Jestem początkujący w tych sprawach, więc proszę o zrozumiałe wypowiedzi. Mam zamiar ćwiczyć tylko i wyłącznie w domu. Mam do dyspozycji ekspander i sztangielki. Ułożyłem sobie już plan ćwiczeń. Proszę o korekty, rady, dotyczące tego planu, może znacie jeszcze jakieś ciekawe ćwiczenia. Nie jestem pewien czy niektóre ćwiczenia mogą się powtarzać w kilka dni, jeżli są na różne partie mięśni.
Oto plan:
Poniedziałek:
Mięśnie grzbietu:
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie),
-Szrugsy,
-Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej,
-Pompki boczne,
-Rozciąganie ekspandera nad głową,
Biceps, mięsnie ramienne, mięśnie przedramion:
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka),
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy),
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano,
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie,
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie,
-Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc,
Środa:
Klata:
-Pompki klasyczne,
-Pompki boczne,
-Pompki przy ścianie stojąc,
-Rozciąganie ekspandera za plecami,
-Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc,
-Rozciąganie ekspandera przed sobą,
Triceps:
-Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie,
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia,
-Pompki w podporze tyłem,
-Pompki klasyczne,
-Pompki boczne,
-Pompki przy ścianie stojąc,
-Rozciąganie ekspandera za plecami,
-rancuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem,
Piątek:
Mięśnie naramienne:
-Wyciskanie sztangielek,
-Arnoldki,
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę,
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia,
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia,
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami,
-Pompki klasyczne,
-Rozciąganie ekspandera za plecami,
-Brzuch,
-Nogi,
Sobota:
-Nogi,
-Mięśnie Brzucha,
Z góry dziękuję Wam za odpowiedzi
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15 lat
Waga: 75 kg
Wzrost: 190 cm
Cel treningowy: masa, rzeźba
Staż treningowy na słowni: brak
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ekspander, sztangielki,
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak