Plan treningu do oceny

Wiek 16 lat
Waga ok 60kg
Wzrost ok 175cm
Staż: 000000

Czy mój plan treningu jest dobry?

Ćwiczenia mam zamiar wykonywać między 16:00 a 17:00, 4 razy w tygodniu

1. Rozgrzewka (10-15min)

-Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
-Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
-Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
-Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
-Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
-Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
-Klęk podparty, ugiecia ramion 10-15 razy.
-Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
-Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
-Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków.
-Pajacyki ok.20 razy.

2. Ćwiczenia 2-3 obwody
-Wspięcia na palce na jednej/dwóch nodze/nogach (15-20 powtórzeń)
-Pompki klasyczne, ręce szeroko( 15-20 powtórzeń)
-Pompki z nogami na podwyższeniu, ręce szeroko (15-20 powtórzeń)
-Wyciskanie hantla (5-10kg) siedząc (8-10 powtórzeń)
-Uginanie przedramion z hantlem (5-10kg) (10-12 powtórzeń)
-Pompki z wąskim ustawieniem rąk (10-15 powtórzeń)
-Przysiady (20-25 powtórzeń)
-Unoszenie grzbietu w leżeniu na brzuchu (10-15 powtórzeń)

3. Stretching
-Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
-Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
-Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
-Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
-Rozciąganie mięśni łydek - 10 razy.
-Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.

KONIEC


Jakie ćwiczenia mogę jeszcze dodać?

Niestety nie mam drążka więc musiałem zrezygnować z ćwiczeń na mięśnie pleców. Jakie ćwiczenia mogę wykonywać w zastępstwie?
Aktualnie jestem w trakcie wykonywania A6W więc w swoim planie treningu nie umieściłem brzuszków, półbrzuszków itd.

Mam hantle 2x10KG. Czy mógłbym dodatkowo ( poza treningiem) ćwiczyć z hantlami? Jakie ćwiczenia możecie mi zaproponować?

W atlasie ćwiczeń znalazłem takie:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image008.gif
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image014.gif
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image023.gif
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image026.gif
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image032.gif

Jednak czy są one odpowiednie dla początkujących? Jakie ćwiczenia możecie mi zaproponować?

Czy te z tego tematu https://www.sfd.pl/TRENING_HANTLAMI-COŚ_DLA_KAŻDEGO-t40591.html będą odpowienie?

Proszę o ocenę planu.

Ogólnie założenia poprawne, z tym że nie potrzeba Ci na początku 4 dni treningowych. nie ma sensu.

Swój plan skomponuj wg zasady kolejności wykonmywania ćwiczeń w obwodach. Ponieważ pod koniec obwodu wydolność jest najsłabsza, to największe partie mięśniowe należy ćwiczyć jako pierwsze, więc:

Nogi (całe, razem z łydkami)
Plecy
Klatka
Barki
Bicepsy
Tricepsy
Przedramiona

Brzuch na koniec lub początek obwodu.
Ułóż samą część treningową jeszcze raz.

-Wspięcia na palce na jednej/dwóch nodze/nogach
- Przysiady
-Unoszenie grzbietu w leżeniu na brzuchu
-Pompki klasyczne, ręce szeroko
-Pompki z nogami na podwyższeniu, ręce szeroko
-Pompki z wąskim ustawieniem rąk
-Wyciskanie hantla (5-10kg) siedząc (8-10 powtórzeń)
-Uginanie przedramion z hantlem (5-10kg) (10-12 powtórzeń)

Tak będzie dobrze?

Jakie ćwiczenia mógłbym jeszcze dodać?

A co do cwiczeń z hantlami to jakie mógłbyś mi zaproponować?

"Mam hantle 2x10KG. Czy mógłbym dodatkowo ( poza treningiem) ćwiczyć z hantlami? Jakie ćwiczenia możecie mi zaproponować?

W atlasie ćwiczeń znalazłem takie:
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image008.gif] 
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image014.gif] 
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image023.gif] 
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image026.gif] 
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image032.gif] 

Jednak czy są one odpowiednie dla początkujących? Jakie ćwiczenia możecie mi zaproponować?

Czy te z tego tematu [https://www.sfd.pl/TRENING_HANTLAMI-COŚ_DLA_KAŻDEGO-t40591.html] będą odpowienie?"




Zmieniony przez - pakeroo4a5 w dniu 2008-12-17 15:03:41

Możesz zrobić tak:

Brzuch
Przysiady ze sztangielkami lub wykroki
Wspięcia na palce
Rzymski martwy ciąg
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie
Pompki z nogami na podwyższeniu, dłonie na gryfach sztangielek
Wyciskanie sztangielek do gory siedząc
Wznosy sztangielek na boki stojąc
Uginanie na biceps stojąc lub uginanie w oparciu o kolano
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz lub oburącz

Nie wykonuj dodatkowych ćwiczeń w pozostałe dni. Ćwicz wg schematu:
trening
wolne
trening
wolne
trening
wolne
wolne

Poza dniami treningowymi bierz udział w innej aktywności sportowej, wykonuj ćwiczenia aerobowe lub zajmij się strechingiem.
Ćwiczenia z ostatniego linka mozesz traktować jako dodtkową ciekawostkę, ale nie są one jakimś planem treningowym tylko prezentacją ćwiczeń.

Mawashi to co napisałeś to ma być do treningu (tego głównego) czy do dodatkowych ćwiczeń z hantelkami?

To ma być trening główny, a dodatkowego ma nie być

Aha. A jaka ma byc waga sztangielek na początek? Najmniej ile moge mieć to sam gryf czyli 1,5KG albo z talerzami 2x05kg czyli łącznie 2,5kg. A najwięcej to 10KG. Od jakiego cieżaru zacząć?

nie odpowie Ci nikt od jakiego ciezaru zaczac
dobierz go tak aby sie zmiescic w zalozonej liczbie powtorzen

No i damian2454 wygrał za poprawna odpowiedź lot tramwajem na Hawaje

Pakeroo4a5 - ciężar dobierasz do swoich możliwości. W ćwiczeniach obwodowych wykonujesz 15-20 powtórzeń, więc ciężar musisz tak dobrać by wykonać conajmniej 15 ale nie więcej niż 20. Ile to będzie u Ciebie? Nie wiem

A mógłbyś mi z skrócie napisać/narysować jak wykonać następujące ćwiczenia:

Martwy ciąg.

Na forum znalazłem taki oto opis:
Jest to ćwiczenie olimpijskich ciężarowców na rozwinięcie silnych mięśni dwugłowych uda i pośladkowych. Wykonanie takie same jak przy martwym ciągu na prostych nogach z tym, że podczas trwania ruchu sztanga cały czas dotyka nóg. Uginamy się w biodrach i mając płaskie plecy chwytami dłońmi gryf sztangi. Bierzemy głęboki oddech i wypuszczamy powietrze w miarę unoszenia tułowia do pełnego wyprostu przesuwając w tym czasie sztangę po powierzchni nóg. Powietrze należy wypuszczać przez większą część najtrudniejszej partii aby zmniejszyć ciśnienie wewnątrz klatki. Plecy trzymamy płaskie a nogi napięte. Przy opuszczaniu sztangi cały ciężar powinien przesunąć się na pięty. Ćwiczenie to można również wykonywać używając sztangielek.

Jednak nie rozumiem zabardzo jak to zrobić? Sztangielki mają być "ciągnięte" do góry przy nogach czy jak?


Tych trzech to wogóle nie rozumiem:
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie.
Uginanie na biceps stojąc lub uginanie w oparciu o kolano
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz lub oburącz

Czy ćwiczenie "Wznosy sztangielek na boki stojąc" ma wyglądać mniej więcej tak? tylko że na stojąco.
http://fit.pl/g/str/cwiczeniadlaciebie/pan/armraise.gif

Czy wyciskanie sztangielek do góry siedząc ma wyglądac mniej więcej tak czy jak?
http://f2.sfd.pl/file/1/images2008/20080509091630.gif

PS. Przepraszam ze zadaje tyle pytań ale wole sie wszystkiego dowiedzieć niż robić niepoprawie ćwiczenia. Szukałem w internecie jak się robi te ćwiczenia jednak niewiele się dowiedziałem.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Tutaj masz wszystkie te ćwiczenia.