Będę wykonywał trening Mawashiego dla początkujących: https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html
Moje dane:
Wiek: 13 lat
Wzrost: 158 cm
Waga: 43 kg
Klatka: 75,5 cm
Brzuch (1 cm poniżej pępka): 73 cm
Biceps: prawy - 26,5cm; lewy - 25,5 cm
Udo: 43 cm
Łydka: 31 cm.
Staż: początkujący (kiedyś już ćwiczyłem ale zawsze szybko się to kończyło... robiłem pompki, brzuszki itp, ale bez jakiegoś dokładnego planu).
Trening:
Rozgrzewka:
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, ugiecia ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków.
11. Pajacyki ok.20 razy.
12. Skip C ok. 20 sekund.
Trening:
1. Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
2. Wspięcia na palce obunóż (łydki) 15-20 powtórzeń
3. Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) 15-20 powtórzeń
4. Podciąganie na drążku podchwytem ze stopami opartymi o podłogę (m. pleców) 10-12 powtórzeń (nie mam normalnego drążka, ćwiczenie zastąpiłem czymś takim img142.imageshack.us/my.php?image=beztytuuhd8.png
5. Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
6. Wyciskanie sztangielek z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
7. Uginanie przedramion z sztangielką (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8. Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń
9. Uginanie nadgarstków ze sztagielką (m. przedramion) 12-15 powtórzeń
Sterching:
1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
5. Rozciąganie mięśni łydek - 10 razy.
6. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.
Trening jest obwodowy, wykonuję go 3 razy w tygodniu...
Tydzień wygląda tak:
Pn: Trening
Wt: Bieganie
Śr: Trening
Czw: Pływalnia
Pt: (mam w piątek 2 wf, więc po nich odpoczywam, wychodzę na dwór... jak jest pogoda to gram w kosza, ale teraz zima, więc nie gram )
Sob: Trening
Nie: Odpoczynek
Dieta
Nie mam jakieś dokładnej diety... po prostu odżywiam się zdrowo... stara się przytyć...
Suplementy
Nic... Biorę omega 3 w kapsułkach 2 razy dziennie... ale po za tym to nic...
Proszę o rady, komentarze, ewentualne poprawki...
Pozdrawiam
Zmieniony przez - Piniu202 w dniu 2009-01-04 12:08:03