Ocena i korekta mojego planu ćwiczeń.

Witam!
Jestem początkujący w tych sprawach, więc proszę o zrozumiałe wypowiedzi. Mam zamiar ćwiczyć tylko i wyłącznie w domu. Mam do dyspozycji ekspander i sztangielki. Ułożyłem sobie już plan ćwiczeń. Proszę o korekty, rady, dotyczące tego planu, może znacie jeszcze jakieś ciekawe ćwiczenia. Nie jestem pewien czy niektóre ćwiczenia mogą się powtarzać w kilka dni, jeżli są na różne partie mięśni.
Oto plan:
Poniedziałek:

Mięśnie grzbietu:
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie),
-Szrugsy,
-Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej,
-Pompki boczne,
-Rozciąganie ekspandera nad głową,

Biceps, mięsnie ramienne, mięśnie przedramion:
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka),
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy),
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano,
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie,
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie,
-Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc,


Środa:

Klata:
-Pompki klasyczne,
-Pompki boczne,
-Pompki przy ścianie stojąc,
-Rozciąganie ekspandera za plecami,
-Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc,
-Rozciąganie ekspandera przed sobą,

Triceps:
-Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie,
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia,
-Pompki w podporze tyłem,
-Pompki klasyczne,
-Pompki boczne,
-Pompki przy ścianie stojąc,
-Rozciąganie ekspandera za plecami,
-rancuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem,

Piątek:

Mięśnie naramienne:
-Wyciskanie sztangielek,
-Arnoldki,
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę,
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia,
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia,
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami,
-Pompki klasyczne,
-Rozciąganie ekspandera za plecami,

-Brzuch,
-Nogi,

Sobota:
-Nogi,
-Mięśnie Brzucha,

Z góry dziękuję Wam za odpowiedzi

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15 lat

Waga: 75 kg

Wzrost: 190 cm

Cel treningowy: masa, rzeźba

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ekspander, sztangielki,

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

więc tak pierwsze co to
Cel treningowy : masa, rzeźba trzeba zdecydować ... czy dieta na masę czy na rzeźbę
i ilość powtórzeń się zmieni trochę ...
Dieta : brak
Ułuż dietę ...
Hantlami można zrobić wiele a plan mnie się nie podoba generalnie ...

j/w
ja bym Ci radził masować na razie a o rzeźbie będziesz myślał później
przy masie zakres powtórzeń od 12-6 na duże partie 12-16 serii na małe partie 9-12 serii.
dietę ułóż i daj do sprawdzenia

Rasper, bardziej mi o masę chodzi. Napisz dlaczego Ci się nie podoba ten plan. Jestem trochę zielony w tych sprawach. Ułożyłem ten plan tak, jak umiałem najlepiej i proszę o korektę. Wywal może jakieś ćwiczenia, albo poprzekładaj. Nad dietą pracuję..

poczytaj o FBW w podwieszanych :)
i ułóż dietę ...

To żeby nie zakładać jak idiota nowego tematu zadam pytanie. W FBW chodzi o to żeby podczas jednego treningu zaangażować wszystkie mięśnie? Czy mogę wykonywać po kilka ćwiczeń na każdą partię mięśniową podczas takiego treningu?

przy nogach i plecach tak 2 cwiczenia po 3 serie ...
nogi jedno na " przód a drugie na tył czyli dwugłowe "
plecy coś na prostowniki i coś na najszersze grzbietu .

Zmieniony przez - Rasper w dniu 2008-12-28 19:19:15