Waga ok 60kg
Wzrost ok 175cm
Staż: 000000
Czy mój plan treningu jest dobry?
Ćwiczenia mam zamiar wykonywać między 16:00 a 17:00, 4 razy w tygodniu
1. Rozgrzewka (10-15min)
-Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
-Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
-Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
-Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
-Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
-Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
-Klęk podparty, ugiecia ramion 10-15 razy.
-Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
-Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
-Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków.
-Pajacyki ok.20 razy.
2. Ćwiczenia 2-3 obwody
-Wspięcia na palce na jednej/dwóch nodze/nogach (15-20 powtórzeń)
-Pompki klasyczne, ręce szeroko( 15-20 powtórzeń)
-Pompki z nogami na podwyższeniu, ręce szeroko (15-20 powtórzeń)
-Wyciskanie hantla (5-10kg) siedząc (8-10 powtórzeń)
-Uginanie przedramion z hantlem (5-10kg) (10-12 powtórzeń)
-Pompki z wąskim ustawieniem rąk (10-15 powtórzeń)
-Przysiady (20-25 powtórzeń)
-Unoszenie grzbietu w leżeniu na brzuchu (10-15 powtórzeń)
3. Stretching
-Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
-Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
-Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
-Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
-Rozciąganie mięśni łydek - 10 razy.
-Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.
KONIEC
Jakie ćwiczenia mogę jeszcze dodać?
Niestety nie mam drążka więc musiałem zrezygnować z ćwiczeń na mięśnie pleców. Jakie ćwiczenia mogę wykonywać w zastępstwie?
Aktualnie jestem w trakcie wykonywania A6W więc w swoim planie treningu nie umieściłem brzuszków, półbrzuszków itd.
Mam hantle 2x10KG. Czy mógłbym dodatkowo ( poza treningiem) ćwiczyć z hantlami? Jakie ćwiczenia możecie mi zaproponować?
W atlasie ćwiczeń znalazłem takie:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image008.gif
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image014.gif
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image023.gif
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image026.gif
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image032.gif
Jednak czy są one odpowiednie dla początkujących? Jakie ćwiczenia możecie mi zaproponować?
Czy te z tego tematu https://www.sfd.pl/TRENING_HANTLAMI-COŚ_DLA_KAŻDEGO-t40591.html będą odpowienie?
Proszę o ocenę planu.