Prosze o pomoc (bieg na 3km)

Witam, czy mógł by mi ktoś doradzić jak mam ćwiczyć/biegać żeby uzyskiwać lepszy czas na dystansie 3km. Jakieś pół roku temu nie mailem za bardzo problemu z biegami na 1km schodziłem poniżej 3:10, a teraz na 1km mam ponad 4min:/ biegam dzień w dzień od ponad tygodnia po 3km i ku mojemu zdziwieniu zamiast czas poprawiać to dzieje sie wręcz odwrotnie, a mianowicie wczoraj na 3km mialem czas 14:50 a dziś 17:40 :/. Czy mógł by mi ktoś udzielić kilku wskazówek? jak ćwiczyć aby sukcesywnie poprawiać swój czas?. Dodam jeszcze że biegam dlatego że postanowiłem iść do wojska na zawodowego żołnierza i bieg na 3km jest w jednej z konkurencji którą trzeba zaliczyć żeby zdać egzamin z wychowania fizycznego. Mam 20lat 180cm. wzrostu i ważę 68kg. Pozdrawiam

Wyniki w bieganiu uzależnione są od kilku czynników. Przede wszystkim od samego biegania. Jednak nie do końca wystarczy biegać, aby być w tym dobrym. Można, a nawet warto prowadzić inne aktywności, aby holistycznie doprowadzić swój organizmu do lepszych wyników, przy unikaniu urazów, które w znacznym stopniu mogą nam to utrudniać. W takiej sytuacji można się oprzeć na:

1. Treningach biegowych.

Raz w tygodniu wybieganie około 10 km, aby zbudować bazę tlenową.

2. Treningi interwałowe.

Mocne interwały polegające na zbudowaniu bazy beztlenowej, np. raz w tygodniu 8 x 100 metrów sprintem z przerwami między interwałem do momentu spadku tętna poniżej 120 uderzeń na minutę: http://potreningu.pl/articles/540/interwaly--szybsze-efekty-w-redukcji-tluszczu-.

3. Trening rekordowy.

Raz w tygodniu 3 km dystans polegający na biegu na rekord.

4. Trening crossfit.

Raz w tygodniu trening metaboliczny z ciężarami, bazujących na podstawowych ćwiczeniach w crossfit: http://potreningu.pl/articles/684/programy-treningowe-crossfit--poczatkujacy-sredniozaawansowani-i-zaawansowani-

4. Rolowanie, rozciąganie, regeneracja.

Rolowanie i rozciąganie naszych mięśni będzie niezmiernie istotne, aby były one gotowe do ciężkich treningów, oraz w tym celu, aby unikać kontuzji. Warto poczytać o tym więcej tutaj:

http://potreningu.pl/articles/4609/czym-jest-foam-roller-i-jak-go-uzywac
http://potreningu.pl/articles/622/kompleksowe-rozciaganie-przed-i-po-treningu--

1. Nie biegaj codziennie 3km na czas bo się zajedziesz :D
2. Na początek proponuje "wejście" w trening czyli z 2-3 tygodnie biegać z 8km-10km dziennie... (różnym tempem)
3. Jak masz czas, siłe i zalezy Ci naprawde na dobrym wyniku to rób wybiegania np. raz na tydzień czyli np 15km-20km.

Jak nie masz jeszcze wyrobionej kondycji i siły w nogach to biegaj poprostu troche krucej...

Myśle że dobrze pisze :) Napewno koledzy mnie poprawią jak sie myle :P Powodzenia

dobrze pisal sepik

a jaki jest limit czasowy? jak ja startowalem rok temu do podoficerki najgorzej mozna bylo miec 14:40

kolego to zależy jeszcze od jednostki np. w reprezentacyjnej nawet z wynikeim 16.10 mozna się załapać, a czy mógł byś napisać jak Tobie poszły te testy? egzaminujący kładli duży nacisk na poprawność wykonywanych ćwiczeń? sorry za offtopa.

A co do biegania to szczerze mówiąc te 3km ciągłego biegu w tempie aby uzyskać dobry czas okupione sporym wysiłkiem to przychodzi mi z trudnością. Nie rozumiem tylko tej różnicy w czasie dzień po bieganiu:/ nie spodziewałem sie że będzie taki zły. Radzicie aby biegać co drugi dzien? i tak na mase wolnym tempem?, ehh a chciałem iść do wku po te skierowanie na badania w pierwszy tydzień nowego roku ale chyba nic z tego nie będzie :/

Panowie a może zacząć coś brać? jakąś kreatynę lub białko?

Ty najpierw BIEGAJ a nie od razu zajmuj się bieganiem zawodowym...

widzę że już prawie wszystko koledzy powiedzieli rób skipy to poprawia technikę a jak lepsza technika lepszy czas

jak mi poszly testy? ogolnie to chvjowo, ale nie przygotowywalem sie zbytnio bo tak na 100% nie chcialem isc do tej podoficerki-wolalem studia a pozniej do wojska, ale przynajmniej wiem juz jak to wszystko wyglada. szkoda ze te testy byly w polowie lipca bo wtedy jeszcze nie mialem wyrobionej kondycji. mysle ze gdyby byly miesiac pozniej to zupelnie inaczej by to wygladalo. co do dokladnosci wykonywania cwiczen to trzeba wykonywac wszystko wrecz idealnie i nie ma taryfy ulgowej. Ty piszesz poczatkowo o czasie na 1km a ja mysle ze jakbys biegal 1km w czasie 4min i pobiegniesz takim tempem przez 3km to 12min bedzie dobrym czasem. zalezy tez jak podziala na Ciebie adrenalina i swiadomosc walki z innymi. na mnie podzialala mobilizujaco i przez dlugi czas bieglem z najlepszymi, pozniej nieco opadlem z sil ale ostatni nie bylem. Ty myslisz ze tam przyjda sami sportowcy? owszem na moim tescie byli tacy co biegali ponizej 12min na 3km ale bylo tez takie frajerstwo ze po 1km juz rezygnowali.
jakie tam masz jeszcze konkurencje i jakie limity?
kiedy masz w ogole ten exam?
ja jesli juz cos biegalem to nie 3 a przynajmniej 6km no i mialem ponad 3000 km na rowerze przejechane
co do brania czegos to pewnie nie ma sensu narazie, wez sie moze zapytaj chlopakow w innym dziale czy jest cos co moglbys wziac np z 30min przed testem, cos co daloby Ci powera na te chwile akurat

Zmieniony przez - .fresz w dniu 2008-12-17 15:14:41

Dzieki za info odnośnie egzaminu, ja dopiero sprawdzam czy podołam na tym tescie i tylko z biegaiem na 3km mam problem :/ mialem zamiar biegać do nowego roku i odrazu pierwszego tyg. isc do wku żeby wysłali mnie na ten egzamin ale widze ze dłużej pobiegam :/. Trzeba zaliczyć jeszcze podciąganie 8 podciągnięć to 3, 10 podciągnięc to 4 i 12 podciągnięci to 5, brzuszki 60-3 65-4 i 70-5 potem bieg wahadłowy 10x10, i na koniec 3km na 5 trzba przybiec w czasie 12:40 na 4 - 13:30 i na 3 - 14:40 a np do batalionu reprezentacyjnego WP w Warszawie test sprawnościowy jest prostszy. Popytam, oby znalazł sie jakiś specyfik dający kopa. Dzięki

no to wez skladaj papiery do jakiejs podoficerskiej. papiery skladasz do konca marca o ile sie nie myle a egzaminy sa w polowie lipca wiec masz duzo czasu na bieganie. wymyslisz sobie jakis dobry plan, wyrobisz kondyche, potem lekko przystopujesz zeby nie byc "wypalonym" na egzaminie i zaliczysz lekkim cyckiem. do reszty tez sie przykladaj oprocz biegania. bo Ty chcesz na starszego szeregowego poki co? a powiedz jak dajesz rade z innymi konkurencjami, jakie masz wyniki? jak znajdziesz cos co daje kopa to daj mi znac, tez chetnie na sobie wyprobuje xD