393,8


Trening 19:00



Posiłek po treningowy - ok 20:30
- Banan - 240g
- Wafle ryżowe - 50g
troche za dużo tego
20minut pozniej

- Tuńczyk w sosie wlasnym - 130g
- 1 Bułka grahamka - 50g
- Sok Pomarańczowy- 300g
daj rz biały/ziemniaki/makaron ale ze 150g

B: 40,23
W: 156,52
T: 2,9


II Kolacja 22:20

-Twaróg chudy - 120g
-Zurawina - 10g
oliw3a,warzywa
B:23,86
W: 6,26
T: 0,82
Kcal: 130,6

B: 174,64
W: 408,21
T: 66,06
Kcal: 2885

g/kmc
B: 2,3
W: 5,5
T: 0.9