Piniu202/Trening dla początkujących by Mawashi w domowych warunkach

Dziennik założyłem po to, by porównać swoje efekty, mieć na bieżąco wgląd, oraz jako motywację.
Będę wykonywał trening Mawashiego dla początkujących: https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html
Moje dane:
Wiek: 13 lat
Wzrost: 158 cm
Waga: 43 kg
Klatka: 75,5 cm
Brzuch (1 cm poniżej pępka): 73 cm
Biceps: prawy - 26,5cm; lewy - 25,5 cm
Udo: 43 cm
Łydka: 31 cm.
Staż: początkujący (kiedyś już ćwiczyłem ale zawsze szybko się to kończyło... robiłem pompki, brzuszki itp, ale bez jakiegoś dokładnego planu).
Trening:
Rozgrzewka:
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, ugiecia ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków.
11. Pajacyki ok.20 razy.
12. Skip C ok. 20 sekund.

Trening:

1. Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
2. Wspięcia na palce obunóż (łydki) 15-20 powtórzeń
3. Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) 15-20 powtórzeń
4. Podciąganie na drążku podchwytem ze stopami opartymi o podłogę (m. pleców) 10-12 powtórzeń (nie mam normalnego drążka, ćwiczenie zastąpiłem czymś takim img142.imageshack.us/my.php?image=beztytuuhd8.png
5. Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
6. Wyciskanie sztangielek z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
7. Uginanie przedramion z sztangielką (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8. Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń
9. Uginanie nadgarstków ze sztagielką (m. przedramion) 12-15 powtórzeń
Sterching:
1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
5. Rozciąganie mięśni łydek - 10 razy.
6. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.

Trening jest obwodowy, wykonuję go 3 razy w tygodniu...
Tydzień wygląda tak:
Pn: Trening
Wt: Bieganie
Śr: Trening
Czw: Pływalnia
Pt: (mam w piątek 2 wf, więc po nich odpoczywam, wychodzę na dwór... jak jest pogoda to gram w kosza, ale teraz zima, więc nie gram )
Sob: Trening
Nie: Odpoczynek

Dieta
Nie mam jakieś dokładnej diety... po prostu odżywiam się zdrowo... stara się przytyć...
Suplementy
Nic... Biorę omega 3 w kapsułkach 2 razy dziennie... ale po za tym to nic...

Proszę o rady, komentarze, ewentualne poprawki...
Pozdrawiam




Zmieniony przez - Piniu202 w dniu 2009-01-04 12:08:03

Trening sobie dobrze dobrałeś, tylko tydzień trochę dziwnie ułożony. Ja na twoim miejscu zamieniłbym bieganie z treningiem poniedziałkowym i trening w środę z pływalnią.Miałoby to wyglądać mniej więcej tak: bieganie,trening,pływanie,trening,odpoczynek po wf'ach/graniu w kosza,trening,odpoczynek. Co do diety to wystarczy, że nie będziesz się ciągle opychał słodyczami i fast foodami, przytyć nie przytyjesz, przynajmniej kondycję będziesz miał lepszą. Tran w kapsułkach sobie łykaj, sam tak robię.

Zmieniony przez - Faugval w dniu 2009-01-04 12:19:34

Faugval: Co do tego tygodnia, to niestety ta pływalnia nie zależy tylko ode mnie... Dopiero niedawno nauczyłem się pływać (kiedyś nie lubiłem) i teraz chodzę na doskonalenie pływania... Pływalnia musi zostać w czwartek... a co do reszty tygodnia... oprócz piątku wszystko mogę zmienić... Na kondycji mi zależy (nie mam jej za dobrej... Co do diety to właśnie chodzi mi o to, żeby przytyć... nie dużo... Chodzi tylko o to, by nie było widać mi żeber... Pierwszy trening miałem w sobotę - wczoraj, ale nie zdążyłem już go opisać... za raz się za to wezmę...

3.01.09 r
1. Trening...

Nie robiłem posiłku przed treningowego, bo jakieś 3 godziny przed treningiem jadłem obiad, więc byłem bardzo najedzony. Za trening zabrałem się około 18.00

Zrobiłem rozgrzewkę(zastanawiam się czy nie dodać do niej na końcu skakanki, bo nie jestem po niej wystarczająco rozgrzany... tak mi się wydaje) i zabrałem się do ćwiczeń... postanowiłem najpierw zrobić minimalną ilość powórzeń i zobaczyć jak mi idzie

1. Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha) 12 powt. (trochę się pomyliłem w liczeniu i zrobiłem 15... ale chyba nie zaszkodzi)
2. Wspięcia na palce obunóż (łydki) 15 powtórzeń (wszystko ok, ale muszę robić więcej powtórzeń, bo nie czułem za bardzo tył łydek...)
3. Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) 20 powtórzeń ( Ok... Dodam kilka powtórzeń na następnym treningu, bo jest za łatwo...)
4. Podciąganie na drążku podchwytem ze stopami opartymi o podłogę (m. pleców) 10 powtórzeń (ok)
5. Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10 powtórzeń (ok)
6. Wyciskanie sztangielek siedząc (m. naramienne) 8 powtórzeń (ok)
7. Uginanie przedramion z sztangielką (m. dwugłowe ramion) 10 powtórzeń (ok, trochę męczące, bo dużo ćwiczeń na ręce pod rząd...)
8. Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12 powtórzeń (ok)
9.Uginanie nadgarstków ze sztangielką (m. przedramion) 12 powtórzeń ( w pierwszej serii robiłem nachwytem, w drugiej podchwytem)
Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywałem 20 sekund, a między obwodami 1 minutę i 30 sek...
Robiłem 2 obwody... myślę, że od przyszłego tygodnia zacznę robić 3...
Po ćwiczeniach sterching... Bezpośrednio po treningu zjadłem trochę sałatki owocowej (akurat była, ale nie zawsze jest...), Wziąłem prysznic... Posiłek potreningowy... nie mam za bardzo możliwości, żeby gotować ryż, czy ziemniaki... po prostu poczekałem do kolacji ( około 20.00). Zjadłem trochę białego sera, chleb... wypiłem szklankę ciepłego mleka, połknąłem jedną tabletkę omega 3... Udało mi się zasnąć około 24.00
Zapraszam więcej osób do komentowania...

Mam nadzieję ,że wytrwasz dłuższej w tym postanowieniu . Nie oczekuj jakiś super przyrostów po prostu sobie trenuj i prawidłowo się rozwijaj. Nie porzuć pasji jaką jest pływanie - szlifuj technikę i pływaj i pływaj :). I chodź wcześniej spać!

Dzięki... mam nadzieję wytrwać... tym planem chcę ćwiczyć 5-6 miesięcy... super przyrostów nie oczekuję, ale myślę, że ten trening może mi sporo dać... Co do pływania, to wiem, że jest ważne i (jak na razie) bardzo się nim... zafascynowałem. Co do spania... próbuję, próbuję... jak się chodzi do szkoły to chodzę około 22.00 i wstaję o 7.00 ale teraz wolne było, więc na pewno każdy się przestawił...
Zapomniałem dodać, że (jak na razie) ćwiczę ciężarkiem 5 kg (mam jedną sztangielkę). Mam 2 obciążniki 0,5 kg, 2 1,25 kg i 2 2,5 kg tak więc mogę zastosować wiele kombinacji... Na razie zakładam 1,25 kg co daje razem 2,5 kg + 2,5 kg (tyle waży to, na co się zakłada obciążniki)...

Zapraszam więcej osób do komentowania...

W Twoim wieku to najważniejsze się prawidłowo rozwijać więc to fajnie, że interesujesz się pływaniem w przyszłości zaprocentuje to. A o przyrosty się nie martw. Weź sobie do serca rady wszystkich użytkowników i baw się dobrze.

05.01.09 r
2. Trening...

Dieta:
Śniadanie: jajecznica, kakao, omega 3 (jedna kapsułka)
2 Śniadanie: 1 kanapka z szynką
Obiad: zupa pomidorowa z makaronem
Posiłek przed treningowy: brak
Posiłek po treningowy: 2 tosty z Nutellą
Trening:
1. Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha) 13 powt. (ok)
2. Wspięcia na palce obunóż (łydki) 16 powtórzeń (ok)
3. Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) 16 powtórzeń (W ostatnim opisie treningu się pomyliłem, powinno być 15, a nie 20; ok)
4. Podciąganie na drążku podchwytem ze stopami opartymi o podłogę (m. pleców) 10 powtórzeń (ok)
5. Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10 powtórzeń (ok)
6. Wyciskanie sztangielek siedząc (m. naramienne) 8 powtórzeń (ok)
7. Uginanie przedramion z sztangielką (m. dwugłowe ramion) 10 powtórzeń (ok)
8. Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12 powtórzeń (ok)
9.Uginanie nadgarstków ze sztangielką (m. przedramion) 12 powtórzeń ( w pierwszej serii robiłem nachwytem, w drugiej podchwytem)

Wydaje mi się, że trochę za mało powtórzeń/ ćwiczeń na nogi... W czasie wykonywania tych ćwiczeń, czuję mięśnie, ale po treningu, nie są tak zmęczone jak mięśnie rąk, pleców, i klatki... Czy mogę zrobić tak, że do ćwiczeń na nogi (2 i 3 ćwiczenie) dam maksymalną ilość powtórzeń, a za tydzień i jeden trening (jak będę zaczynał 3 tydzień) zamienię te ćwiczenia na ich trudniejsze wersje czyli przysiady na przysiady z obciążeniem (5 kg - nie wiem czy to nie za mało, nie wiem o ile będzie trudniej z dodatkowym ciężarem) i wspięcia na palce obunóż na wspięcia na palce na jednej nodze.
Nie wiem tyko czy tak na pewno zrobić i czy przysiady z ciężarem mi nie zaszkodzą...
pozdro...
Zapraszam więcej osób do komentowania...

Słuchaj, musisz zrozumieć pare rzeczy Trening zabiera ci dużo energii i nie możesz jeść jak normalny chłopak w Twoim wieku (lub z tego co widze to nawet mniej). Jestem przekonany że jeśli nie zaczniesz więcej jeść to nie wytrwasz miesiąca ćwiczeń. Dlaczego? Będziesz zmęczony, trening stanie się dla ciebie katorgą a nie przyjemnością. Więc po pierwsze popraw sposób w jaki się odżywiasz. Aktualnie jest tak:

Śniadanie: jajecznica, kakao, omega 3 (jedna kapsułka)
2 Śniadanie: 1 kanapka z szynką
Obiad: zupa pomidorowa z makaronem
Posiłek przed treningowy: brak
Posiłek po treningowy: 2 tosty z Nutellą

A powinno byc przynajmniej tak:

Śniadanie: jajecznica, kakao, omega 3 (jedna kapsułka)+kanapki (najlepiej z chleba razowego-musisz dostarczyc weglowodanow)
2 Śniadanie: Dwie trzy kanapki z szynką (zawsze lepiej niz jedna )+do tego jakis owoc
Obiad: zupa pomidorowa z makaronem (tu rozumiem nie masz duzo do powiedzenia? Dobrze jakbys jadl dwa dania albo przynajmniej jedno porzadne)
Posiłek przed treningowy jeśli nie chcesz go jeść to możesz zrobić tak: robisz trening max 2 godziny po obiedzie i tym samym obiad bedzie przed treningowym. Jednak jesli zalezy ci na przyroscie wagi to mozesz ugotowac sobie ryz i zjesc z jakims mieskiem:)
Posiłek po treningowy: tutaj mozesz wszamac ze 2 banany
Kolacja: Twaróg półtłusty (jesli nie lubisz to zjedz np. z dzemem albo czym tam chcesz i odrazu lepiej;))

Oprocz tego mam pewne sugestie dotyczace Twojego tygodnia treningowego. Jestes mlody, szczuply i bieganie nie jest narazie az tak bardzo potrzebne. Ja proponuje ci calkowicie je wyrzucic (w inny przypadku bedzie ci bardzo trudno przytyc).

pon/sr/sob ACT by Mawashi
czw plywalnia
pt w-f
wt/nd odpoczynek

Tak mysle ze bedzie lepiej:] Zycze powodzenia w treningach.

Dzięki, spróbuję się dostosować... "lub z tego co widze to nawet mniej"... może wydaje się, że jem mało, bo mam mało posiłków... na pewno nie jem jakoś bardzo dużo, ale na obiad np. tej zupy pomidorowej jem mniej-więcej tyle, co mój tata...
Śniadanie: ok, spróbuję zjeść tyle... co do tych kanapek, to do jajecznicy zawsze jem chleb, żeby się nie "zemdlić"... Ale tez nie zawsze jem jajecznicę... jem ją 1-2 razy w tygodniu... mogę jeść max. 3 razy... A co z pozostałymi dniami??
2 Śniadanie: Ok, spoko... na razie jem 1 kanapkę (2 skibki złożone, z szynką, czasami z pasztetem...) bo mam tylko 1 śniadaniówkę ... Załatwię sobie większą i będę jadł więcej kanapek, a co do owocu, to ok, mogę jeść...
Obiad: Zazwyczaj jest porządne danie... ziemniaki, jakieś mięso i surówka... akurat wczoraj miałem zupę pomidorową, którą musiałem się napełnić... Może jak mam zupę to zjeść jej mniej, a uszykować sobie coś... np. chleba...
Posiłek przed treningiem: No i tu się pojawia problem... ryż, makaron... jeszcze ok, ale mięso to nie zbyt... mogę pogadać z matką, żeby szykowała mi więcej na obiad i później odgrzać sobie w mikrofali, ale nie wiem, czy się zgodzi...
Posiłek po treningu: zazwyczaj w domu mam jabłka... pomarańcza, mandarynki... rzadko mam banany... jakim owocem mogę je ewentualnie zastąpić??
Kolacja: Ok, chociaż nie zawsze mam, to mogę sobie kupować z własnej kieszeni, ale przecież nie mogę jeść tego codziennie... w końcu mi zbrzydnie i nie będę w stanie tego zjeść...

Jeśli chodzi o bieganie to chciałbym nałapać kondycji... nie za dobrze idzie mi bieganie na długie dystanse... ze sprintem też nie jest idealnie... po za tym w miarę szybko się męczę... Chcę też ćwiczyć wytrzymałość, nie tylko siłę (chodzi mi o wytrzymałość... oddechową)...

A tak ogólnie to dzięki za rady... oczywiście SOG leci...



Zmieniony przez - Piniu202 w dniu 2009-01-06 14:26:21

Pogadaj z rodzicami odnośnie Twojego jedzenia