Plany treningowe na mase !

1 )
1) Klatka:
1) Płaska 5serii x 6- 8 powtórzeń
2) Skos w góre 4serie 8 powtórzeń
3) Kable,pochylony do przodu 4 serie po 8 powtórzeń


Zmiana 1
1) Płaska 5seri po 6 - 8 powtórzeń
2) Skos w góre 3 serie po 8 max obciazenia!
3) Skos w góre Hantlami 3 serie po 8 powtórzeń
4) Rozpiętki hantlami 3 x 12


Zmiana 2
1) Płaska 5serii 8 stałę obciążenie
2) Skos w dól 30 stopni 4serie 8
3) Skos w góre 4 serie 8

Barki:
1) Sztanga za głowę 4serie 6 - 8 powtórzeń
2) Sztanga przed siebie 4serie 6 - 8
3) Unoszenie sztangi do brody stojąc 4serie po 12 powtórzeń



Zmiana 1
1) Unoszenie ramion na boki 4 serie po 8 - 10 powtórzeń
2) Motyl w opadzie 4 serie po 8 - 10 powtórzeń
3) Unoszenie ramion przed siebie 4 serie po 8 - 10 powtórzeń


Biceps:
1) Sztanga prosta 4 serie po 6 - 8 powtórzeń
2) Młotek hantlami 3 serie po 8 powtórzeń
3) Modlitewnik hantlami 4 serie po 10 powtorzeń


Zmiana 1
1) Sztanga łamana 4 sereie po 6 - 8 powtórzeń
2) Podnoszenie ze skrętem hantle 3 serie po 8 powtórzeń
3) Modlitewnik 3 serie po 8 powtórzeń


Triceps:
1) Francuz do ciała 4 serie po 6 - 8 powtórzeń
2) Na maszynie stojąc nachwytem oburącz 4 serie po 8 powtórzeń
3) Na maszynie stojąc podchwytem jednorącz 3 serie po 8 powtórzeń

Plecy:
1) Podciąganie do karku 4 serie po 10 powtórzeń
2) Opuszczanie trójkąta z góry 3 serie po 8 -10 powtórzeń
3) Maszyna co leżysz 3 serie po 10 powtorzeń
4) Hantelki przenoszenie

2)
1)Klata
Wyciskanie na płaskiej 10/8/8/6
Wyciskanie hantli na skosnej 4x8/dał by 3 serie
Rozpietki 4x8/tu też
wg. mnie na początek 10 serii wystarczy

2)Bic
Uginanie sztangi stojac 12/10/8/6
Młotkowo hantlami 3x8-dał bym raczej 10-12 pow.
Uginanie w pdoporze o kolano 3x8/wywal

Czw.Plecy+triceps
1)Plecy
Podciagnie na drażku nachwytem 4x max
Martwy ciąg 12/10/8/6
Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x8
Szrugsy 4x12

2)Triceps
Wyciskanie sztangi wasko 10/8/6
Wyciskanie francuskie siedzac 2x8
to w zupełności wystarczy triceps pracuje mocno też w pon. i piątek


Sob.Barki
1)Nogi
Przysiady ze Sztanga 4x10,8
Przysiady Hack-owanie 4x10,8
Wspiecia na palce 4x10,8
dorzuć coś na dwuglowe
2)Barki
Wyciskanie sztangi zza glowy 10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8
To tyle moich uwag

3)
Klatka:
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej - 4s(10,8,6,4)
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore - 4s(10,8,6,4)
-rozpietki sztangietkami na lawce poziomej - 3s(21-8)
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku - 3s(10,8,6)
-uginanie ramion ze sztanga stojac - 3s(10,8,6)
-uginanie ramion ze sztangietkami(uchwyt mlotkowy) - 3s(10,8,6)
Brzuch:
-sklony tulowia na lawce skosnej - 5s(25)
-unoszenie nog w zwisie na drazku - 5s(25)
-skrety tulowia - 3s(50)

Sroda(plecy,triceps,przedramie,brzuch)
Plecy:
-martwy ciag(malym ciezarem poniewaz dopiero zaczynam to robic i chce pracowac narazie nad poprawna techniką)
-podciaganie na drazku szerokim uchwytem do karku(nachwyt) 4s(max)
-podciaganie konca sztangi w opadzie - 4s(12,10,8,6)
Triceps:
-prostowanie ramion na wyciagu stojac - 3s(10,8,6)
-prostowanie ramienia ze sztangietka w opadzie - 4s(12,10,8,6)
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu - 4s(10,8,8,6)
Przedramie:
-uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac - 3s(15-12)
-uginanie nadgarstkow podchwytem siedzac - 3s(15-12)
-uginanie nadgarstkow nachwytem siedzac - 3s(15-12)
daj mniej serii ale powtorzen do palenia
Brzuch: tak jak w poniedzialek.

Piatek(barki,nogi)
Barki:
-wyciskanie sztangi zza glowy - 4s(12,10,8,6)
-unoszenie sztangietek bokiem w gore - 4s(12,10,8,6)
-unoszenie ramion w przod ze sztanga - 4s(12,10,8,6)
Nogi:
-przysiady ze sztanga na barkach - 3s(12,10,8)
-wypychanie ciezaru na suwnicy - 3s(12,10,8)
-uginanie nog w lezeniu - 4s(12-8)





Ktory z tych planow jest lepszy oraz czy ten najlepszy plan ma jakies bledy ?
Moj staz na silowni to 3 miesiace.
3 miesiace cwizcenia normalnego + 2 miesiace ogolnorozwojowki
Zazywam teraz xplode. Biegam oraz uprawaim sport

Wklej ankiete

Jest na dole wystarczajaco duzo informacji.

wiek?? wzrost?? waga??

wiek 17 wzrost 170 waga 82
nie przemeczam sie zbytnio na silowni nawet jesli zrobie ciezki trening (duzy) nastepnego dnia mam sile na kolejny

Te plany takie sobie ;-/
Przy masie robimy na duże partie od 12 do 16 serii, a na małe od 9-12 serii.
Suplementy za szybko. Dietę ułóż

Zrób sobie takie połączenie partii:
Pon:klatka-tric
Śr:barki-nogi
Pt:plecy-bic

hmmm mam ci ufac :D? moge ?
bo 9-12 seri na bica albo bary mi nie idzie
tak musze z 7-8 zawsze robie i wlasnie spoko jest
a na duze do 12 robie 12/10/10/8 albo 12/10/8/8
Diete ukladam ;)

To co Ci pisze to z własnych doświadczeń
Chcesz to mogę Ci pokazać jakim ja planem ćwiczę

maly902

ciekawe...ile jeszcze tematow zalozysz?

traktor w **** dopoki ludzie pomoga mi ;p
PatryKoX no moglbys pokazac mi jakim planem cwiczysz ;)