Ocena Planu Ćwiczeń

Witam !

Chciałem Was prosić o ocenę poniższego planu treningowego, który zdobyłem podczas przeszukiwaniu neta. Ćwiczę kilka miesięcy, ale z przerwami (matura i te sprawy) i dopiero teraz biorę się za regularne treningi. To jest plan według którego chciałbym jechać


Dzień I - klatka - barki - tricepsy
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-9-6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 9-6-6
Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 12-9-9
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce 9-9
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9-9-9
Wyciskanie francuskie oburącz sztangielki w siadzie 12-9-9
"Brzuszki" max-max-max
Spinanie tułowia w leżeniu max-max-max

Dzień II - nogi - plecy - bicepsy
Przysiady ze sztangą na karku 12-9-9-9
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 12-9-9-9
"Wysoki step" 9-9-9
Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 20-20-20
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia chwyt młotkowy 9-9-9
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12-9-9
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 6-6-6
Skłony "dzień dobry" z gryfem na karku 9-9-9


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 56

Wzrost: 168

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: Bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, sztanga, sztangielki,

Dieta: Póki co BRAK

Przeciwskaznania medyczne: BRAK

Zażywane suplementy: Póki co BRAK

Do kosza z tym

Dieta brak, to masy z tego nie będzie

Na początek zwykły FBW opierający się na 4 podstawowych ćw, 3x w tyg

przysiad 3s
wiolo 3s
wciskanie poziomo 3s
wyciskane na barki z przed klaty 2s

zdr zakres pow 8-12 lub stały zakres 10pow.

Tony
zaczynasz cwiczyc prawda to pomysl o tym tak że bedziesz stawiał dom czyli najpierw musisz posatwic silny i solidny fundament i kropka, czyli rzecz w tym że nie opieraj sie teraz na żadnych izolacjach, bo skoro fundamentu i domu nie zbudowałes (to po co okna montowac, czyli biceps tricep na tepartie nie wykonujesz specjalnych cwiczen, FBW które opiera sie na samych podstawach, jeden zestaw, choc mzoe byc bardziej rozbudowany niz ten co podał spaiter.

Dieta to sprawa bardzo wazna jezeli twoim celem jest masa to pierwsza sprawa to powinnes poznac podstawy odzywiania i biec do sklepu bo produkty, i porzadnie jesc i regularnie bo kiszka z tego bedzie.

dasz sobie rade z planem czy ci podesłac jakis link gdzie jest gotowiec sensownie ulozony??

Dzięki bardzo za komentarze. Tomasz, jeśli mógłbyś coś podesłać byłbym bardzo wdzięczny.
Jeśli chodzi o dietę to zdaję sobie sprawę, że to nadzwyczaj ważny element i staram się teraz odżywiać zdrowo, jeść więcej... Nie mogę jednak powiedzieć, że to profesjonalna dieta.

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

uzytkownik traktor 71 czytaj dokładnie

Przeczytałem uważnie temat i tylko się zastanawiam czy konieczny jest powrót do FBW. Ćwiczyłem już parę miesięcy, przerwa, teraz znów jakiś czas... Nie jest tak, że 2 tygodnie pomachałem sztangą i to wszystko.

a dlaczego ty uważasz że FBW to jest tylko dla ludzi ktorzy zaczynaja np ja za niedługi czas bede ćwiczył takim systemem, jaki masz problem , konieczne nie konieczne , jest masa rozwiazan ale takie jest według mnie najrozsadniejsze

Spoko, zmontuję coś i wstawię.

Podałem Ci gotowy powyżej, możesz dodać do niego bic,tric ale nie koniecznie


zdr

Niestety straciłem kilka cennych dni, ale musiałem ogarnąć temat studiów. Nie miałem czasu na przeprowadzanie konkretnych treningów, ale zajmowałem się innymi pracami.

Po starannym przeczytaniu kilku artykułów stworzyłem coś takiego:

1)Przysiad - 3s
2)Rumuński MC - 3s
3)Wyciskanie na płaskiej - 3s
4)Wiosłowanie w opadzie - 3s
5)Wyciskanie w staniu sprzed klatki - 2s
Dorzuciłem do tego wymiennie raz na bic raz na tric
6)Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc/pompki w podporze z tyłu 3s

Ćwiczę 2 serie na rozgrzewkę 50% i 75% ciężaru właściwego oraz 2 serie docelowe. Przy 5) 75% + 1 seria właściwa
Liczba powtórzeń: 10-12

Nie mam drążka ani wyciągu, więc nie uwzględniłem ćwiczenia na płaszczyznę wertykalną.

(chętnie przyznałbym Ci SOGa spaiter, ale nie jestem pełnoprawnym użytkownikiem ;/)

Pzdr

tric i bic po 2s


Kliknij w pajacyka

zdr