do oceny - trening średniozaawansowany

ułożyłem następujący trening, na podstawie lektury "trening dla zaawansowanych" Mawashiego.
Wiek: 18
waga: ok 80kg
wzrost: 180cm
cel: rzeźba/siła
staż: 4 mies.
aktywność fiz: duża, regularna gra w piłkę + 2x/tyg 2h WF-u

poniedziałek - odpoczynek

wtorek

Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 6 x
2. Pompki na trzech stołkach. 6 x
3. Rozpiętki z baniakami z wodą 6x
Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek)
1. Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między dłońmi 10 cm, 6 serii
2.biceps - hantle 6 serii
Mięśne brzucha
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 6 x Max
2. Spięcia brzucha .6 x Max

środa

Mięśne nóg (odpoczynki między seriami 90-120 sek)
1. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach (albo z plecakiem) 6 x
2. Martwy rzymski ciag z baniakami 6 x
3. Wpięcia na palce jednonóz z baniakiem 6 x 20-30
Przedramiona i dłoń
1. Zacisk 6x max

czwartek - odpoczynek

piątek

Mięśne pleców (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
1. Podciaganie na drążku (nachwyt lub podchwyt szerszy niż barki)6 x
2. Babka 6 serii
3. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 10-15
Przedramiona i dłoń
1. Zacisk 6x max
Mięśne brzucha
1. Spięcia brzucha ze skrętem tułowia. 6 x Max
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 6 x Max

sobota

Mięśnie naramienne (odpoczynki między seriami 90-120 sek)
1. Wznosy baniaków bokiem w górę stojąc 6 x
2. Wznosy baniaków z wodą przed siebie 6 x
Mięśne trójgłowe ramion (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 sek)
1.Pompki wąsko. 6 x

Niedziela -odpoczynek

Kilka ćwiczeń z linami wyrzuciłem i dodałem więcej serii do ćwiczeń na tą samą grupę mięśni bez liny.
obecnie jak widać na fotce - bez rewelacji

Zmieniony przez - gregotsw w dniu 2008-12-29 20:10:48

Zmieniony przez - Banan w dniu 2011-10-11 17:32:52

Mam pytanie, czy trening wyglądający następująco jest ok. Zrobiłem zwykły obwodowy dla początkujących w 3-ech obwodach i szczerze mówiąc nie byłem zmęczony.

Rozgrzewka w kolejności:
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, ugiecia ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków.
11. Pajacyki ok.20 razy.

Trening w kolejności:
1.Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)20-25 powtórzeń
2.Unoszenie nóg leżąc (m. brzucha) 15-20 powtórzeń

3.Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
4.Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń

5.Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń
6.Babka (m. pleców) 15-20 powtórzeń

7.Pompki na taboretach (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
8. Pompki z nogami wyżej (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń

8.Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
9.Wznosy baniaków z wodą przed siebie (m. naramienne) 8-10 powtórzeń

10.Uginanie przedramion z hantlem (m. dwugłowe ramion) 15-20
11.Podciąganie na drążku podchwytem na szer. 10 cm (m. dwugłowe ramion) 8-10 powtórzeń

12.Prostowanie przedramion leżąc (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń
13.Pompki tyłem (m. trójgłowe ramion) 10-12 powtórzeń

14.Zacisk (m. przedramion) 40-45 powtórzeń

1-2 tyg. – 3 obwody
2-4 tyg. – 4 obwodów
4-6 tyg. – 5 obwodów

zdecydowanie za dużo serii!!! maks 4 serie, dałeś po 6 tak teoretycznie czy wiesz że dasz rade więcej niż 4 serie ( dobrze technicznie! ) ??

Napisz jeszcze czy masz do dyspozycji jakieś hantelki itp

mam jeden hantel coś kolo 6-7 kg. czy dam rade? myślę, że dam. W zeszłym roku też trochę ćwiczyłem i robiłem więcej serii, tylko niewiem czy poprawnie technicznie. Teraz po dokładnym przestudiowaniu kilku tematów będe sie starał ćwiczyc dokładniej. Najpierw sprawdzę się w 6-ciu seriach. Jak się okaże za dużo to zredukuje.

chyba, że faktycznie 4-ry będą bardziej efektywne?

cztery i rób trzymaj mięśnie dodatkowo przez sekundę napięte, np w pompkach opuszczasz się, trzymasz sekundę i do góry

ok. Najwyżej po jakimś czasie zwiększe liczbe serii, potem dołoże jakieś obciązenie

Te 4 miesiące przeproacowałeś jakim planem?

te 4 miesiące przepracowałem ćwicząc w domu bez specjalnego planu, ćwicząc regularnie. Każdy trening starałem się poprostu przeprowadzać tak aby czuć tzw. "napompowanie" oraz lekkie zmęczenie następnego dnia. Teraz chciałem to trochę ujednolicić.

Nie wydaje mi się, żebyś był odpowiednio przygotowany do treningu dzielonego. Bez przygotowania wydolnościowego i wytrzymałościowego, np przez stosowanie treningów obwodowych lub stacyjnych, rozpoczęcie treningów dzielonych będzie mało efektywne. Szczególnie w dłuższym okresie czasu.

Napisz mi przykładowy dzień treningowy o którym piszesz.

1.pompki na taboretach 10-12 powtórzeń
2.podciąganie na drążku ok 10 powtórzeń - podchwyt, 5x2 - nachwyt
3.Spięcia brzucha 25 powtórzeń
4.Unoszenie wyprostowanych nóg, leżąc na plecach 15 powtórzeń
5.hantel 7kg - biceps 15-20 powtórzeń
6.przysiady z obciążeniem - plecak(książki + hantel 7kg)20 powtórzeń
7.wspięcia na palce jednonóż 10 powtórzeń

najpierw zaczynałem od 4-5 obwodów, później 7, z tego co pamiętam skończyłem na 9

Jakieś efekty były zanim zacząłem ćwiczyć podciągałem się max 5-6 razy podchwytem, na klatę na atlasie podnosiłem 100kg. Teraz podciągnę się ok. 10 razy a na klatę podnoszę 120kg(oczywiście, że to nie to samo co sztanga, ale jakiś progres był)

wczoraj, zrobiłem prawie cały trening - klate, brzuch, i biceps, lecz tutaj po 4 serii podciągania na drążku strasznie zaczęły mnie łokcie boleć i trochę przedramię - do hantli nawet się w tym wypadku nie zabierałem. Może za słabo się rozgrzałem.